10 Tipps zur Verbesserung Ihrer Gesundheit am Arbeitsplatz

Verzichten Sie auf Snacks, gehen Sie in der Mittagspause spazieren, und putzen Sie die Tastatur, dann sind Sie auf dem besten Weg zu einem gesünderen Arbeitstag.

Aus dem Arztarchiv

Acht Stunden Arbeit vor dem Computer an fünf Tagen in der Woche können für den Körper sehr belastend sein. Von der Vermeidung von Augenbelastung und Nackenverspannungen bis hin zum Verzicht auf die zusätzlichen Kalorien, die die Kollegen einladend auf ihren Schreibtischen hinterlassen, geben Experten 10 Tipps, die Ihnen helfen, bei der Arbeit gesund und fit zu bleiben.

1. Die Snacks, die Ihre Kollegen so nett auf ihrem Schreibtisch platzieren, können Ihrer täglichen Ernährung ein paar hundert Kalorien hinzufügen, wenn Sie nicht aufpassen, und sie können Sie mit unerwünschten Pfunden zurücklassen, wenn Sie sich Tag für Tag bedienen.

"Wenn Sie also wissen, dass jemand eine Süßigkeitenschale auf dem Schreibtisch stehen hat, gehen Sie um den Schreibtisch herum, damit Sie der Versuchung nicht erliegen", sagt Dawn Jackson, eingetragene Ernährungsberaterin und Sprecherin der American Dietetic Association. "Machen Sie eine Pause, schnappen Sie frische Luft und lassen Sie die Süßigkeiten weg. Wenn Sie hungrig sind, können Sie auch Obst am Schreibtisch essen, z. B. Kirschen oder Weintrauben."

Drei von fünf Amerikanern sind übergewichtig, erklärt Jackson, was bedeutet, dass es in Ihrem Büro wahrscheinlich mehr als eine Person gibt, die eine Diät macht.

"In den meisten Büros versuchen die Leute abzunehmen, also gehen Sie zu den Leuten rein und besorgen Sie Obstschalen anstelle von Süßigkeiten", sagt Jackson. "Und versuchen Sie, die Leute dazu zu bringen, ihre Süßigkeitenschalen durch etwas Gesünderes zu ersetzen."

2. Ausreichend Wasser zu trinken - acht bis 10 Gläser pro Tag - kann helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Viele Lebensmittel sind ebenfalls gute Wasserquellen; Früchte wie Orangen, Grapefruits, Weintrauben, Wassermelonen und Äpfel können dazu beitragen, dass Sie gesund und hydratisiert bleiben.

"Die 3-Uhr-Flaute, die viele Menschen bei der Arbeit verspüren, kann auf Dehydrierung zurückzuführen sein, also trinken Sie viel Wasser", rät Jackson dem Arzt. "Setzen Sie sich Ziele: Bringen Sie eine 16-Unzen-Flasche Wasser mit zur Arbeit und versuchen Sie, sie bis zum Mittagessen auszutrinken, dann füllen Sie sie erneut auf und trinken sie bis 15 Uhr aus. Bis 17 Uhr sollten Sie eine dritte Flasche austrinken."

Ein weiterer Tipp von Jackson: Stellen Sie den Alarm Ihres Computers so ein, dass er Sie daran erinnert, dass es Zeit ist, nachzufüllen.

3. Eines der wichtigsten Dinge, die man tagsüber tun kann, um gesund und in Form zu bleiben, ist Bewegung.

"Ein Spaziergang in der Mittagspause ist eine gute Idee", sagt Jackson. "Man verbrennt nicht nur Kalorien, sondern entspannt sich auch und erfrischt sich."

Jackson empfiehlt, sich einen Partner zu suchen, auf den man sich für den täglichen Spaziergang verlassen kann - jemanden, der einen hinauszieht, auch wenn man behauptet, zu beschäftigt zu sein. Wenn Sie in der Mittagspause wirklich nicht rausgehen können, parken Sie weiter weg als sonst, damit Sie morgens und abends einen kurzen Weg zur Arbeit haben, oder machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen.

4. Ein gesundes Mittagessen ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Angemessene Portionen zu essen, ist aber auch ein wichtiger Teil Ihrer Gesundheit.

"Essen Sie bei der Arbeit ein gesundes Mittagessen, aber achten Sie auch auf die Portionsgröße, damit Sie nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen und dann den ganzen Nachmittag auf einem Stuhl sitzen", sagt Jackson. "Oft ist es nicht so, dass man ungesund isst, sondern einfach nur zu viel."

Zum Beispiel erklärt Jackson, dass Pizza nicht per se schlecht ist, sondern dass man einfach drei oder vier Stücke zu viel davon isst, und genau da liegt das Problem. Teilen Sie sich stattdessen ein großes Stück Pizza mit einem Kollegen und essen Sie dann einen Salat mit viel Gemüse.

