Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, um das Gewicht zu halten oder zu reduzieren. Aber was genau ist eine gesunde Ernährung?
Sie sollte enthalten:
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Eiweiß (enthalten in Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Eiern, Nüssen und Bohnen)
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Fett (enthalten in tierischen und Milchprodukten, Nüssen und Ölen)
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Kohlenhydrate (enthalten in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten)
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Vitamine (wie die Vitamine A, B, C, D, E und K)
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Mineralien (wie Kalzium, Kalium und Eisen)
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Wasser (sowohl in Form von Getränken als auch von natürlichem Wasser in Lebensmitteln)
Egal, ob man eine Diät macht oder nicht, jeder braucht eine Mischung dieser Nährstoffe, am besten aus Lebensmitteln. Eine gute allgemeine Regel ist die Verwendung von MyPlate, die es einfach macht, sich vorzustellen, wie viel man von jedem Lebensmittel in seine Mahlzeit einbauen sollte.
Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse. Die andere Hälfte verteilen Sie auf Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Halten Sie sich an Ihr Kalorienbudget, denn wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie essen oder trinken.
Wie viele Kalorien Sie genau pro Tag zu sich nehmen sollten, hängt von Ihrem Ziel, Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsgrad ab. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, das herauszufinden. Schränken Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu sehr ein, sonst wird es schwierig, die Diät einzuhalten, und Sie erhalten möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.
Weitere Tipps:
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Wählen Sie fettfreie oder 1%ige Milch anstelle von 2%iger oder Vollmilch.
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Wählen Sie mageres Fleisch anstelle von fettem Fleisch.
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Wählen Sie Brot und Getreideprodukte, die aus Vollkorn hergestellt und nicht mit viel Fett zubereitet werden.
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Sie müssen nicht völlig auf alle Lebensmittel verzichten, die Fett, Cholesterin oder Natrium enthalten. Es kommt auf den Durchschnitt über mehrere Tage an, nicht auf ein einzelnes Lebensmittel oder eine einzelne Mahlzeit.
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Wenn Sie ein kalorienreiches Lebensmittel oder eine kalorienreiche Mahlzeit zu sich nehmen, gleichen Sie Ihre Aufnahme aus, indem Sie für den Rest des Tages oder den nächsten Tag kalorienarme Lebensmittel wählen.
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Überprüfen Sie die Etiketten auf verpackten Lebensmitteln, damit Sie Fett, Cholesterin und Natrium über mehrere Tage hinweg einplanen können.
Das ist nur der Anfang dessen, was Sie über Ernährung zur Gewichtsabnahme wissen möchten. Lernen Sie weiter, so viel Sie können, einschließlich der folgenden Begriffe.
Kalorien
Kalorien sind ein Maß, wie ein Zoll oder ein Esslöffel. Sie geben an, wie viel Energie freigesetzt wird, wenn der Körper die Nahrung abbaut. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel hat, desto mehr Energie kann es dem Körper zur Verfügung stellen.
Wenn Sie mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, speichert Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien als Fett. Selbst kohlenhydratarme und fettfreie Lebensmittel können viele Kalorien enthalten, die als Fett gespeichert werden können.
Eiweiß
Proteine helfen bei der Reparatur und Erhaltung des Körpers, einschließlich der Muskeln. Eiweiß ist in allen Arten von Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind Fisch, Fleisch, Geflügel, Eier, Käse, Nüsse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte.
Fette
Ihr Körper braucht etwas Fett. Aber die meisten Amerikaner nehmen zu viel davon zu sich, was einen hohen Cholesterinspiegel und Herzkrankheiten wahrscheinlicher macht.
Es gibt verschiedene Arten von Fetten:
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Gesättigte Fette:
sind in Käse, Fleisch, Vollfett-Milchprodukten, Butter, Palm- und Kokosnussöl enthalten. Diese sollten Sie einschränken. Je nachdem, ob Sie einen hohen Cholesterinspiegel, Herzkrankheiten, Diabetes oder andere Erkrankungen haben, kann Ihnen ein Ernährungsberater oder Ihr Arzt sagen, wie hoch Ihr Grenzwert ist.
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Mehrfach ungesättigte Fette:
Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren (enthalten in Sojabohnenöl, Rapsöl, Walnüssen, Leinsamen und Fischen wie Forelle, Hering und Lachs) und Omega-6-Fettsäuren (Sojaöl, Maisöl, Distelöl).
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Einfach ungesättigte Fette:
Sie stammen aus pflanzlichen Quellen. Sie sind in Nüssen, Pflanzenöl, Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Avocado enthalten.
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Cholesterin:
Eine weitere Fettart, die in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt.
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Transfette:
Einige Transfette sind natürlicherweise in fettem Fleisch und Milchprodukten enthalten. Künstliche Transfette? werden häufig in verpackten Backwaren und Mikrowellen-Popcorn verwendet. Sie sind schlecht für die Herzgesundheit und sollten daher so weit wie möglich vermieden werden. Obwohl Transfette in den letzten Jahren seltener geworden sind, können Sie immer noch auf dem Etikett mit den Nährwertangaben nachsehen, wie viel Transfette in einem Produkt enthalten sind. Sie sollten wissen, dass etwas, auf dem 0 g Transfett" steht, in Wirklichkeit bis zu einem halben Gramm Transfett enthalten kann. Prüfen Sie also auch die Zutatenliste: Wenn dort "teilweise gehärtete" Öle erwähnt werden, handelt es sich um Transfette.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern dem Körper Brennstoff in Form von Glukose, einer Zuckerart. Erwachsene sollten etwa 35 % bis 55 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Die meisten Amerikaner essen zu viele Kohlenhydrate, insbesondere verarbeitete Kohlenhydrate, was zu Fettleibigkeit, Prädiabetes und Diabetes führt.
Einige Kohlenhydrate sind reich an Nährstoffen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.
Andere Kohlenhydrate sind zucker- und stärkehaltig und nicht nährstoffreich. Diese sollten Sie einschränken, z. B. Süßigkeiten, Gebäck, Kekse, Chips, Softdrinks und Fruchtgetränke.
Vitamine
Vitamine helfen bei chemischen Reaktionen im Körper. Im Allgemeinen müssen Vitamine mit der Nahrung aufgenommen werden; der Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Es gibt 13 lebenswichtige Vitamine. Der Körper kann die Vitamine A, D, E und K speichern, und es kann ein Problem sein, wenn man zu viel davon bekommt. Vitamin C und die B-Vitamine können nicht im Körper gespeichert werden, daher müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
Mineralstoffe
Mineralstoffe müssen wie die Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden. Ihr Körper braucht sie, kann sie aber nicht selbst herstellen.
Von einigen Mineralien (wie Kalzium, Kalium und Eisen) brauchen Sie mehr als von anderen. Von den Mineralien Zink, Selen und Kupfer zum Beispiel braucht der Körper nur geringe Mengen.
Was ist mit Wasser?
Wasser hat keine Kalorien oder Nährstoffe, aber es hält dich hydratisiert. Außerdem macht es 55 % bis 65 % des Körpergewichts aus. Du kannst Wasser trinken oder es über Lebensmittel aufnehmen, die von Natur aus Wasser enthalten, wie Obst und Gemüse.
