Die letzten 10 Pfund abnehmen

Aus dem Arztarchiv

Es war ein langer und manchmal schwieriger Weg. Sie waren vernünftig und haben mit mehr Bewegung, sorgfältiger Essensplanung und Kalorienzählen jede Woche etwa ein Pfund abgenommen. Und jetzt sind Sie nur noch ein paar Pfunde von Ihrem Zielgewicht entfernt.

Warum ist die Anstrengung dann so viel größer geworden? Sie sind häufiger hungrig. Sie nehmen nicht so schnell ab, wie Sie es gewohnt sind. Frustration macht sich breit. Es scheint, dass Sie auf eine Art Mauer gestoßen sind, physisch und emotional, die Sie von Ihrem Ziel abzuhalten droht.

Sie befinden sich in der gefürchteten "letzten 10 Pfund"-Zone (obwohl es in Wirklichkeit vielleicht eher 12, 8 oder 5 sind). Und sie ist aus gutem Grund gefürchtet. Viele Diätwillige empfinden diese Phase der Gewichtsabnahme als die schwierigste von allen - in einigen Fällen sogar schwieriger als den Übergang von der Gewichtsabnahme zur langfristigen Gewichtserhaltung.

"Wir können nicht genau sagen, dass es die letzten 10 Pfund sind", sagt Werner W. K. Hoeger, EdD, Direktor des Human Performance Laboratory und Professor für Kinesiologie an der Boise State University in Idaho. "Im Allgemeinen geht der Gewichtsverlust in den Anfangsphasen eines Diätplans schneller vonstatten, während die letzten Pfunde schwieriger zu verlieren sind."

Mit Power durch ein Plateau

Um konzentriert und motiviert zu bleiben, kann es hilfreich sein, zu wissen, was in Ihrem Körper vor sich geht, sagt Hoeger, Autor von Lifetime Physical Fitness and Wellness.

Wenn Sie eine Diät machen, verlieren Sie anfangs vielleicht schneller Gewicht, weil Sie zunächst an fettfreier Körpermasse verlieren. Wenn sich der Verlust dieser mageren Komponente stabilisiert - denn der Körper braucht magere Körpermasse, um die Aktivitäten des täglichen Lebens ausführen zu können -, geht der Gewichtsverlust viel langsamer vonstatten.

"Wenn eine moderate Diät (1.200 bis 1.500 Kalorien) mit körperlicher Betätigung kombiniert wird, geht ein viel größerer Teil des Gewichtsverlusts in Form von Fett [und nicht in Form von Muskelmasse] verloren, da der Körper das magere Gewebe benötigt, um das Trainingsprogramm durchzuführen", sagt Hoeger.

Wenn Sie also noch nicht trainiert haben, ist es jetzt an der Zeit, damit zu beginnen. Wenn Sie die ganze Zeit über trainiert haben, sollten Sie es jetzt ein wenig intensivieren.

"Sport hilft Ihnen, die Muskelmasse während der Diät zu erhalten und den Appetit zu kontrollieren", sagt Judy Giusti, MS, RD, Koordinatorin des Fit 'N Healthy"-Programms am Joslin Diabetes Center.

Ihr Trainingsprogramm sollte sowohl ein Kraft- oder Widerstandstraining als auch eine aerobe Komponente enthalten, sagen die Experten.

Ein gutes Krafttrainingsprogramm sollte etwa 10 Übungen umfassen, die die wichtigsten Muskelgruppen einbeziehen, sagt Hoeger, der empfiehlt, drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen bis zur Ermüdung durchzuführen.

Und stellen Sie sicher, dass Sie hart genug arbeiten, sagt Hoeger.

"Wenn die meisten Menschen Krafttraining machen, führen sie mehrere Sätze durch, aber nur selten erreichen sie während eines Satzes ihr Maximum", sagt er. "Sie führen vielleicht 10 Wiederholungen in einem Satz aus, könnten aber noch 10 weitere ausführen, weil der verwendete Widerstand (das Gewicht) nicht hoch genug ist, um die Muskeln bei 8 bis 12 Wiederholungen zu ermüden.

Um Ihr Krafttrainingsprogramm zeitsparender zu gestalten, empfiehlt Hoeger, verschiedene Übungen abzuwechseln, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen für den Unterkörper, gefolgt von Liegestützen für den Oberkörper. "Auf diese Weise muss die Person nicht die erforderlichen zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen warten, um die Muskeln ausreichend zu erholen", sagt er.

Behalten Sie Ihre Motivation bei

Laut Guisti ist dies auch ein guter Zeitpunkt, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Ernährungstagebuch gewissenhaft führen. Vielleicht stellen Sie fest, dass Ihre Portionen größer geworden sind oder dass Sie mehr kalorienreiche Lebensmittel wählen, während Sie sich Ihrem Ziel nähern.

