Jeder kennt den totalen Energieverlust - diesen erschöpften Tag (oder Abend), an dem wir uns einfach nicht aufraffen können, egal wie verlockend der neue Film, der fabelhafte Schuhverkauf oder das nette Grillfest auch sein mag.
Was schwerer zu erkennen ist, ist ein geringfügiger Energieverlust. In diesem Fall spüren Sie vielleicht nicht unbedingt die klassischen Anzeichen von Erschöpfung - wie Muskelkater oder ein Gefühl der totalen Müdigkeit. Was Sie jedoch spüren, ist ein zunehmender Mangel an Antrieb für viele der Aktivitäten, die Sie früher gerne gemacht haben.
"Vielleicht fällt es Ihnen auch schwerer, sich auf Aufgaben zu konzentrieren, und Sie stellen fest, dass Ihre Geduld nachlässt und Ihr Frustrationsniveau steigt, selbst wenn Sie mit scheinbar einfachen Herausforderungen konfrontiert werden", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Samantha Heller, MS, RD von der New York University.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sollten Sie sich nicht beirren lassen. Energieverbrenner sind überall um uns herum, manche offensichtlich, manche versteckt. Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg, fast alle zu umgehen.
Zu diesem Zweck haben wir Gesundheitsexperten gebeten, uns bei der Zusammenstellung dieser Liste mit den 10 besten Energiespendern zu helfen. Probieren Sie einen, zwei oder alle 10 aus, und Sie werden sehen, wie Ihr Energielevel in die Höhe schnellt.
Top 10 Energie-Booster
1. Erhöhen Sie Ihre Magnesiumzufuhr
Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, dass Ihr Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt ist. Wenn Sie sich aber immer noch zu schlapp fühlen, könnten Sie einen leichten Magnesiummangel haben, sagt Heller.
"Dieses Mineral wird für mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper benötigt, unter anderem für den Abbau von Glukose in Energie", sagt Heller. "Wenn also der Magnesiumspiegel auch nur ein bisschen niedrig ist, kann die Energie sinken.
In einer Studie, die am Forschungszentrum für menschliche Ernährung des Landwirtschaftsministeriums in Grand Forks, New York, durchgeführt wurde, wiesen Frauen mit Magnesiummangel eine höhere Herzfrequenz auf und benötigten mehr Sauerstoff für körperliche Aufgaben als nach der Wiederherstellung ihres Magnesiumspiegels. Im Grunde genommen arbeitete ihr Körper härter, was mit der Zeit zu einem Gefühl der Erschöpfung führen kann, so Heller.
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium liegt bei 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Um sicherzugehen, dass Sie genug zu sich nehmen, schlägt Heller vor:
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Fügen Sie eine Handvoll Mandeln, Haselnüsse oder Cashews zu Ihrem täglichen Speiseplan hinzu.
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Essen Sie mehr Vollkorngetreide, insbesondere Kleiegetreide.
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Essen Sie mehr Fisch, vor allem Heilbutt.
2. Eine Runde um den Block gehen
Auch wenn es den Anschein hat, dass Bewegung bei Erschöpfung der schnellste Weg zu mehr Erschöpfung ist, ist das Gegenteil der Fall. Experten sagen, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität - insbesondere das Gehen - die Energie erhöht.
"Ich mag das Gehen, weil es leicht zu erreichen ist, kein Training und keine Ausrüstung erfordert und man es überall machen kann", sagt Rita Redberg, MD, wissenschaftliche Beraterin des "Choose To Move"-Programms der American Heart Association.
In Experimenten, die Robert Thayer, PhD, an der California State University durchführte, steigerte ein zügiger 10-minütiger Spaziergang nicht nur die Energie, sondern die Wirkung hielt bis zu 2 Stunden an. Und wenn die täglichen 10-minütigen Spaziergänge 3 Wochen lang fortgesetzt wurden, verbesserten sich das allgemeine Energieniveau und die Stimmung.
