Wenn Sie über einen längeren Zeitraum ein gleichmäßiges Tempo gelaufen sind, fragen Sie sich natürlich, was Sie tun müssen, um schneller laufen zu können. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Ausdauer, Kraft und Einstellung zu verbessern, um ein schnelleres Tempo zu erreichen.
Ziele setzen
Je nachdem, was Sie erreichen wollen - ein Rennen zu absolvieren, Ihre Kilometerzeit zu verbessern, in eine bessere Form zu kommen usw. - müssen Sie sich Ziele setzen, bevor Sie einen Trainingsansatz festlegen können. Beginnen Sie damit, Ihre Zeit zu messen, damit Sie wissen, was Ihr Ausgangspunkt ist. Wenn Sie einen schnelleren Kilometer laufen möchten, vergleichen Sie Ihre ursprüngliche Zeit mit Ihrer Zielzeit und berechnen Sie das Tempo, das Sie laufen müssen, um dieses Ziel zu erreichen.
Wenn Sie sich ein realistisches, klares Ziel setzen, haben Sie eine solide Grundlage, auf der Sie ein Trainingsprogramm aufbauen können. Dabei muss es sich nicht um ein professionell ausgearbeitetes Programm handeln; Sie können wahrscheinlich mit ein paar kleinen Anpassungen an dem festhalten, was Sie bereits tun. Schneller zu laufen erfordert jedoch Arbeit in verschiedenen Bereichen, wie in den unten aufgeführten Tipps zum schnelleren Laufen erläutert wird.
Krafttraining
Wenn Sie gerne laufen, ist es vielleicht nicht sehr reizvoll, Zeit mit dem Heben von Gewichten zu verbringen. Für Läufer, die schneller werden oder lernen wollen, wie man ein schnellerer Sprinter wird, ist Krafttraining jedoch unerlässlich. Wenn Ihre Beine stärker werden, können sie mehr Kraft erzeugen und Ihren Körper schneller vorantreiben. Die Stärkung der Körpermitte und des Oberkörpers kann dazu beitragen, die Ermüdung zu verringern und die Form zu verbessern.
Sie müssen kein ernsthafter Gewichtheber sein, um ein schnellerer Läufer zu werden. Sie können Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Liegestütze oder Ausfallschritte machen, um stärker zu werden.
Tempoarbeit
Schnelles Laufen ist eine Schlüsselkomponente, um Ihre Zeit zu verbessern. Es klingt offensichtlich, aber Sie müssen Ihr Trainingsprogramm um Tempotraining wie Intervalltraining und Tempoläufe in verschiedenen Geschwindigkeits- und Belastungsstufen ergänzen.
Beim Intervalltraining geben Sie Ihre maximale Leistung ab, gefolgt von einer Erholungsphase. So können Sie beispielsweise 30 Sekunden lang sprinten und dann 60 Sekunden lang langsam joggen und dies acht Mal wiederholen. Tempoläufe bringen Sie aus Ihrer Komfortzone heraus, indem Sie in einem etwas schnelleren Tempo laufen, als Sie es gewohnt sind. Ihre Atmung wird hörbar sein, aber Sie sollten nicht nach Luft schnappen.
Richtige Ernährung
Wenn Sie häufiger laufen und trainieren, steigt der Bedarf Ihres Körpers an bestimmten Nährstoffen und Flüssigkeit. Die richtige Ernährung unterstützt Ihre Ausdauer und Kraft während der sportlichen Betätigung und hilft Ihrem Körper, sich danach zu erholen.
Beachten Sie diese Tipps bei der Planung Ihrer Ernährung:
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Essen Sie reichlich Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sollten 50-70 % Ihrer Ernährung ausmachen und versorgen Ihren Körper beim Training mit Energie.
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Essen Sie viel Eiweiß. Eiweiß hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und Muskelgewebe zu reparieren, während Sie Gewichte heben.
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Trinken Sie viel Wasser und Sportgetränke. Sie müssen die Flüssigkeit, die Sie beim Schwitzen verlieren, wieder auffüllen. Die Aufnahme von viel Flüssigkeit hilft auch, Muskelkrämpfe und Dehydrierung zu vermeiden.
Lange Läufe
Sie müssen Ausdauer aufbauen, um Geschwindigkeit zu entwickeln. "Lang" bedeutet für verschiedene Läufer unterschiedliche Dinge; jemand, der für einen 5 km-Lauf trainiert, könnte vier Meilen als einen langen Lauf betrachten, während jemand, der für einen Marathon trainiert, 20 Meilen als einen langen Lauf betrachten könnte. Unabhängig davon sollten Sie jede Woche einen langen Lauf absolvieren, um Geschwindigkeit, Ausdauer, mentale Stärke und Belastbarkeit zu steigern.
Kluges Timing
Pacing bezieht sich nicht nur darauf, wie schnell Sie einen Kilometer laufen können. Es geht auch darum, wie Sie sich während Ihrer gesamten Trainingszeit bewegen. Es kann sein, dass Sie schon nach ein paar Wochen Ergebnisse sehen, aber auch erst viel später.
Überanstrengen Sie sich nicht! Wenn Sie versuchen, zu viel zu tun, bevor Ihr Körper darauf vorbereitet ist, könnten Sie sich verletzen oder ausbrennen. Vermeiden Sie es, Ihre wöchentliche Kilometerzahl zu schnell zu erhöhen, und wagen Sie sich nicht an schwierige Trainingseinheiten, wenn Sie noch unerfahren sind. Im Allgemeinen sollten Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um 10 % erhöhen und zu Beginn des Trainings ein oder zwei Schnelligkeitstrainings pro Woche einplanen.
Erholung
Planen Sie beim Training unbedingt Ruhe- und Erholungstage zwischen den anstrengenden Lauftagen ein. Die Pausen geben dem Körper Zeit, die mikroskopisch kleinen Muskelrisse zu heilen, die beim Laufen oder beim Krafttraining entstehen. Die Ruhepausen helfen Ihrem Körper außerdem, Brennstoff zu speichern, um sich auf das nächste Training vorzubereiten.
Ein wichtiger Teil der Erholung ist ausreichender Schlaf. Machen Sie Ihre nächtliche Ruhe zu einer Priorität! Studien zeigen, dass unzureichender Schlaf Ihre sportliche Leistung beeinträchtigen kann.
Beispielprogramm für das Training zum schnelleren Laufen
Betrachten Sie dieses Beispielprogramm für das Training zum schnelleren Laufen, wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen:
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Montag: Krafttraining
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Dienstag: Schnelligkeitstraining
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Mittwoch: Aktive Erholung
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Donnerstag: Tempolauf
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Freitag: Aktive Erholung
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Samstag: Langer Lauf
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Sonntag: Ruhetag
Beachten Sie, dass in diesem Beispielprogramm zwei "aktive Erholungseinheiten" vorgeschlagen werden. Diese sollten aus leichten oder mäßigen Übungen bestehen, die nicht zum Laufen geeignet sind. Sie können alles machen, z. B. Stretching, Yoga, Pilates oder Krafttraining. Sie sollten die Übungen an den aktiven Erholungstagen wechseln, um verschiedene Körperteile anzusprechen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie trainieren, um ein schnellerer Läufer zu werden, achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt. Es ist keine Schande, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder einen Lauf abzukürzen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper eine Pause braucht. Langfristig ist es wichtiger, konsequent zu sein, als einen Trainingsplan genau einzuhalten.