"Das Führen von Lebensmitteltagebüchern - das Aufschreiben von allem, was man isst - kann helfen, Probleme zu erkennen und sich bewusster zu machen, was man isst. Dann können eventuelle Fehltritte im Keim erstickt werden", sagt Guisti. "Denken Sie daran, dass niemand perfekt ist und jeder Tage hat, an denen er mehr isst, als er eigentlich wollte. Dann ist es wichtig, positiv zu denken und am nächsten Tag wieder in die Spur zu kommen".

Um ihr Ziel nicht aus den Augen zu verlieren, "müssen die Menschen im Laufe des Abnehmprogramms nach und nach neue Strategien zur Verhaltensänderung einführen", sagt Hoeger. Finden Sie also heraus, was funktioniert und was nicht, und passen Sie Ihre Strategien entsprechend an.

"Sie müssen auch die langfristigen Gesundheits- und Fitnessvorteile einer Gewichtsabnahme im Auge behalten und nicht die sofortige Befriedigung durch ungesunde Essgewohnheiten", sagt Hoeger. Mit anderen Worten: Konzentrieren Sie sich auf eine bessere Gesundheit, nicht auf weniger Pfunde - und vergessen Sie nicht, sich selbst zu beglückwünschen, wie weit Sie schon gekommen sind.

Es kann auch hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass die Gewichtsabnahme normalerweise keine gerade Linie auf einer Grafik ist", sagt Giusti. "Menschen können Phasen durchlaufen, in denen sie auf einem Plateau verharren oder sogar leicht zunehmen. Dies kann ein guter Zeitpunkt sein, um die eigenen Abnehmziele zu überdenken. Es ist wichtig, sich zu vergewissern, dass die Ziele zur Gewichtsabnahme realistisch und erreichbar sind."

Ob Ihre Ziele realistisch sind, können Sie am besten herausfinden, indem Sie mit einem Ernährungsberater oder Fitnessexperten sprechen, rät Molly Kimball, LDN, RD, Ernährungsberaterin für Sport und Lifestyle im Elmwood Fitness Center der Ochsner Clinic Foundation in New Orleans.

Wenn Sie Fragen zu Ihrem Ziel haben, besuchen Sie die Doktor Weight Loss Clinic Ask the Dietitian oder Exercise and Fitness Message Boards.

Tipps für die letzten 10

Kimball bietet noch einige weitere Vorschläge, die Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.

• Essen Sie den ganzen Tag über alle drei bis vier Stunden

  . Wenn Sie sich bisher an drei Mahlzeiten pro Tag gehalten haben, versuchen Sie, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, indem Sie öfter essen. Das kann eine leichte Mahlzeit sein oder ein kleiner Snack wie 15 Nüsse, eine Unze Käse oder eine Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter.

• Reduzieren Sie die Kohlenhydrate am Abend

  . Viele Menschen nehmen nachts zu viele Kohlenhydrate zu sich. Aber Sie brauchen dann nicht zu viele Kohlenhydrate - Kohlenhydrate geben Ihnen schnell Energie, und die meisten Menschen schalten abends ab. Versuchen Sie, Ihre kohlenhydratreiche Auswahl beim Abendessen und danach einzuschränken, einschließlich Brot, Reis, Kartoffeln, Mais, Erbsen, Cracker, Brezeln und andere Snacks. Essen Sie stattdessen Salate mit ein wenig Dressing, magere Proteine und nicht stärkehaltiges Gemüse. Wenn Sie abends einen Snack essen möchten, versuchen Sie es mit einem Löffel Erdnussbutter, ein paar Nüssen oder ein paar Scheiben Putenfleisch, die mit einer dünnen Scheibe Käse aufgerollt sind.

• Kohlenhydrate vor dem Ausdauertraining begrenzen

  . Wenn Ihr Ziel beim Herz-Kreislauf-Training die Leistung ist - zum Beispiel so schnell wie möglich zu laufen -, sollten Sie vorher Kohlenhydrate essen, um Ihre Leistung zu steigern. Wenn Ihr Ziel jedoch die Fettverbrennung ist, sollten Sie stattdessen Eiweiß zu sich nehmen. Kohlenhydrate lösen eine Insulinausschüttung aus, die die Fähigkeit des Körpers hemmen kann, während des Trainings Körperfett als Brennstoffquelle zu verbrennen, sagt Kimball. Nehmen Sie also statt Obst oder Bagel ein hart gekochtes Ei, ein oder zwei Scheiben Putenfleisch, Hüttenkäse mit Sonnenblumenkernen oder einen Proteindrink zu sich.

• Versuchen Sie Intervalltraining

  . Integrieren Sie kurze Intervalle mit höherer Trainingsintensität in Ihr Cardio-Training. Wenn Sie z. B. 45 Minuten lang gehen oder joggen, fügen Sie alle 5 Minuten eine 60- bis 90-sekündige Pause mit schnellerem Gehen oder Laufen hinzu. Wenn Sie an einem Gerät trainieren, versuchen Sie, die Steigung oder den Widerstand während der Intervalle zu erhöhen. Durch Intervalltraining verbrennen Sie in der gleichen Zeit mehr Kalorien.