Bei Diabetes ist kein Lebensmittel tabu. Das Wichtigste ist, auf die Portionen zu achten, ausgewogen zu essen und bei jeder Mahlzeit etwa die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Diese vier Tipps können Ihnen den Einstieg erleichtern, zusammen mit Rezeptideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Testen Sie Ihren Blutzuckerspiegel, um herauszufinden, wie sich verschiedene Lebensmittel auf ihn auswirken.
Halten Sie sich an eine bestimmte Anzahl von Kohlenhydrat-Gramm pro Mahlzeit. In der Regel sind dies dreimal täglich etwa 45-75 Gramm.
Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß. Dies ist einfach, wenn Sie die Tellermethode anwenden. Die Hälfte des Tellers sollte aus Gemüse bestehen, ein Viertel aus Kohlenhydraten wie braunem Reis, schwarzen Bohnen oder Vollkornnudeln und das andere Viertel aus gesundem Eiweiß wie Hühnerbrust, Fisch, magerem Fleisch oder Tofu. Fügen Sie ein kleines Stück Obst und etwas fettarme oder fettfreie Milch oder Joghurt hinzu, je nachdem, wie viele Kohlenhydrate Sie sich für diese Mahlzeit vorgenommen haben.
Essen Sie gesunde Fette, wie sie in Nüssen, Avocado, Fisch, Oliven und anderen Pflanzen enthalten sind. Vermeiden Sie gesättigte Fette aus Fleisch, Butter, Käse und anderen Milchprodukten. Hinweis: Die Kokosnuss, obwohl eine Pflanze, enthält gesättigte Fette.
Wenn eines der unten aufgeführten Rezepte weniger Kohlenhydrate enthält, als Ihr Arzt oder Ihr Gesundheitsteam pro Mahlzeit empfohlen hat, runden Sie die Mahlzeit mit mehr Kohlenhydraten ab. Das kann ein fettfreier Joghurt oder Milch, Obst und Gemüse oder ein kleines Stück Vollkornbrot sein.
Frühstücks-Ideen
Frühstücks-Wrap
1 Ei und 2 Eiweiß (oder 1/4 Tasse Ei-Ersatz) in einer kleinen, mit Kochspray beschichteten Pfanne verrühren. Die gekochten Eier auf einem mikrowellengeeigneten Teller in der Mitte eines Mehrkorn- oder kohlenhydratarmen Mehltortillas verteilen. Nach Belieben garnieren, z. B. mit 1/4 Tasse gehackter Tomate, gehackter grüner Zwiebel, 1/4 Avocado oder 1/8 Tasse geriebenem fettarmen Käse. Mikrowelle auf höchster Stufe für ca. 20 Sekunden aufdrehen, um die Tortilla aufzuweichen und die Füllung aufzuwärmen. Einwickeln und genießen.
Geschätzt: Kohlenhydrate 30 g, Eiweiß 18 g, Ballaststoffe 6 g.
Eiweißreiche Beeren-Joghurt-Schale
Geben Sie 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt in eine Müslischale. 1 Teelöffel Honig und, falls gewünscht, etwas gemahlenen Zimt unterrühren. Geben Sie 1/2 Tasse gefrorene oder frische Beeren und 1/2 Tasse Vollkornmüsli Ihrer Wahl darüber. (Wählen Sie ein Müsli mit etwa 15 Gramm Kohlenhydraten und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen pro 1/2 Tasse).
Geschätzt: Kohlenhydrate 47 Gramm, Eiweiß 22 Gramm, Ballaststoffe 10 Gramm.
PB&J English Muffin
Toasten Sie einen englischen Vollkornmuffin und bestreichen Sie eine Hälfte mit 1 Esslöffel natürlicher Erdnussbutter und die andere Hälfte mit 1 Esslöffel zuckerarmer Marmelade. Genießen Sie dazu ein ganzes Stück Obst, z. B. eine Orange oder Banane. Geschätzt: Kohlenhydrate 47 Gramm, Eiweiß 10 Gramm, Ballaststoffe 7 Gramm.
Gourmet-Müslischale
Geben Sie in eine große Schüssel 1 Tasse Ihres Lieblingsvollkornmüslis mit etwa 30 Gramm Kohlenhydraten und mindestens 5 Gramm Ballaststoffen. Geben Sie 1/2 Tasse frische oder gefrorene Beeren oder Bananenscheiben und 1/8 Tasse geröstete Nüsse (Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse) darüber. Mit 3/4 Tasse fettfreier Milch oder Sojamilch beträufeln und umrühren.
Geschätzt: Kohlenhydrate 48 Gramm, Eiweiß 22 Gramm, Ballaststoffe 15 Gramm.
