Wenn Sie an Diabetes leiden, wissen Sie, dass Ihr Blutzuckerspiegel (auch Glukose genannt) zeigt, wie gut Sie Ihre Krankheit im Griff haben. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel normal und konstant bleibt, verringern Sie das Risiko von Problemen wie Sehkraftverlust und Nierenerkrankungen. Sie bekommen nicht nur Ihren Blutzucker in den Griff, sondern verringern auch das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Sie werden auch mehr Energie haben.
Medikamente können helfen, Ihren Blutzucker auszugleichen. Aber auch die Lebensmittel, die Sie essen, und die Art, wie aktiv Sie sind, machen einen Unterschied.
Ernährung
Gewöhnen Sie sich eine Routine an. Wenn Sie zu viel auf einmal essen, kann Ihr Blutzucker in die Höhe schießen. Wenn Sie dagegen zu wenig essen oder weniger Kohlenhydrate als üblich zu sich nehmen, kann Ihr Blutzuckerspiegel sinken, insbesondere wenn Sie bestimmte Diabetesmedikamente einnehmen. Für manche Menschen ist es einfacher, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wenn sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Essensplan, der für Sie geeignet ist. Halten Sie sich daran, wenn Sie ihn aufgestellt haben.
Indexieren Sie Ihr Essen. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, steigt Ihr Blutzucker in die Höhe. Der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels misst, wie schnell dies geschehen kann. Je höher die Zahl, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Verarbeitete Lebensmittel wie Brezeln, weißer Reis und Weißbrot haben in der Regel einen hohen GI. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit niedrigem GI wie:
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Getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte
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Haferflocken
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Obst
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Nicht-stärkehaltiges Gemüse wie Spinat, Karotten, Salat, Tomaten oder Süßkartoffeln
Wenn Sie etwas essen, das einen hohen Index aufweist, sollten Sie es mit Beilagen mit niedrigem GI ausgleichen. So können Sie Ihren Blutzuckerspiegel in der richtigen Bahn halten.
Zählen Sie Kohlenhydrate. Wenn Sie Insulin nehmen, fällt Ihnen das vielleicht leichter. Zählen Sie die Gesamtmenge der Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit und passen Sie Ihre Insulindosis nach Bedarf an. Verfolgen Sie ein paar Tage lang, was Sie essen und wie hoch Ihr Blutzuckerspiegel 2 Stunden nach dem Essen ist. So können Sie feststellen, wie sich verschiedene Mahlzeiten auf Sie auswirken.
Nehmen Sie mehr Ballaststoffe zu sich. Da sie vom Körper nicht abgebaut werden, haben sie keinen Einfluss auf den Blutzucker (obwohl viele ballaststoffhaltige Lebensmittel Zucker und Stärke enthalten). 25-30 Gramm Ballaststoffe (wie sie in Haferflocken enthalten sind) pro Tag können Ihnen helfen, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren. Steigern Sie sich jedoch langsam auf diese Menge. Und trinken Sie viel Wasser, damit Sie keine Verstopfung bekommen.
Halten Sie eine Wasserflasche bereit. Ein Flüssigkeitsmangel kann sich negativ auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirken. Trinken Sie Wasser statt Saft oder Limonade, um Ihren Durst zu stillen. Sie mögen den Geschmack nicht? Wählen Sie ungesüßte Tees.
Naschen Sie schlauer. Limonaden und verpackte Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien, Salz und Zuckerzusätze, aber kaum Vitamine und Mineralstoffe. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, essen Sie etwas Gesundes, wie Karotten oder Weintrauben.
Messen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks ab. Achten Sie auf Ihre Essensportionen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Verwenden Sie zu Hause Messbecher und eine Lebensmittelwaage. Achten Sie auf die Portionsgrößen, die auf den Nährwertangaben angegeben sind.
Es gibt auch einfache Möglichkeiten, sich ein Bild von der Größe einer Portion zu machen. Eine Portion Fleisch zum Beispiel ist etwa so groß wie Ihre Handfläche. Eine Tasse Salat oder eine Kasserolle ist so groß wie Ihre Faust.
