Wie Sie Vollkornprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen

Diabetes bedeutet nicht, dass Sie auf jedes Stück Brot oder jeden Teller Nudeln verzichten müssen. Sie können immer noch Lebensmittel aus Körnern genießen, solange Sie sie zu Vollkornprodukten verarbeiten.

Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herzerkrankungen senken können. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten und lassen Ihren Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen wie raffinierte Körner. Und da Vollkorngetreide ein längeres Sättigungsgefühl vermittelt, kann es Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Obwohl es am besten ist, Ballaststoffe aus Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten aufzunehmen, können auch Ballaststoffergänzungsmittel helfen, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Beispiele hierfür sind Psyllium und Methylcellulose.

Steigern Sie Ihre Ballaststoffzufuhr langsam, um Blähungen und Krämpfe zu vermeiden. Wichtig ist auch, dass Sie die Menge an Flüssigkeit erhöhen.

4 Wege, mehr Vollkorn zu essen

Der einfachste Weg, mehr Vollkorn zu essen, besteht darin, Ihre Ernährung ein wenig umzustellen, z. B. Weißbrot und Reis durch Vollkornbrot und braunen Reis zu ersetzen. Probieren Sie auch diese Tipps aus:

Etiketten sorgfältig lesen

Vollkornprodukte im Supermarkt zu finden, kann schwierig sein. Einige Lebensmittel, die scheinbar Vollkorn enthalten, sind es in Wirklichkeit nicht. Sie müssen sich die Etiketten der Lebensmittel genau ansehen. Lassen Sie sich nicht täuschen von:

• Begriffe wie "angereichert". Angereicherter Weizen enthält nur einen Teil des Korns.

• Lebensmittel mit der Aufschrift "enthält Vollkorn", "aus Vollkorn" oder "Mehrkorn". Sie bestehen möglicherweise nicht zu 100 % aus Vollkorn. Achten Sie auf "Vollkorn" als erste angegebene Zutat.

• Die Farbe des Lebensmittels. Zum Beispiel kann Brot nur deshalb braun sein, weil es Zusatzstoffe wie Melasse enthält.

Wie viel ist zu viel?

Auch wenn Vollkorngetreide gesund ist, sollten Sie nicht unbegrenzt viel davon essen. Wie viel Sie von diesen Körnern essen können, hängt davon ab, wie gut Sie Ihren Blutzucker im Griff haben.

Ein guter Richtwert ist der Verzehr von etwa drei Portionen Vollkorngetreide pro Tag.

Beispiele für eine Portion Vollkornprodukte:

• 1/2 Tasse gekochter brauner Reis

• 1/2 Tasse gekochte Haferflocken

• 1 Scheibe Vollkornbrot

• 1/2 Tasse Vollkornnudeln

Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, wie Sie Vollkorn in Ihre Ernährung integrieren können. Gemeinsam können Sie einen Plan erstellen, der Ihrem Geschmack entspricht und Ihnen hilft, Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Warum Vollkorngetreide?

Der Grund, warum Vollkornbrot und brauner Reis besser für Sie sind als Weißbrot und weißer Reis, liegt in der Art der Verarbeitung der Körner.

Körner bestehen aus drei Teilen:

• Kleie

  ist die äußere Schicht. Sie enthält die Ballaststoffe, Antioxidantien, B-Vitamine und Mineralien.

• Endosperm

  ist die mittlere, stärkehaltige Schicht. Sie enthält hauptsächlich Kohlenhydrate, aber auch geringe Mengen an Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralien.

• Keime

  ist der innere Teil, der reich an Vitaminen und Mineralien sowie gesunden Fetten ist.

Vollkornprodukte werden aus allen drei Teilen des Korns hergestellt und enthalten daher Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Raffinierte Körner enthalten nur die stärkehaltige Endospermschicht, haben also weniger Ballaststoffe und Nährstoffe.

Beispiele für ganze Körner sind:

• Amaranth

• Brauner Reis

• Bulgur

• Buchweizen

• Hirse

• Haferflocken

• Popcorn

• Sorghum

• Quinoa

• Ganzer Farro

• Voller Hafer

• Vollkornroggen

• Vollkornweizen