Diabetes und Ihr Gewicht: Gesunde Strategien zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie Diabetes haben und übergewichtig sind, brauchen Sie nicht zu verzweifeln. Sie müssen nicht modellhaft dünn werden oder in Röhrenjeans passen, um Ihren Diabetes besser in den Griff zu bekommen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Eine Gewichtsabnahme kann Ihren Blutzuckerspiegel senken, Ihren Blutdruck und Ihre Blutfettwerte verbessern und es Ihrem Körper erleichtern, Insulin zu verwenden.

Sie können dies erreichen, indem Sie kleine Veränderungen in Bezug auf Ihre Ernährung vornehmen und sich regelmäßig bewegen. Auf diese Weise können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche abnehmen. In 7 bis 10 Wochen können Sie etwa 10 Pfund abnehmen. Sie verbessern Ihre Gesundheit und können vielleicht sogar Ihre Diabetesmedikamente einsparen, wenn Ihr Arzt sein Einverständnis gibt.

Vielleicht denken Sie jetzt: "Das habe ich schon einmal versucht und es hat nichts gebracht. Das Wichtigste ist, dass Sie in kleinen Schritten denken. Sie wollen ja nicht 50 Pfund abnehmen - ein paar Pfunde reichen schon aus.

Unabhängig davon, wie viel Sie abnehmen möchten, ist es hilfreich, die Gewichtsabnahme im Voraus zu planen, bevor Sie mit dem Versuch beginnen, die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Arbeiten Sie während des Prozesses immer mit Ihrem Arzt zusammen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Die Gewichtsabnahme hat wahrscheinlich Auswirkungen auf diese Medikamente.

Beginnen Sie mit diesen drei Schritten:

Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.

Warum wollen Sie abnehmen?

Es reicht nicht aus, von Ihrem Arzt zu hören, dass Sie überflüssige Pfunde verlieren sollten. Es muss etwas sein, das Sie für sich selbst wollen. Überlegen Sie, warum das für Sie wichtig ist. Das wird Ihnen helfen, auch in schwierigen Zeiten, in denen Sie wenig Lust haben oder der Versuchung erliegen, auf dem richtigen Weg zu bleiben. Was inspiriert Sie zum Abnehmen?

• Möchten Sie mit Ihren Kindern mithalten können, wenn sie älter und aktiver werden?

• Gibt es einen Wohltätigkeitslauf, an dem Sie schon immer mal teilnehmen wollten?

• Sind Sie es leid, sich müde zu fühlen?

• Möchten Sie Ihren Diabetes leichter in den Griff bekommen?

• Planen Sie einen großen Urlaub und wollen fit genug sein, um ihn in vollen Zügen genießen zu können?

• Möchten Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und andere Gesundheitsprobleme verringern?

Was auch immer Ihre Gründe sind, schreiben Sie sie auf, und hängen Sie sie an die Kühlschranktür oder an einen anderen Ort, an dem Sie sie sehen können. Die Liste wird Sie jeden Tag daran erinnern, warum Sie die Herausforderung des Abnehmens angehen.

Setzen Sie sich Essensziele, die Sie erreichen können

Crash-Diäten oder solche, bei denen Sie sich auf einige wenige Lebensmittel beschränken, sind auf Dauer schwer durchzuhalten, und das verlorene Gewicht kommt wahrscheinlich wieder zurück. Langfristig ist es besser, mit einem kleineren Ziel zu beginnen, z. B. 10 Pfund abzunehmen. Setzen Sie sich ein realistisches Datum für das Erreichen dieses Ziels. Konzentrieren Sie sich dann auf gesunde Änderungen Ihrer Ess- und Bewegungsgewohnheiten.

Probieren Sie diese Ziele einmal aus. Welche davon passen zu Ihrem Lebensstil?

• Ich esse an 4 Tagen in der Woche zum Frühstück Vollkornmüsli mit fettarmer Milch statt eines Muffins.

• Ich werde weniger auswärts essen gehen, oder ich plane im Voraus, indem ich mir die Speisekarte online ansehe und mich vorher entscheide, was ich bestellen möchte.

• Ich esse Blaubeeren und fettfreien Joghurt anstelle von Eis.

• Ich verwende die "Tellermethode", um meine Portionen zu verwalten. Nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst kommen auf die Hälfte des Tellers, stärkehaltige Lebensmittel wie brauner Reis auf 1/4 des Tellers und mageres Eiweiß wie Geflügel ohne Haut, Fisch und mageres Fleisch auf das andere 1/4 des Tellers.

• Ich schreibe 2 Wochen lang alles auf, was ich esse.