French Toast, der fertig ist, wenn Sie es sind
French Toast lässt sich gut einfrieren, also machen Sie am Wochenende eine kleine Portion zum Einfrieren. Dann können Sie ihn für ein besonderes Frühstück unter der Woche in die Mikrowelle stellen. Für eine Portion 1 großes Ei, 1 Eiweiß oder 2 Esslöffel Eiersatz, 1/4 Tasse fettfreie Milch oder fettfreie Halbfettmilch, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt und 1/4 Teelöffel gemahlenen Zimt verrühren. Weichen Sie etwa 3 kleine oder 2 große Scheiben Vollkornbrot in der Eimischung ein. Dann in einer mit Kochspray beschichteten Pfanne leicht anbraten. Mit 1/2 Tasse frischen oder gefrorenen Beeren oder anderen Früchten garnieren.
Geschätzt: Kohlenhydrate 60 g, Eiweiß 21 g, Ballaststoffe 10 g.
Ideen für das Mittagessen
Leichter Thunfisch-Lunch-Salat
Mischen Sie eine 6-Unzen-Dose Thunfisch im Wasserbad (abgetropft) mit 3 Esslöffeln leichter italienischer Vinaigrette-Salatsoße. Dann 1/2 Tasse Traubentomaten oder grob gehackte Tomaten und 1/8 Tasse Nüsse oder in Scheiben geschnittene Oliven hinzufügen. Auf 2 Tassen fest verpacktem Blattspinat servieren. Genießen Sie dazu eine Unze Vollkorncracker.
Geschätzt: Kohlenhydrate 35 Gramm, Eiweiß 54 Gramm, Ballaststoffe 6 Gramm.
Gegrilltes Tomate-Käse-Sandwich mit Suppe
Erhitzen Sie eine mit Kochspray beschichtete Bratpfanne bei mittlerer Hitze. Eine Scheibe Vollkornbrot darauflegen und mit 1 1/2 Unzen fettreduziertem Käse und 3 Scheiben reifen Gartentomaten belegen. Legen Sie eine zweite Scheibe Vollkornbrot darauf und bestreichen Sie die Oberseite mit Rapskochspray. Wenn die Unterseite goldbraun ist, das Sandwich umdrehen und die andere Seite leicht anbraten. Servieren Sie dazu eine Brühe oder Tomatensuppe mit etwa 10 Gramm Kohlenhydraten pro 1 Tasse.
Geschätzt: Kohlenhydrate 60 g, Eiweiß 27 g, Ballaststoffe 8 g.
3-Minuten-Bohnen-Käse-Burrito
Legen Sie eine Mehrkorn- oder kohlenhydratarme Mehltortilla auf ein Papiertuch. In der Mikrowelle etwa 30 Sekunden lang auf höchster Stufe erhitzen, bis sie weich sind. 1/3 Tasse fettreduzierten Monterey Jack oder Cheddar-Käse auf die Tortilla streuen. Gleichmäßig 1/2 Tasse fettfreie Bohnen aus der Dose (oder andere Bohnen) in die Mitte geben, zusammen mit 1 Esslöffel fettfreier saurer Sahne, 1 Esslöffel Salsa und etwas gehackter grüner Zwiebel oder Tomate (nach Wunsch). Zu einem Burrito aufrollen und in der Mikrowelle aufwärmen.
Geschätzt: Kohlenhydrate 50 Gramm, Eiweiß 24 Gramm, Ballaststoffe 10 Gramm.
Nudelsalat für die Mittagspause
Übrig gebliebene Mehrkornnudeln vom heutigen Abendessen können zum morgigen Mittagessen werden! Vermischen Sie 1 Tasse gekochte Nudeln mit 1 Tasse gekochtem Grün- oder Kreuzblütlergemüse Ihrer Wahl (wie Brokkoli, Grünkohl oder Kohl). Fügen Sie 1 Unze gewürfelten oder geschredderten teilentrahmten Mozzarella oder 1/2 Tasse übrig gebliebene gegrillte Meeresfrüchte, Hähnchen oder mageres Rindfleisch sowie gehackte grüne Zwiebeln, Tomaten und geschnittene Oliven (falls gewünscht) hinzu. Mit 1 Esslöffel gerösteten Pinienkernen oder Walnüssen bestreuen. Etwa 2 Esslöffel leichte Vinaigrette darüberträufeln und durchschwenken. Dieses Gericht hält sich gut, wenn Sie es mit zur Arbeit nehmen. Im Kühlschrank aufbewahren.
Geschätzt: Kohlenhydrate 54 g, Eiweiß 21 g, Ballaststoffe 10 g.