3. Machen Sie ein Powernap
Die Forschung hat gezeigt, dass sowohl die Informationsflut als auch die Überforderung unseres Gehirns zu einem Energieverlust führen können. Studien der National Institutes of Mental Health haben jedoch ergeben, dass ein 60-minütiger "Power Nap" nicht nur die betäubende Wirkung der Informationsflut umkehren kann, sondern auch dazu beitragen kann, dass wir das Gelernte besser behalten.
4. Lassen Sie das Frühstück nicht aus - oder irgendeine andere Mahlzeit
"Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, sich besser fühlen und den ganzen Tag über mehr Energie haben", sagt Heller.
Ihre persönliche Theorie ist, dass das Fastenbrechen kurz nach dem Aufstehen den Körper mit einem Energieschub versorgt, der den ganzen Tag über den Ton angibt.
In Studien, die in der Zeitschrift Nutritional Health veröffentlicht wurden, wurde festgestellt, dass das Auslassen von Mahlzeiten im Laufe des Tages zu einem insgesamt stärkeren Gefühl der Müdigkeit am Ende des Tages führt.
5. Stress abbauen und mit Wut umgehen
Einer der größten Energiefresser ist Stress, sagt der Psychologe Paul Baard, PhD.
"Stress ist das Ergebnis von Angst, und Angst verbraucht einen Großteil unserer Energie", sagt Baard, Sportpsychologe an der Fordham University in der Bronx, NY.
Wie Sorgen oder Ängste, so Baard, kann Stress uns geistig und körperlich erschöpfen - selbst wenn wir den Tag im Bett verbracht haben. Häufiger, so Baard, ist es so, dass ein geringes, aber chronisches Stressniveau das Energieniveau untergräbt, so dass man im Laufe der Zeit weniger tut und mehr fühlt.
In ähnlicher Weise kann unausgesprochene Wut einen doppelten Schlag für Ihr Energieniveau bedeuten. Der Grund: "Wir wenden all unsere Energie auf, um unsere wütenden Gefühle zu unterdrücken, und das kann sehr anstrengend sein", erklärt Baard dem Arzt.
Die gute Nachricht, so Baard, ist, dass wir diesen Energiekillern entgegenwirken können, indem wir mehr Entspannungsaktivitäten in unseren Tag einplanen. Während viele Menschen die chemischen Auswirkungen von Stress und Wut durch mehr Bewegung abbauen, finden andere Erleichterung in ruhigen Beschäftigungen: Musik hören, einen spannenden Liebesroman lesen oder einfach nur telefonieren.
"Was auch immer für Sie entspannend ist, baut Spannungen ab, und das hilft, die Energie zu steigern", sagt Baard.
6. Trinken Sie mehr Wasser und weniger Alkohol
Sie wissen vielleicht schon, dass es leicht ist, Signale von Hunger mit Durst zu verwechseln (wir denken, wir brauchen etwas zu essen, obwohl wir eigentlich Wasser brauchen). Aber wussten Sie, dass sich Durst auch als Müdigkeit tarnen kann?
"Manchmal kann schon eine leichte Dehydrierung dazu führen, dass man sich müde und lethargisch fühlt", sagt der Ernährungswissenschaftler Keith Ayoob, EdD, RD, außerordentlicher Professor an der Albert Einstein School of Medicine in New York und Autor von The Uncle Sam Diet.
Die Lösung ist einfach: ein großes, kühles Glas Wasser. Das ist besonders wichtig, um nach dem Sport Energie zu tanken, wenn der Körper wahrscheinlich nach Flüssigkeit verlangt, sagt Ayoob. Umgekehrt, so Heller, sollten Sie, wenn Sie auch nach einer erholsamen Nachtruhe häufig müde sind, versuchen, in den Abendstunden weniger Alkohol zu trinken.