5. Das Nackenverspannungssyndrom (Tension Neck Syndrome, TNS) kann auftreten, wenn der Nacken und die oberen Schultern über einen längeren Zeitraum in einer festen, ungünstigen Position gehalten werden, so das National Institute of Environmental Health Sciences. Es kann bei Menschen auftreten, die am Arbeitsplatz die meiste Zeit des Tages telefonieren oder viel tippen.

"Sie sollten darauf achten, dass Ihr Nacken nicht über längere Zeit zur Seite gebogen ist", sagt Alan Hedge, Professor für Ergonomie an der Cornell University. "Das Nackenverspannungssyndrom kann zu Nacken- und Schulterschmerzen, Muskelverspannungen und Druckempfindlichkeit führen. Verwenden Sie daher eine Freisprecheinrichtung, eine Schulterstütze oder ein Headset, wenn Sie am Arbeitsplatz telefonieren."

6. Ermüdung der Augen ist ein weiteres Problem, das bei der Arbeit am Computer auftreten kann. Laut der University of California in Davis kann dies zu Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhter Lichtempfindlichkeit führen.

Um einer Überanstrengung der Augen vorzubeugen, rät Hedge dem Arzt: "Der Abstand zum Bildschirm sollte etwa eine Armlänge von Ihren Augen entfernt sein. Außerdem sollten Sie in dieser Entfernung bequem lesen können, was auf dem Bildschirm zu sehen ist, ohne blinzeln zu müssen."

Wenn Sie Ihren Bildschirm aus einer Armlänge Entfernung nicht lesen können, erhöhen Sie einfach die Schriftgröße auf Ihrem Computer.

7. Ein gesunder Tipp, den wir alle gerne hören, ist, dass Urlaub ein wichtiger Teil der Gesundheit bei der Arbeit ist.

Es ist sehr vorteilhaft, einen längeren Urlaub zu machen, um die "Batterien" wieder aufzuladen", sagt Jonathan Kramer, klinischer Psychologe und Präsident von Business Psychology Consulting. "Urlaub hilft, Stress abzubauen und sich von der Arbeit abzulenken, vor allem, wenn Sie einen Konflikt haben, z. B. ein Problem mit Ihrem Chef, einem Kollegen oder einem Projekt."

Stress kann das Immunsystem beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen, erklärt Kramer, daher ist es wichtig, ihn zu minimieren - und glücklicherweise ist Urlaub genau das richtige Mittel dazu.

8. Eine weitere Möglichkeit, bei der Arbeit gesund zu bleiben, besteht darin, lange Tage zu vermeiden.

"Gelegentlich konzentrieren sich die Menschen auf die anstehende Aufgabe und die Erledigung eines Projekts und sind sich nicht bewusst, welche Auswirkungen dies auf ihre Gesundheit hat", sagt Kramer. "Sie sind sich dessen vielleicht erst bewusst, wenn der Stress ein wirklich hohes Niveau erreicht hat und sich auf ihre Beziehungen und ihre Stimmung auswirkt."

Dies, erklärt Kramer, ist eine andere Art von Stress, die gemeinhin als Burnout bezeichnet wird. Burnout kann auch das Immunsystem einer Person beeinträchtigen sowie den Schlaf und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.

9. Ihre Tastatur, Ihre Maus und Ihr Telefon können Tausende von Keimen beherbergen, die nur darauf warten, Sie krank zu machen. Holen Sie also das Desinfektionsmittel heraus.

Laut Science Daily berichteten Forscher auf der 100. Generalversammlung der American Society for Microbiology: "Wir wissen, dass Viren stunden- bis tagelang auf einer harten Oberfläche überleben (infektiös bleiben) können ... wenn sich ein Virus wie das Rotavirus (ein Durchfallvirus) auf der Oberfläche eines Telefonhörers befindet, könnten infektiöse Dosen leicht auf Personen übertragen werden, die das Telefon benutzen."

Zur Reinigung dieser Gegenstände empfiehlt die National Consumers League die Verwendung eines Desinfektionsreinigers oder -sprays, der bei der Umweltschutzbehörde registriert ist und sich als wirksam gegen eine Vielzahl von Viren erwiesen hat.

10. Was ist das Wichtigste, was Sie tun können, um bei der Arbeit gesund zu bleiben? Kramer bringt es für den Arzt auf den Punkt.

"Der wichtigste Weg, um bei der Arbeit gesund zu bleiben, beginnt mit der Selbsterkenntnis", sagt Kramer. "Erkennen Sie sich selbst und Ihre Grenzen und tun Sie Ihr Bestes, um diese Grenzen bei Ihrer Arbeit einzuhalten. Sie sollten wissen, wann Sie Pausen machen und wann Sie Urlaub nehmen sollten. Und treiben Sie viel Sport, das hilft Ihnen sowohl körperlich als auch geistig, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause."