Wenn Sie Typ-2-Diabetes haben, wollen Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen. Sie müssen vor, während und nach dem Training die richtigen Nährstoffe zu sich nehmen.
Wenn Sie Ihren Diabetes allein mit Ernährung und Bewegung in den Griff bekommen, brauchen Sie keinen Snack vor dem Training mehr als jemand, der nicht an der Krankheit leidet. Wenn Sie jedoch Insulin oder ein Medikament einnehmen, das Ihre Bauchspeicheldrüse dazu anregt, Insulin zu produzieren, müssen Sie möglicherweise nachdenken, bevor Sie einen Snack zu sich nehmen.
Was Sie essen sollten, hängt von einigen Faktoren ab:
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Wie hoch Ihr Blutzuckerwert vor dem Training ist
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Wie lange Sie trainieren werden
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Zu welcher Tageszeit Sie es machen wollen
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Wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert
Bevor Sie trainieren
Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker. Wenn Ihr Wert zwischen 200 und 300 mg/dl liegt und Sie an diesem Tag bereits mindestens einmal gegessen haben, brauchen Sie wahrscheinlich nichts mehr zu essen. Liegt der Wert jedoch über 250, müssen Sie auf Ketone achten. Ihr Körper bildet sie, wenn er Fett statt Zucker als Brennstoff verbrennt. Treiben Sie keinen Sport, wenn Sie Ketone haben. Wenn Ihr Wert über 300 liegt, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Sport treiben dürfen.
Andernfalls sollten Sie einen Snack mit 15-30 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen. Je niedriger Ihr Blutzucker vor dem Training ist und je länger Sie trainieren wollen, desto größer sollte Ihr Snack sein, bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate. Wahrscheinlich müssen Sie mehrere Varianten und Mengen ausprobieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert.
Diese Snacks bieten 15 Gramm Kohlenhydrate mit wenig Vorbereitungszeit:
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1 kleines Stück frisches Obst (4 Unzen)
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1 Scheibe Brot (1 Unze) oder 1 (6-Zoll) Tortilla
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1/2 Tasse Haferflocken
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2/3 Tasse normaler fettfreier Joghurt oder gesüßt mit Zuckeraustauschstoffen
Diese haben 30 Gramm Kohlenhydrate:
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1/2 Erdnussbutter-Sandwich (1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Esslöffel Erdnussbutter) und 1 Tasse Milch
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1 englischer Muffin und 1 Teelöffel fettarme Margarine
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3/4 Tasse verzehrfertiges Vollkorngetreide und 1/2 Tasse fettfreie Milch
Wenn Ihr Messwert unter 150 mg/dl liegt und Sie vorhaben, mindestens eine Stunde lang zu trainieren, wählen Sie etwas mit Eiweiß. Diese Produkte enthalten Eiweiß und jeweils weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate:
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15 Mandeln
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1 Esslöffel Erdnussbutter
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1 hartgekochtes Ei
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1 Stück Streichkäse
Viele Menschen mit Diabetes finden, dass Snacks mit einem Verhältnis von 3 Gramm Kohlenhydraten zu 1 Gramm Protein gut funktionieren. Sie brauchen kein Proteinpräparat einzunehmen. Ihr Essen enthält genug.
Essen Sie am Morgen
Wenn Sie morgens trainieren möchten, sollten Sie zuerst frühstücken, unabhängig davon, wie hoch Ihr Blutzucker ist. Wenn Sie morgens auf leeren Magen trainieren, kann sich der Blutzucker erhöhen. Das Essen sendet jedoch ein Signal an Ihre Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, das den Blutzuckerspiegel auf einem sicheren Niveau hält.
Wenn Sie Insulin oder Diabetesmedikamente einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie für das Training Anpassungen vornehmen müssen.
Planen Sie für lange Sitzungen
Wenn Sie eine Radtour, einen Marathon oder eine Tageswanderung unternehmen, sollten Sie ein paar Snacks mitnehmen. Wenn Sie an einem Rennen teilnehmen, ist es möglicherweise nicht einfach, Lebensmittel mit sich zu führen. Glukosegels und -tabletten oder Sportgetränke können eine gute Alternative sein. Zählen Sie die Kohlenhydrate wie bei einer Mahlzeit.
Tipp:
Ihr Körper nimmt Kohlenhydrate schneller auf, wenn sie in Form von Flüssigkeiten oder Gelen vorliegen. Das kann praktisch sein, wenn du auf Hochtouren läufst.
Kontrolliere deinen Blutzucker jede Stunde. Wie viele Kohlenhydrate Ihre Zwischenmahlzeiten enthalten sollten, hängt davon ab, wie lange Sie trainieren wollen und was Ihr Messwert sagt. Die Idee ist, so viele Kohlenhydrate zu essen, dass Ihr Blutzuckerspiegel nicht zu niedrig oder zu niedrig wird, aber auch nicht so viele, dass Ihr Blutzuckerspiegel ansteigt. Es kann ein paar Versuche dauern, bis Sie das richtige Gleichgewicht gefunden haben.
Nach dem Training
Testen Sie erneut. Wenn der Wert unter 100 mg/dl liegt, nehmen Sie einen Snack zu sich. Wenn Ihre nächste reguläre Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit 30-60 Minuten später stattfindet, sollten Sie 15 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn Ihre nächste Mahlzeit oder Ihr nächster Snack mehr als eine Stunde entfernt ist, nehmen Sie etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und 7 oder 8 Gramm Eiweiß zu sich.
Der Blutzuckerspiegel kann nach mäßiger oder intensiver körperlicher Betätigung bis zu 24 Stunden lang sinken. Wenn er vor dem Schlafengehen immer noch unter 100 mg/dl liegt, sollten Sie doppelt so viel essen. Wenn Sie Insulin nehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob es in Ordnung ist, Ihre Dosis vor dem Schlafengehen zu verringern.
Auch wenn Sie direkt nach dem Training keine Zwischenmahlzeit brauchen, müssen Sie dennoch Energie tanken, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Die beste Zeit zum Essen ist zwischen 30 Minuten und 2 Stunden nach dem Training.