Alkohol hilft zwar anfangs beim Einschlafen, beeinträchtigt aber auch den Tiefschlaf, so dass Sie nicht so gut schlafen können, wie Sie glauben - selbst wenn Sie 8 Stunden durchschlafen", erklärt sie.
Wenn Sie vor dem Schlafengehen weniger Alkohol trinken, schlafen Sie besser, was Ihnen am nächsten Tag mehr Energie gibt.
7. Essen Sie mehr Vollkornprodukte und weniger Zucker
Der Schlüssel dazu ist ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel, damit die Energie konstant bleibt.
"Wenn man etwas Süßes isst, steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an, was zu einem ersten Energieschub führt", sagt Heller. "Danach sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch schnell wieder ab, was dazu führt, dass man sich sehr erschöpft fühlt.
Wenn man das oft genug am Tag macht, so Heller, fühlt man sich am Abend erschöpft.
"Wenn Sie jedoch viele Vollkornprodukte essen, die langsam und gleichmäßig Energie freisetzen, ist Ihre Energie gleichmäßig und ausgeglichen, so dass Sie sich am Ende des Tages weniger müde fühlen", sagt Heller.
Eine Studie, die kürzlich im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von Vollkornprodukten die Insulinempfindlichkeit des Körpers erhöht, was eine langsame und gleichmäßige Freisetzung ermöglicht.
8. Nimm einen Power-Snack zu dir
Ein Powersnack ist mehr als nur eine Zwischenmahlzeit, sagt Ayoob. Er empfiehlt eine Leckerei, die Eiweiß, etwas Fett und Ballaststoffe kombiniert - wie Erdnussbutter auf einem Vollkorncracker oder ein Joghurt mit einer Handvoll Nüsse.
"Die Kohlenhydrate sind ein schneller Muntermacher, das Eiweiß hält die Energie aufrecht, und das Fett sorgt dafür, dass die Energie lange anhält", erklärt er dem Arzt.
9. Machen Sie einen Milchkaffee daraus
Kombinieren Sie einen schnellen Koffeinschub mit der anhaltenden Kraft von Eiweiß, indem Sie einen fettarmen Milchkaffee trinken, anstatt nur eine Tasse Kaffee, rät Ayoob.
"Die Milch verwandelt Ihren Kaffee in ein Proteingetränk, das nicht nur zusätzliche Energie liefert, sondern auch zusätzliches Kalzium, das gut für Ihre Knochen ist", erklärt er. Kombinieren Sie ihn mit einer Unze Mandeln, sagt er, und das gesunde Fett wird Sie wirklich überbrücken - während Sie das Gefühl haben, sich selbst zu verwöhnen!
10. Überprüfen Sie Ihre Schilddrüsenfunktion und die Anzahl der Blutkörperchen
Es wird Ihnen sicherlich keinen sofortigen Schub geben. Aber wenn Sie ständig unter Energiemangel leiden - vor allem, wenn Sie sich auch nach einer erholsamen Nachtruhe träge fühlen -, sollten Sie laut Heller mit Ihrem Arzt über einen Bluttest auf Schilddrüsenfehlfunktion und Anämie sprechen.
"Die Schilddrüsenfunktion kann ein besonderes Problem für Frauen sein - sie entwickelt sich oft nach der Geburt und häufig in der Perimenopause - aber ein einfacher Bluttest kann feststellen, ob dies Ihr Problem ist", sagt Heller. Wenn bei Ihnen eine Schilddrüsenunterfunktion festgestellt wird, können Medikamente Ihren Körper wieder auf Vordermann bringen.
Bei Anämie, so Heller, kann eine Verringerung der roten Blutkörperchen dazu führen, dass Ihr Körper nicht die Menge an Sauerstoff erhält, die er zur Aufrechterhaltung der Energie benötigt. Man wird also leicht müde.
"Dies kann manchmal während der fruchtbaren Jahre einer Frau auftreten, insbesondere wenn sie einen sehr starken Menstruationszyklus hat", sagt Heller.
