Zwischen Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen fühlt sich das Leben oft wie ein einziger großer Jonglierakt an, bei dem man versucht, 25 Stunden Aktivität in einen 24-Stunden-Tag zu packen. Und wenn man an Diabetes erkrankt ist, fühlt sich die Planung der Mahlzeiten, das Einkaufen von Lebensmitteln und die Essensvorbereitung wie eine weitere Aufgabe an, für die man einfach keine Zeit hat. Aber an solchen Tagen müssen Sie nicht auf Burger und Pommes frites aus dem nächstgelegenen Drive-Through oder Donuts im Pausenraum zurückgreifen, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Diese fünf Expertentipps können Ihnen helfen, auch in hektischen Zeiten einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten.
Machen Sie einen Plan
Wenn Sie einen anstrengenden Tag vor sich haben, sollten Sie am Vorabend planen, was Sie essen werden. Packen Sie vorportionierte Mahlzeiten und Snacks ein, die Sie mitnehmen können, oder wenn Sie in ein Restaurant gehen wollen, studieren Sie die Speisekarte im Voraus und entscheiden Sie, was Sie bestellen werden. "Wenn Sie nicht im Voraus planen, kann es passieren, dass Sie zu jedem verlockenden Snack oder jeder Mahlzeit greifen, die in Sicht ist", sagt Allison Childress, PhD, leitende klinische Ernährungsberaterin der Initiative für Ernährung und metabolische Gesundheit an der Texas Tech University.
Vorratshaltung bei Snacks
Bewahren Sie nicht verderbliche Lebensmittel in Ihrer Tasche, Ihrem Portemonnaie, Ihrem Schreibtisch und Ihrem Auto auf, damit Sie immer einen gesunden Snack in Reichweite haben, wenn der Hunger kommt. Dazu gehören Nüsse, Dörrfleisch, kalorienarme Müsliriegel und Trockenfrüchte. "Achten Sie darauf, dass die Snacks reich an Proteinen und Ballaststoffen sind und nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten", sagt Childress.
Essen Sie oft
"Wenn Sie längere Zeit nichts essen, kann das Ihren Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen und zu Heißhungerattacken führen, wenn Sie wieder in der Nähe von Lebensmitteln sind", sagt sie. Versuchen Sie, über den Tag verteilt fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten einzunehmen und alle 3 bis 4 Stunden zu essen.
Bestellen Sie die Kindermahlzeit
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Trotz bester Planung werden Sie sich wahrscheinlich hin und wieder an einem Drive-Through wiederfinden. Wenn das passiert, denken Sie daran, dass die meisten Fast-Food-Mahlzeiten mehrere Portionen enthalten. "Die Kindergerichte haben die richtige Portionsgröße für die meisten Erwachsenen", sagt Childress. Andere Möglichkeiten: ein Salat (fragen Sie nach dem Dressing an der Seite) oder ein gegrilltes Hühnchensandwich (essen Sie nur die Hälfte des Brötchens). Ersetzen Sie ungesunde Beilagen (Pommes frites) durch gesündere (Obst oder Salat) oder lassen Sie die Beilagen ganz weg.
Reduzieren Sie Stress
Studien zeigen, dass Stress bei manchen Diabetikern den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Wenn Sie also mit der Planung und Vorbereitung überfordert sind, atmen Sie durch. "Viele Menschen mit Diabetes denken, dass es Lebensmittel gibt, die sie nicht essen können, aber das stimmt nicht", sagt Childress. "Alle Lebensmittel können in den Speiseplan aufgenommen werden, wenn man die richtigen Portionsgrößen kennt. Bewahren Sie einen Spickzettel in Ihrer Handtasche oder Brieftasche auf, der Ihnen hilft, die Portionsgrößen im Auge zu behalten und unterwegs die bestmögliche Wahl zu treffen - ohne Stress.
3 Tipps
Die Ernährungsberaterin Allison Childress, PhD, zeigt drei Möglichkeiten auf, wie Sie die richtige Flüssigkeitszufuhr sicherstellen können.
Bei Typ 2 ist Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel.
"Wenn Ihr Körper dehydriert ist, versucht er, Flüssigkeit aus allen möglichen Quellen zu ziehen, auch aus dem Blutkreislauf, wobei Glukose zurückbleibt und der Blutzucker noch weiter ansteigt", sagt Childress.
Aber nicht alle Flüssigkeiten sind gleich.
Lassen Sie die Finger von Säften, Limonaden und süßen Tees, die nicht nur den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, sondern auch viele leere Kalorien enthalten, was bedeutet, dass sie nicht satt machen und Sie später zu viel essen könnten. Tragen Sie stattdessen immer eine Wasserflasche bei sich, und trinken Sie möglichst 8 Tassen pro Tag - in heißen Sommermonaten und an Tagen, an denen Sie aktiver sind als sonst, mehr.
Sind Sie nicht sicher, ob Sie genug trinken?
Überprüfen Sie Ihren Urin. "Er sollte klar sein oder eine hellgelbe Farbe haben", sagt Childress. "Und Sie sollten zwischen sechs und zehn Mal am Tag urinieren.
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