Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, gibt es viele Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihre Verhaltensweisen und Ihren Lebensstil zu ändern, damit Sie wieder einschlafen können. Hier sind einige Tipps, um Schlaflosigkeit zu besiegen.
Wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Es ist verlockend, am Wochenende auszuschlafen, vor allem wenn man unter der Woche schlecht geschlafen hat. Wenn Sie jedoch unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, um Ihren Körper darauf zu trainieren, zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen.
Verzichten Sie auf Alkohol und Stimulanzien wie Nikotin und Koffein. Die Wirkung von Koffein kann mehrere Stunden, vielleicht sogar bis zu 24 Stunden, anhalten, so dass die Wahrscheinlichkeit, dass es den Schlaf beeinträchtigt, groß ist. Koffein kann nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern auch zu häufigem Aufwachen führen. Alkohol kann in den ersten Stunden nach dem Konsum eine beruhigende Wirkung haben, kann dann aber zu häufigem Aufwachen und einem nicht erholsamen Schlaf führen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, die als Stimulanzien wirken, wie z. B. abschwellende Mittel oder Asthma-Inhalatoren, fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie diese am besten einnehmen sollten, um die Auswirkungen auf den Schlaf zu minimieren.
Nickerchen einschränken. Auch wenn ein Nickerchen eine gute Möglichkeit zu sein scheint, den verpassten Schlaf nachzuholen, ist dies nicht immer der Fall. Es ist wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren und aufrechtzuerhalten und zu lernen, Schlaf mit Signalen wie Dunkelheit und einer festen Schlafenszeit zu assoziieren. Nickerchen können die Qualität des nächtlichen Schlafs beeinträchtigen.
Bewegen Sie sich regelmäßig. Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität und -dauer verbessern. Unmittelbar vor dem Schlafengehen kann Sport jedoch eine stimulierende Wirkung auf den Körper haben und sollte daher vermieden werden. Versuchen Sie, Ihr Training mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
Schränken Sie die Aktivitäten im Bett ein. Das Bett ist zum Schlafen und für den Sex da, und das war's. Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, sollten Sie im Bett oder sogar im Schlafzimmer nicht das Scheckbuch balancieren, studieren oder telefonieren und es vermeiden, fernzusehen oder Radio zu hören. All diese Aktivitäten können die Wachsamkeit erhöhen und das Einschlafen erschweren.
Essen und trinken Sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen. Ein spätes Abendessen oder ein Snack vor dem Schlafengehen kann das Verdauungssystem aktivieren und Sie wach halten. Wenn Sie unter gastroösophagealem Reflux (GERD) oder Sodbrennen leiden, ist es noch wichtiger, direkt vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen und zu trinken, da dies die Symptome verschlimmern kann. Außerdem kann das Trinken von viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen die Blase überfordern und häufige Toilettengänge erforderlich machen, die Ihren Schlaf stören.
Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm. Temperatur, Beleuchtung und Geräusche sollten so geregelt sein, dass das Schlafzimmer zum Einschlafen (und Durchschlafen) einlädt. Ihr Bett sollte bequem sein, und wenn Sie ein Haustier haben, das mit Ihnen im Zimmer schläft, sollten Sie erwägen, das Tier woanders schlafen zu lassen, wenn es dazu neigt, in der Nacht Lärm zu machen.
Erledigen Sie all Ihre Sorgen, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie im Bett liegen und über den morgigen Tag nachdenken, sollten Sie sich eine gewisse Zeit nehmen - vielleicht nach dem Abendessen -, um den Tag Revue passieren zu lassen und Pläne für den nächsten Tag zu machen. Ziel ist es, diese Dinge nicht zu tun, während Sie versuchen, einzuschlafen. Es ist auch sinnvoll, eine Liste mit Aufgaben für den nächsten Tag zu erstellen, bevor man die Arbeit verlässt. Damit lässt sich zumindest eine Reihe von Bedenken ausräumen.
Stress abbauen. Es gibt eine Reihe von Entspannungstherapien und Methoden zum Stressabbau, die Sie ausprobieren können, um Geist und Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen. Beispiele dafür sind progressive Muskelentspannung (vielleicht mit Audiokassetten), tiefe Atemtechniken, Imagination, Meditation und Biofeedback.
Ziehen Sie die Teilnahme an einer kognitiven Therapie in Betracht. Eine kognitive Therapie hilft manchen Menschen mit Schlaflosigkeit, unangemessene Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und zu korrigieren, die zu Schlaflosigkeit beitragen können. Darüber hinaus kann eine kognitive Therapie Ihnen die richtigen Informationen über Schlafnormen und altersbedingte Schlafveränderungen vermitteln und Ihnen helfen, sich vernünftige Schlafziele zu setzen.