Übung
Machen Sie es zu einem Teil Ihrer Routine. Wenn Sie aktiv sind, reagiert Ihr Körper besser auf Insulin. Das hilft Ihrem Blutzucker, konstant zu bleiben. Wenn Ihr Arzt Ihnen das OK gibt, versuchen Sie es mit einem aeroben Training, das Ihr Herz in Schwung bringt, wie Gehen, Tanzen, Schwimmen oder Radfahren. Ihr Ziel sollten 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche sein. Aber schon 5 Minuten sind ein guter Anfang. Ihre Aktivitäten sollten mindestens "mäßig intensiv" sein, d. h. Sie können sich dabei unterhalten, aber nicht singen.
Wenn Sie soweit sind, fügen Sie Widerstandstraining hinzu. Dies stärkt Ihre Muskeln, in denen der meiste Blutzucker gespeichert wird. Verwenden Sie zweimal pro Woche Handgewichte oder Gummibänder in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause. Übungen wie Liegestütze und Kniebeugen, bei denen das eigene Körpergewicht zum Kraftaufbau eingesetzt wird, sind ebenfalls eine gute Wahl.
Wählen Sie die "richtige" Zeit, um ins Schwitzen zu kommen. Manche Menschen finden, dass ein Training am frühen Morgen ihren Blutzucker den ganzen Tag über niedrig hält. Doch das trifft vielleicht nicht auf Sie zu. Möglicherweise müssen Sie mehrere Trainingszeiten am Tag ausprobieren, bis Sie einen Zeitplan gefunden haben, der Ihren Blutzucker ausgleicht. Und selbst wenn Sie es geschafft haben, gehen Sie auf Nummer sicher. Tragen Sie immer Glukosetabletten oder einen Snack für den Notfall bei sich, insbesondere wenn Sie Insulin nehmen. Wenden Sie sich bei Fragen an Ihren Arzt.
Bekämpfen Sie den Absturz nach einer Mahlzeit. Ein leichtes Training, z. B. ein 10- bis 15-minütiger Spaziergang nach einer Mahlzeit, kann verhindern, dass Ihr Blutzucker in die Höhe schnellt. Es wird mehr Blut zu den Muskeln und nicht in den Magen geleitet. Das heißt, Sie nehmen Zucker besser auf. Anstatt nach dem Essen den Fernseher einzuschalten, räumen Sie den Küchentisch ab und spülen Sie das Geschirr oder machen Sie einen Spaziergang um den Block.
Hören Sie auf Ihren Körper. Sport kann Ihren Blutzucker 24 bis 48 Stunden lang beeinflussen. Deshalb sollten Sie nach jedem Training Ihren Blutzuckerspiegel überprüfen. So können Sie sich darauf einstellen, wie Ihr Körper reagiert, wenn Sie aktiv sind. Vielleicht bemerken Sie dann andere Muster, die Ihnen helfen können, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.
Machen Sie Bewegung zum Spaß.
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie aktiv bleiben, wenn Sie ein Training finden, das Ihnen Spaß macht. Wechseln Sie zwischen verschiedenen Aktivitäten, damit Sie sich nicht mit einer einzigen langweilen. So trainieren Sie verschiedene Muskeln und verringern die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Bitten Sie einen Freund oder eine Freundin, Sie beim Training zu begleiten, um Sie zu motivieren.
Halten Sie auch Wasser bereit, und vergessen Sie nicht, es zu trinken. Wasser sorgt für ein Sättigungsgefühl und hat keine Kalorien.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um jeden kleinen Erfolg zu würdigen. Eine Umstellung des Lebensstils ist hart, und Sie sollten stolz auf Ihre Bemühungen sein. Mit der Zeit werden Sie die Vorteile dieser Veränderungen in Form einer besseren allgemeinen Gesundheit und eines besseren Wohlbefindens erkennen. Bleiben Sie bei Ihren neuen gesunden Gewohnheiten, und mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich Ihr erstes Abnehmziel erreichen und vielleicht sogar übertreffen.
