7 Wege für einen guten Start Ihrer Diät
Sind Sie bereit für eine Gewichtsabnahme? Hier sind einige Tipps, die Sie auf den richtigen Weg bringen
Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv
Eine Diät zu beginnen, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, ist ein lohnenswertes Ziel, aber es kann ein wenig überwältigend sein. Wenn Sie mit etwas Neuem beginnen, sind Herausforderungen vorprogrammiert, vor allem, wenn es sich um etwas handelt, das Sie mehrmals am Tag tun - wie Essen und Trinken.
Solange Sie jedoch nicht versuchen, alles auf einmal zu ändern, können Sie Ihr Abnehmziel erreichen. Lesen Sie weiter, um einige Geheimnisse der Meister zu erfahren - derjenigen, die abgenommen und, was noch wichtiger ist, ihr Gewicht gehalten haben. Denn was nützt es, abzunehmen, wenn man gleich wieder zunimmt?
1. Befolgen Sie einen gesunden Essensplan
Ein gesunder Ernährungsplan (wie der Plan der Doctor Weight Loss Clinic) sollte neben Lebensmitteln, die Sie gerne essen, auch viele gesunde, nicht zu sehr verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen und Nüsse enthalten. Dank ihrer sättigenden Wirkung helfen Ihnen diese kalorienarmen Lebensmittel dabei, Ihre Diät durchzuhalten. Die sättigendsten Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe (wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse) und/oder fettarmes Eiweiß (wie in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Soja).
Im Idealfall entwöhnen Sie sich langsam von stark verarbeiteten, fett- oder kalorienreichen Lebensmitteln und ersetzen sie durch nährstoffreichere Alternativen. Während dieses Prozesses können Sie jederzeit einen neuen Ernährungsplan aufstellen, der mehr gesunde Lebensmittel enthält und andere reduziert. Am besten erstellen WLC-Mitglieder am Ende der Woche einen neuen Plan. Das elektronische WLC-Tagebuch löscht dann Ihren Eintrag.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Vegetarier sind oder Allergien oder Unverträglichkeiten haben. Ihr persönlicher WLC-Ernährungsplan enthält vielleicht nicht alle empfohlenen Lebensmittelgruppen, aber er wird Sie ausreichend mit Nährstoffen versorgen. Wir empfehlen jedem, täglich ein Multivitamin-/Mineralienpräparat einzunehmen, um eventuelle Nährstofflücken zu schließen.
2. Gehen Sie in kleinen Schritten vor
Veränderung ist schwer. Kleine, schrittweise Änderungen in Ihrem Essverhalten sind der beste Weg, um Ihre Ernährung zu überarbeiten. Einige Experten empfehlen, jede Woche nur eine Änderung vorzunehmen, damit Sie Zeit haben, sich an das neue Verhalten zu gewöhnen. Ihr Ziel ist es, neue Essgewohnheiten zu etablieren, die Sie ein Leben lang beibehalten können.
Eine gute Möglichkeit, damit anzufangen, ist es, Ihre Schränke und Ihren Kühlschrank mit gesunden Lebensmitteln zu füllen und sich vorzunehmen, gesündere Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Besorgen Sie sich ein neues Kochbuch oder eine Kochzeitschrift, die auf gesunde Küche spezialisiert ist; posten Sie ein Lieblingsfamilienrezept auf dem WLC "Recipe Doctor"-Board, um Tipps zu erhalten, wie man es leichter machen kann; oder probieren Sie eines der Rezepte aus der Weight Loss Clinic-Sammlung.
3. Realistische Ziele setzen
Die meisten Menschen, die abnehmen wollen, setzen sich hochgesteckte Ziele und träumen davon, in Kleidergrößen zu passen, die für sie vielleicht nicht realistisch sind. Doch schon eine Gewichtsabnahme von 5 bis 10 % des Körpergewichts kann Ihr Wohlbefinden verbessern, Ihnen mehr Schwung verleihen und - was am wichtigsten ist - Ihre Gesundheit verbessern. Studien zeigen, dass selbst eine geringe Gewichtsabnahme den allgemeinen Gesundheitszustand verbessern und insbesondere den Blutdruck sowie die Blutzucker- und Cholesterinwerte senken kann.
Setzen Sie sich Ziele, die Sie erreichen können, und bedenken Sie, dass die empfohlene Abnahmerate nur 1 bis 2 Pfund pro Woche beträgt. Langsam und stetig gewinnt dieses Rennen. Es braucht Zeit, sich neue Essgewohnheiten anzueignen, die für den Rest Ihres Lebens Bestand haben werden.
4. Belohnen, nicht bestrafen
Um die Motivation hoch zu halten, belohnen Sie sich nach dem Erreichen von Minizielen. Wenn Sie fünf Pfund abgenommen haben oder fünfmal in der Woche ins Fitnessstudio gegangen sind, sollten Sie sich auf die Schulter klopfen.
Andererseits sollten Sie nicht zu hart mit sich ins Gericht gehen, wenn Sie einen Rückschlag erleiden - das passiert jedem, früher oder später. Rechnen Sie damit, dass Ihnen Fehler unterlaufen werden, und wenn das der Fall ist, erholen Sie sich und kommen Sie wieder auf den rechten Weg. Nutzen Sie Ihren Ausrutscher, um zu erfahren, wo Sie anfällig sind, und entscheiden Sie, wie Sie beim nächsten Mal mit der Situation umgehen, ohne Ihre Diät aufzugeben. Mein Vorschlag: Versuchen Sie, in 80 % der Fälle Ihr Bestes zu geben, und lockern Sie die Regeln in den restlichen 20 % der Fälle etwas.
5. Holen Sie sich einen Kumpel
Unterstützung ist ein wesentlicher Bestandteil eines erfolgreichen Abnehmprogramms. Ziehen Sie ein Familienmitglied hinzu, suchen Sie sich einen Freund, der Sie bei Ihren Spaziergängen oder beim Training begleitet, und engagieren Sie sich in der WLC-Online-Community. Diese Menschen werden Sie regelmäßig inspirieren, unterstützen und ermutigen - vor allem, wenn es schwierig wird.
6. Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten
Erfolgreiche Verlierer wissen, wie wichtig es ist, zu dokumentieren, was und wie viel sie essen. Das einfache Aufschreiben ist ein mächtiges Werkzeug, das Ihnen helfen kann, die Kontrolle zu behalten.
Nutzen Sie die WLC-Tagebuchfunktion, oder führen Sie Ihr eigenes Tagebuch, um Ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu dokumentieren.
7. Übung hinzufügen
Sich gesund zu ernähren und Kalorien einzusparen ist nur die Hälfte der Formel für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Regelmäßige körperliche Aktivität ist der andere Teil. Bewegung ist ein wirksames Mittel, um Kalorien zu verbrennen, Kraft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern, Stress abzubauen und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Ich rate Ihnen, Ihre Fitness gleich morgens einzuplanen, damit sie nicht aus Ihrem vollen Terminkalender gestrichen wird. (Bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, und wenn Sie schon dabei sind, bringen Sie ihm eine Kopie Ihres Ernährungsplans zur Besprechung mit).
Sie sollten stolz darauf sein, dass Sie den Entschluss gefasst haben, Ihre Gesundheit zu verbessern. Seien Sie sich bewusst, dass der Weg, der vor Ihnen liegt, einige Stolpersteine haben wird, aber mit einem guten Ernährungsplan, einem Unterstützungssystem und einer positiven Einstellung werden Sie erfolgreich sein. Viel Glück!