Puten-Avocado-Wrap
Bestreichen Sie eine Mehrkorntortilla oder ein kohlenhydratarmes Fladenbrot oder Naan-Brot mit 1 Esslöffel Basilikum, Pesto aus sonnengetrockneten Tomaten oder Oliventapenade (in Gläsern erhältlich). Darauf einige Scheiben gebratenen Truthahn, 1 Unze fettreduzierten Provolone-Käse (oder einen ähnlichen Käse), etwa 4 Avocadoscheiben, einige Spinatblätter und einige Tomatenscheiben, falls gewünscht. Aufrollen und in Folie oder Plastikfolie wickeln. Bis zum Verzehr kühl stellen.
Geschätzt: Kohlenhydrate 30 Gramm, Eiweiß 32 Gramm, Ballaststoffe 8 Gramm.
Ideen für das Abendessen
Einfaches vegetarisches oder Puten-Salsa-Chili
In einem mittelgroßen Topf mit Antihaftbeschichtung, der mit 1 Esslöffel nativem Olivenöl extra beschichtet ist, 1/2 Pfund mageres Putenfleisch oder 1 Pfund in Scheiben geschnittene Pilze mit 1/2 gehackter Zwiebel und 1 Teelöffel gehacktem Knoblauch anbraten. 1 Tasse Marinara-Soße aus der Flasche, 1 Tasse zubereitete oder in Flaschen abgefüllte Salsa, 1 Dose schwarze Bohnen oder Kidneybohnen (abgetropft) sowie Chilipulver, Oregano und gemahlenen Kreuzkümmel zum Abschmecken hinzufügen, falls gewünscht. Abdecken und zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 20 Minuten köcheln lassen. Ergibt 3 Portionen. Mit einer Tasse Obstsalat servieren.
Geschätzt: Kohlenhydrate 43 g, Eiweiß 22 g, Ballaststoffe 12 g.
Obst-Walnuss-Hühnersalat zum Abendessen
Schneiden Sie eine übrig gebliebene gegrillte Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut in Scheiben (oder verwenden Sie im Laden gekaufte, in Scheiben geschnittene Hähnchenbrust) und mischen Sie sie mit 3 oder 4 Tassen dunkelgrünem Salat, 1 Tasse frischen oder gefrorenen Beeren oder einer in Scheiben geschnittenen Birne oder einem Apfel, 1/4 Tasse gerösteten Walnüssen oder Pekannüssen, 2 Esslöffeln Blauschimmelkäse und 2 Esslöffeln leichter Balsamico- oder Himbeervinaigrette.
Geschätzt: Kohlenhydrate 27 Gramm, Eiweiß 37 Gramm, Ballaststoffe 12 Gramm.
Teriyaki-Lachs-Dinner (auf Wunsch auch mit anderem Fisch oder Hähnchen ohne Haut)
Kochen Sie gedämpften braunen Reis (in manchen Lebensmittelgeschäften in der Tiefkühlabteilung erhältlich). Während er kocht, heizen Sie den Broiler Ihres Ofens oder Toasters vor. Eine Kuchenplatte mit Folie auslegen und die Lachsfilets darauf legen. Jedes Filet mit 2 Teelöffeln Teriyaki-Sauce aus der Flasche beträufeln. Etwa 4 Minuten lang im Abstand von 10 cm vom Grill grillen. Den Fisch umdrehen, jedes Stück mit 1 Esslöffel Teriyaki-Sauce bestreichen und grillen, bis der Fisch durchgebraten ist. Mit 3/4 Tasse gedünstetem braunem Reis und 1 Tasse gedünstetem grünem oder Kreuzblütlergemüse pro Portion servieren.
Geschätzt: Kohlenhydrate 42 g, Eiweiß 29 g, Ballaststoffe 5 g.
Spaghetti mit Pilzen
Kochen Sie die Vollkornspaghetti nach Packungsanweisung. Während die Spaghetti kochen, 1 Tasse in Scheiben geschnittene Pilze (jede Sorte) und 1 1/2 Teelöffel Olivenöl pro Person in einem mittelgroßen Topf mit Antihaftbeschichtung anbraten. 3/4 Tasse Marinarasauce pro Person hinzugeben, abdecken und zum Kochen bringen. Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und 10 Minuten kochen lassen. Etwa 1 Tasse der Pilzmarinara mit einer 3/4 Tasse gekochter Nudeln servieren. Servieren Sie dazu einen Gartensalat: 2 Tassen Spinat oder Römersalat, 1/4 Tasse Kidney- oder Kichererbsen, ein paar Oliven und verschiedene Gemüsesorten wie Gurken- und Karottenscheiben mit einem oder zwei Esslöffeln leichter Vinaigrette anmachen.
Geschätzt: Kohlenhydrate 60 Gramm, Eiweiß 18 Gramm, Ballaststoffe 9 Gramm.
