Aus dem Arztarchiv
Wollen Sie in Form kommen? Dann sollten Sie sich nicht auf Ihre Badezimmerwaage verlassen. Um Ihre Fortschritte so genau wie möglich zu messen, so die Experten, müssen Sie nicht nur Ihr Gewicht, sondern auch Ihr Körperfett messen.
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"Die meisten Menschen konzentrieren sich nur darauf, Gewicht zu verlieren, nicht aber auf das Fett", erklärt Dr. Cedric X. Bryant, leitender Trainingsphysiologe des American Council on Exercise, dem Arzt.
"Mageres Gewebe zu erhalten und Körperfett zu verlieren - das ist es, was Sie anstreben müssen", sagt Bryant. "Der einzige Weg, um herauszufinden, wie es um Sie bestellt ist, ist eine Form der Bewertung der Körperzusammensetzung."
Sie kennen die alten Standardmessinstrumente, wie den Body-Mass-Index (BMI) und das Maßband. Und dank der heutigen Technik gibt es einige sehr gute neue Geräte zur Messung Ihres Körperfetts.
Um herauszufinden, welche Geräte Ihre Zeit und Ihr Geld wert sind, hat der Arzt die Bewertungen von Bryant und zwei weiteren führenden Sportphysiologen eingeholt: Megan McCrory, PhD, Wissenschaftlerin für Energiestoffwechsel am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University in Boston, und Len Kravitz, PhD, leitender Sportphysiologe der IDEA Health and Fitness Association.
Der BMI-Test
Es handelt sich um eine einfache Berechnung, bei der die grundlegendsten Hilfsmittel verwendet werden - Ihre Größe und Ihr Gewicht. Geben Sie diese Zahlen in einen BMI-Rechner ein, um zu erfahren, ob Sie fettleibig, übergewichtig oder normalgewichtig sind.
Der BMI wurde anhand großer, bevölkerungsbezogener Studien entwickelt. Er berücksichtigt zwar nicht den prozentualen Anteil an Körperfett oder Muskeln, hilft dem medizinischen Fachpersonal jedoch bei der schnellen Einschätzung, bei welchen Patienten ein Risiko für gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit Übergewicht besteht.
Preis: Keiner.
Das Urteil: Kostenlos und leicht erhältlich; gut für die Einschätzung von Gesundheitsrisiken, misst aber nicht den Körperfettanteil. Wenn Sie klein oder sehr muskulös sind, sind die Ergebnisse tendenziell weniger genau.
"Es ist ein guter Ausgangspunkt, eine wirklich gute Möglichkeit, um eine grundlegende Einschätzung zu erhalten, ob man übergewichtig ist oder nicht", sagt Bryant. "Der BMI korreliert in der Regel ziemlich genau mit den Gesundheitsrisiken, die mit Übergewicht oder Adipositas verbunden sind."
Die Note der Experten: D. "Der BMI gibt keinen Aufschluss über das Körperfett", sagt McCrory. "Aber er liefert eine ausgezeichnete BMI-Messung!"
Körperfett-Messwaagen
Die "Bioelektrische Impedanzanalyse" ist eine Ergänzung zu den herkömmlichen Badezimmerwaagen. Die Waage schickt einen harmlosen elektrischen Strom durch den Körper, um den Anteil der Fettmasse und der mageren Körpermasse zu "lesen" - und so den Körperfettanteil zu berechnen.
Preis: $50 bis $100 pro Waage.
Das Urteil: Bequem, aber nicht immer die genaueste.
"Das Problem ist, dass diese Geräte sehr empfindlich auf die Flüssigkeitszufuhr reagieren, d. h. wie viel Flüssigkeit sich in Ihrem Körper befindet", erklärt Bryant dem Arzt. Daher ist es wichtig, die Richtlinien für das Wiegen strikt einzuhalten - Tageszeit, Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme. Sogar der Menstruationszyklus beeinflusst die Messung. "Wenn man all dies berücksichtigt, ist die Waage eine einfache Möglichkeit, zu Hause das Gewicht und die Fortschritte beim Fettabbau zu verfolgen.
Es gibt auch Handheld-Versionen, die dieselbe Technologie verwenden. Denken Sie daran: Sie bekommen das, wofür Sie bezahlen. Ein höherer Preis bedeutet eine höhere Genauigkeit.