Setzen Sie sich Fitness-Ziele, die Sie erreichen können

Seien Sie jeden Tag aktiv. Das hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und steigert Ihre Energie und Ihre allgemeine Stimmung. Tägliche Bewegung hilft Ihnen auch, zusätzliches Gewicht abzubauen. Sehen Sie sich diese Ziele an:

• Ich werde montags, mittwochs und freitags nach dem Abendessen 30 Minuten in der Nachbarschaft spazieren gehen.

• Ich werde zwei Haltestellen früher aussteigen und den Rest des Weges zur Arbeit zu Fuß gehen.

• Ich werde mich für den wöchentlichen Aerobic-Kurs im Fitnessstudio anmelden.

• Ich werde jeden Tag meine sportlichen Aktivitäten in meinem Kalender eintragen.

Um Ihre eigene Liste von Zielen zu erstellen, überlegen Sie sich, was für Sie geeignet ist. Machen Sie genaue Angaben darüber, wann, wo und wie Sie die einzelnen Ziele erreichen können. Es ist in Ordnung, langsam anzufangen und sich auf 30 Minuten Bewegung pro Tag an mindestens 5 Tagen pro Woche zu steigern.

Variieren Sie Ihre Routine. Planen Sie verschiedene Aktivitäten, die Sie während der Woche durchführen können. Experten empfehlen eine Mischung aus Aerobic- und Kraftübungen. Zu den aeroben Übungen gehören Gehen, Treppensteigen, Tanzen oder Schwimmen. Beim Krafttraining werden Gewichte oder Bänder verwendet, um die Muskeln zu stärken. Es sollte mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

Kalorien und Gewichtsabnahme

Denken Sie daran, dass Sie 3.500 Kalorien mehr als üblich verbrennen müssen, um 1 Pfund abzunehmen. Um 1 Pfund pro Woche abzunehmen, könnten Sie täglich 500 Kalorien weniger essen oder mehr Sport treiben, um 500 Kalorien mehr pro Tag zu verbrennen. Oder Sie können beides tun.

Wenn Sie z. B. den Käse auf Ihrem Mittagssandwich weglassen, Selters mit Limette statt einer normalen Limonade trinken und einen Schokoriegel in Spaßgröße statt eines großen Riegels essen, sparen Sie 300 Kalorien ein. (Anhand von Lebensmitteletiketten und Portionsgrößen können Sie feststellen, wie viel Sie einsparen.) Wenn Sie zusätzlich einen 30-minütigen Spaziergang machen, verbrennen Sie etwa 200 weitere Kalorien. Sie haben Ihr Ziel von 500 Kalorien erreicht!

Das ist nur ein Ansatz. Um einen eigenen Plan zur Gewichtsreduzierung zu erstellen, können Sie Ihren Arzt bitten, Sie an einen Ernährungsberater zu verweisen, der Ihnen Ernährungstipps geben und Ihnen bei der Erstellung eines Plans helfen kann.

Plan für Herausforderungen bei der Gewichtsabnahme

Denken Sie an all die Dinge, die im Laufe des Tages passieren und die Sie dazu bringen, zu viel zu essen oder ungesunde Entscheidungen zu treffen. Stress im Job kann einer davon sein, vor allem wenn Ihr Bürokollege eine Dose Schokolade auf dem Schreibtisch stehen hat. Auch Langeweile kann zu unüberlegten Naschereien führen, ebenso wie Fernsehen.

Erstellen Sie eine Liste mit Ihren größten Hindernissen und wie Sie mit jedem einzelnen umgehen können. Variieren Sie zum Beispiel bei der Arbeit den Weg zu Ihrem Schreibtisch, damit Sie die verlockende Schokolade Ihres Kollegen nicht sehen. Nehmen Sie sich zu Hause ein kleines Projekt oder ein neues Hobby vor, das Sie vom Fernseher fernhält.

Halten Sie gesunde, schmackhafte und sättigende Snacks für die Zeiten bereit, in denen der Heißhunger kommt. Halten Sie auch Wasser bereit, und vergessen Sie nicht, es zu trinken. Wasser kann ein Sättigungsgefühl erzeugen und hat keine Kalorien.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um jeden kleinen Erfolg zu würdigen. Eine Umstellung des Lebensstils ist schwierig, und Sie sollten stolz auf Ihre Bemühungen sein. Mit der Zeit werden Sie die Vorteile dieser Veränderungen in Form einer besseren allgemeinen Gesundheit und eines besseren Wohlbefindens erkennen. Bleiben Sie bei Ihren neuen gesunden Gewohnheiten, und mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich Ihr erstes Abnehmziel erreichen und vielleicht sogar übertreffen.