Testen Sie Ihr Wissen über Gewichtsabnahme
Wie viel wissen Sie über Kalorien und Kohlenhydrate?
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Überprüft von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Viele Menschen glauben, dass sie nur Kohlenhydrate aus ihrer Ernährung streichen müssen, um Gewicht zu verlieren. Bei Ernährungsplänen, die keine Kohlenhydrate enthalten, können die Nährstoffe nur aus Proteinen, Fetten und Alkohol gewonnen werden - andere Kalorienquellen gibt es nicht. Wenn Sie also auf Kohlenhydrate verzichten und sich mit Butter, Speck und Hamburgern vollstopfen, wie können Sie dann überhaupt abnehmen?
Nun, die Antwort ist einfach und nicht neu. Egal, was Sie über Nettokohlenhydrate und Auswirkungen von Kohlenhydraten gehört haben, Gewichtsverlust läuft auf eine Sache hinaus: Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr.
Wie viel wissen Sie über Kohlenhydrate und Kalorien? Machen Sie dieses einfache Quiz, um es herauszufinden.
1. Richtig oder falsch: Kohlenhydrate sind alle gleich, egal ob sie aus Kartoffelchips oder Gemüse stammen.
Falsch
. Technisch gesehen haben alle Kohlenhydrate die gleiche Anzahl von Kalorien pro Gramm. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind sie jedoch sehr unterschiedlich. Ein Erfrischungsgetränk zum Beispiel liefert dem Körper kaum mehr als einfache Kohlenhydratkalorien. Im Vergleich dazu enthalten kohlenhydratreiches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte viele Ballaststoffe und Antioxidantien, die für Ihr Wohlbefinden sorgen und Krankheiten vorbeugen. Am besten ist es also, auf raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißbrot zu verzichten und sie durch ballaststoffreiche Alternativen wie Vollkornnudeln, -brot und -getreide zu ersetzen.
2. Richtig oder falsch: Man nimmt mehr Kalorien aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf als aus solchen, die hauptsächlich aus Eiweiß oder Fett bestehen.
Falsch
. Fett hat mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiß.
Ähnlich wie ein Lineal die Länge misst, messen Kalorien Energieeinheiten. Fast alle Lebensmittel und Getränke (außer Wasser) enthalten Kalorien. Die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln und Getränken ist eine Schätzung der Energieeinheiten, die sie enthalten. Kalorien (oder, genauer gesagt, Kilokalorien) werden im gesamten Körper verbraucht, um körperliche Aktivitäten zu unterstützen und den reibungslosen Ablauf der körperlichen Prozesse zu gewährleisten. Herz, Gehirn, Lunge, Muskeln und alle lebenswichtigen Organe benötigen diese Energieeinheiten, um zu funktionieren (auch Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei allen Stoffwechselfunktionen des Körpers).
Kalorien können nur aus Kohlenhydraten, Eiweiß, Fetten und Alkohol stammen. Ein Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, ebenso wie ein Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett entspricht 9 Kalorien, und die gleiche Menge Alkohol entspricht 7 Kalorien. Gramm für Gramm hat Fett also doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.
3. Richtig oder falsch: Die meisten von uns essen zu viele Kohlenhydrate.
Richtig. Die Amerikaner essen zu viele Kalorien, Punkt, und viele davon stammen aus Süßigkeiten, Zucker und Fetten. Es geht nicht nur um zu viele Kohlenhydrate, sondern um zu viel von allem, einschließlich Eiweiß, Fett und Alkohol. Der Ernährungsplan Ihres Arztes Weight Loss Clinic orientiert sich an den Richtlinien der National Academy of Sciences (NAS). Die NAS empfiehlt eine Ernährung, bei der 45 % bis 60 % der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen, hauptsächlich in Form von fettarmen Milchprodukten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und braunem Reis. Die NAS empfiehlt, dass 10 % bis 35 % der Kalorien aus Eiweiß stammen, z. B. aus Meeresfrüchten, Geflügel ohne Haut und magerem Fleisch, und 20 % bis 35 % aus gesunden Fetten wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
4. Richtig oder falsch: Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist die Gewichtsabnahme schneller und effektiver.