Note: C+. "Auch wenn sie nicht genau sind, können sie gut geeignet sein, um Veränderungen bei einer Diät und einem Trainingsprogramm zu verfolgen", sagt McCrory. "Denken Sie nur daran, dass die Waage um 5 %, plus oder minus, abweichen kann. Befolgen Sie die Anweisungen genau. Wenn man vorher duscht, wird die Anzeige ungenau!"
DEXA-Scannen
DEXA steht für "Dual Energy X-ray Absorpitometry" (Röntgenabsorptionsmessung mit doppelter Energie) - dieselbe Bildgebungstechnologie, die Ärzte zur Messung der Knochendichte verwenden, um das Osteoporoserisiko zu bestimmen, erklärt Bryant. Während des Tests liegen Sie etwa 10 Minuten lang auf einem Röntgentisch, während der Scanner Ihren Körperfett-, Muskel- und Knochenanteil misst.
Preis: $200 bis $300
Das Urteil: Sieht gut aus.
DEXA ist "eine aufstrebende Technik, die sehr vielversprechend ist", sagt Bryanttells Arzt. "Sie ermöglicht es uns, die Menge des Körperfetts insgesamt zu bestimmen und Fettdepots in bestimmten Körperregionen zu identifizieren. Das ist sehr wichtig, denn Körperfettdepots können ein viel größeres Krankheitsrisiko darstellen", so Bryantt, "zum Beispiel erhöht zusätzliches Bauchfett das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes.
Hausärzte, Physiotherapeuten und Fitnessstudios werden bald DEXA-Scans anbieten, um das Körperfett zu bestimmen, erklärt Bryant. "Wenn Ihr BMI Sie als fettleibig einstuft und Sie eine starke familiäre Vorbelastung mit Herzkrankheiten und Diabetes haben, könnte es sich für Sie lohnen, Ihre Körperzusammensetzung genauer bestimmen zu lassen", sagt Bryant.
Note: A. "Es ist eine der genauesten Methoden, die es gibt", sagt McCrory. "Ich habe noch nichts über DEXA in Fitnessstudios gehört. Sie warnt jedoch davor, dass es für übergewichtige Menschen schwierig sein könnte, auf den schmalen Tischen zu liegen, die für diesen Test verwendet werden.
Die Untersuchung ist "ziemlich nicht-invasiv", sagt Kravitz. "Eine sehr gute Technik."
Unterwasser-Tests
Bei dieser auch als Hydrodensitometrie bezeichneten Prüfung steigt man in einen mit Wasser gefüllten Tank. Anhand der Wassermenge, die Sie verdrängen, können Ihre Körperdichte und Ihr Körperfett berechnet werden.
"Dieser Test gilt als Goldstandard, als die genaueste Bewertungstechnik", erklärt Bryant. Universitäten verwenden diesen Test hauptsächlich bei Sportlern und lassen ihn wahrscheinlich auch Sie ausprobieren - gegen eine geringe Gebühr.
Preis: $25 bis $75 pro Test.
Das Urteil: "Es ist eine sehr genaue Methode zur Messung des Körperfetts", sagt Bryant. Aber der Gang ins Wasser kann ein Problem sein. Manche finden das Verfahren "beunruhigend".
Note: B-. Unbequemlichkeit ist hier ein großes Problem, stimmt McCrory zu. "Ich vermute, dass Unterwassertests in ein paar Jahren ein 'has been' sein werden."
Bod-Pod
Der Bod Pod ist ein neues Gerät, das zur Bestimmung des Körperfettanteils auf die Luftverdrängung setzt, sagt Bryant. Man muss nicht untertauchen, man wird nicht nass. Aber man muss sich in die Bod Pod-Kammer begeben, ganz still sein und seinen Atem kontrollieren - alles Faktoren, die das Ergebnis beeinflussen können. Auch der Flüssigkeitshaushalt vor dem Test kann die Ergebnisse beeinflussen. "Wenn all diese Faktoren gut kontrolliert werden, erhält man eine Körperfettberechnung, die innerhalb von 3 bis 4 % genau ist - nicht so hoch, wie man vielleicht erwarten würde", sagt Bryant.