Falsch
. Jede Diät, bei der die Kalorienzufuhr drastisch reduziert wird, führt zu einem schnellen Gewichtsverlust, aber Untersuchungen zeigen, dass auf einen schnellen Gewichtsverlust in der Regel auch ein schnelles Wiederaufnehmen folgt. Eine Gewichtsabnahme ist das Ergebnis einer geringeren Kalorienzufuhr und eines höheren Energieverbrauchs durch körperliche Betätigung. Der eigentliche Test für jede Diät ist, ob sie Ihnen hilft, das Gewicht dauerhaft zu halten.
Eine kohlenhydratarme Diät versetzt Sie in der Regel in einen Zustand, der "Ketose" genannt wird. Das bedeutet, dass Ihr Körper keine Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbrennt, sondern gespeicherte Fette oder andere verfügbare Stoffe. Die Ketose reduziert das Hungergefühl, so dass man oft eine sehr kalorienarme Ernährung einhält. Natürlich sind es die Kalorien, die zählen, wenn man abnehmen will. Und bei jeder Diät werden auf die eine oder andere Weise Kalorien eingespart.
Es gibt einige unerwünschte Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Lebensweise, darunter Verstopfung, Mundgeruch, Kopfschmerzen und möglicher Vitamin- und Mineralstoffmangel. Langfristig kann eine fettreiche Ernährung - insbesondere mit gesättigten Fetten - auch das Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten erhöhen. Die National Academy of Sciences empfiehlt, dass jeder Mensch mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen sollte. Rechnen Sie mal nach. Das sind 520 Kohlenhydratkalorien pro Tag.
5. Richtig oder falsch: Kohlenhydratarme Lebensmittel haben weniger Kalorien als andere Lebensmittel.
Falsch
. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob ein kohlenhydratarmes Produkt auch weniger Kalorien hat, ist das Lesen des Etiketts. Viele Hersteller streichen Kohlenhydrate aus ihren Produkten, während sie sie mit Fett anreichern - und das, ohne die Kalorien zu reduzieren. Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob sie aus Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett stammt.
Hüten Sie sich vor Begriffen wie "Netto-Kohlenhydrate", "Impact-Kohlenhydrate" und "effektive Kohlenhydrate". Diese Begriffe sind von der Food and Drug Administration nicht definiert und werden von Lebensmittelherstellern verwendet, um von der aktuellen Kohlenhydratphobie zu profitieren. Wie auch immer die Hersteller sie nennen, es handelt sich um die Kohlenhydratmenge, die übrig bleibt, wenn man die Kohlenhydrate abzieht, denen eine vernachlässigbare Wirkung nachgesagt wird - wie Ballaststoffe, Zuckeralkohole und Glyzerin. Solange die Regierung diese Begriffe nicht definiert und die Forschung die dahinter stehenden Annahmen nicht stützt, bin ich der Meinung, dass es sich um nutzlose Begriffe handelt, die die Verbraucher nur verwirren. Lesen Sie die Etiketten, und wählen Sie Lebensmittel, die wenig Zucker, aber viele Ballaststoffe enthalten, um die gesündesten Kohlenhydrate zu erhalten.
Jetzt, da Sie sich mit Kohlenhydraten und Kalorien auskennen, können Sie die Etiketten von Lebensmitteln besser verstehen. Bei den meisten handelsüblichen Lebensmitteln sind die Kalorien zusammen mit den Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten in den Nährwerttabellen angegeben.
Im Zweifelsfall rufe ich die Online-Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums auf (die so genannte USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Diese umfangreiche Datenbank ermöglicht es Ihnen, die Portionsgröße zu wählen, und liefert nicht nur Kalorien, sondern auch eine ganze Reihe von Nährstoffen, die in den Lebensmitteln enthalten sind.
Die meisten Ernährungspläne der Weight Loss Clinic enthalten mindestens die Hälfte der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten. Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate mit Bedacht. Gesunde Kohlenhydrate, die reichlich Ballaststoffe enthalten (2 bis 3 Gramm pro Portion), sind nicht nur gut für die Verdauung und halten den Körper in Schwung, sondern machen auch satt und helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden.