Preis: $40 bis $65 pro Test.
Das Urteil: McCrory glaubt, dass dies der Weg der Zukunft sein könnte, obwohl Bryant anmerkt, dass es noch einiger Verfeinerung bedarf.
Note: A. "Es ist viel einfacher und bequemer als das Wiegen unter Wasser", sagt McCrory. "Es ist ungefähr so genau und zuverlässig wie DEXA, viel billiger und wird immer häufiger eingesetzt."
Das Maßband
Es ist einer der ältesten "Adipositas-Tests", die der Menschheit bekannt sind. Allerdings wird der Taillenumfang in diesem Zusammenhang "nicht wie bei einer Näherin definiert", sagt Bryant. "Er wird auf Höhe des Bauchnabels gemessen."
Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 40 oder Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 35 gelten als fettleibig, sagt er.
Preis: Keine.
Das Urteil: Dies ist ein grundlegender Indikator für ein Körperfettproblem, sagt Bryant. "Es ist eine gute Technik", sagt Kravitz.
Note: A. Die Messung des Körperumfangs ist "genau und zuverlässig", um das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs zu ermitteln, sagt McCrory. Ganz einfach: Je größer der Körperumfang, desto größer das Risiko. "Allerdings gibt es neue Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass auch bei geringeren Risikoumfängen ein höheres Risiko besteht als bisher angenommen."
Hautfaltenzirkel
Dieser Test wird in Fitnessstudios angeboten und ist die am weitesten verbreitete Methode zur Messung des Körperfetts, sagt Bryant. Im Grunde handelt es sich dabei um einen "Kneiftest", bei dem ein Messgerät an mehreren Stellen des Körpers, z. B. an den Oberschenkeln, Hüften und Oberarmen, angebracht wird.
Preis: $20 bis $40 pro Test.
Das Urteil: Vieles hängt von den Fähigkeiten der Person ab, die den Test durchführt. "Der Hautfaltendiagnostik-Test kann recht genau sein", erklärt Bryant dem Arzt. "Aber wenn der Tester keine Erfahrung hat oder wenn er billige Plastikzirkel verwendet, sollten Sie ihn mit Vorsicht genießen. Er ist dann furchtbar unzuverlässig."
Note: D. "Diese Prüfungen werden selten korrekt durchgeführt", sagt McCrory. "Der Techniker erfasst in der Regel nicht genug Fett, so dass das Ergebnis in der Regel eine starke Unterschätzung des Körperfetts ist. Außerdem ist es schwierig, das Fett konsistent zu erfassen."
Infrarotlicht-Messung
Die Infrarotlichtmessung ist eine kostengünstige Methode zur Messung des Körperfetts mit einem bodenanalyseähnlichen Gerät, das Agronomen verwenden, erklärt Bryant.
Das funktioniert folgendermaßen: Eine Sonde wird an einer Körperstelle - z. B. dem Bizeps - angebracht und sendet einen Infrarotlichtstrahl durch Fett und Muskeln. Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht, Ihr Alter, Ihre Körpergröße und Ihr Aktivitätsniveau werden dabei berücksichtigt. Die endgültige Zahl ist eine "grobe Schätzung" Ihres Körperfettanteils, sagt Bryant.
Preis: $25 bis $50 pro Test.
Das Urteil: "Es hat sich nicht als furchtbar genau erwiesen", sagt Bryant dem Arzt.
Note: F. Verschwenden Sie weder Ihre Zeit noch Ihr Geld, sagt McCrory.
Größe/Gewicht-Tabellen
Dies sind die einfachen Tabellen mit Größe und Gewicht, die seit Jahren von vielen Versicherungsgesellschaften verwendet werden. Aber die Experten sagen, dass sie einfach nicht sehr gut funktionieren, selbst wenn sie Körperbau und Geschlecht mit einbeziehen.
Preis
: Keine.
Das Urteil
: "Diese Diagramme haben erhebliche Einschränkungen", sagt Bryant. "Sie messen nicht wirklich das Verhältnis von Fett zu magerem Gewebe. Sie beruhen auf einer begrenzten Stichprobe der Bevölkerung und können irreführend sein."
Note: F
. "Das hilft uns nicht, die Körperzusammensetzung zu verstehen", sagt Kravitz.
