Knuspern! Kauen für eine gesündere Ernährung

Wie mehr kauen Ihnen hilft, weniger zu essen

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Sie haben den Ratschlag immer wieder gehört: Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil können zu einer Gewichtsabnahme und einer besseren Gesundheit führen. Aber haben Sie jemals daran gedacht, dass eine dieser Veränderungen etwas so Einfaches sein könnte wie mehr zu kauen - das heißt, Lebensmittel zu wählen, bei denen der Kiefer viel bewegt werden muss, und Kaugummi zu kauen?

Ob Sie es glauben oder nicht, der einfache Akt des Kauens kann Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Er steigert die Zufriedenheit mit den Mahlzeiten und hilft so, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken.

Natürlich ist das Kauen auch der erste wichtige Schritt der Verdauung. Die Nahrung muss gekaut werden, damit sie leicht geschluckt werden kann und, wenn sie im Magen ankommt, richtig verdaut wird. Durch das Kauen wird die Nahrung klein genug, damit die Magensäfte im Magen sie weiter zersetzen und auf mikroskopische Größe reduzieren können. So können die Nährstoffe und Flüssigkeiten in den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden.

Zusammenhang zwischen Nahrung und Appetit

Appetit ist ein komplexes Phänomen, und viele Faktoren beeinflussen, welche Lebensmittel wir wählen und wie viel wir essen. Essen ist zwar eine Notwendigkeit, aber bei der Auswahl der Lebensmittel steht im Allgemeinen der Genuss im Vordergrund.

Die ersten paar Bissen eines Lebensmittels sind aus sensorischer Sicht die besten. Die Freude am Essen nimmt im Laufe der Mahlzeit langsam ab. Dieses Phänomen wird als "Sättigungskaskade" bezeichnet und beeinflusst, wie viel wir bei einer Mahlzeit essen und wann wir die nächste Mahlzeit zu uns nehmen. Wenn wir verstehen, was die Sättigungskaskade beeinflusst, können wir herausfinden, was das Überessen auslöst.

Ein solcher Einfluss ist das "achtsame Essen", d. h. die Konzentration auf die Nahrung, die Sie essen. Genießen Sie das Aroma, genießen Sie jeden Bissen, essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen gründlich, um maximalen Genuss zu erleben. Langsames Essen setzt mehr Aromen aus dem Essen frei und verlängert die Verweildauer im Mund. Und da das Essen länger mit Ihren Geschmacksknospen in Kontakt ist, wird Ihr Sättigungsgefühl verstärkt.

Achtsames Essen kann dazu beitragen, die Gesamtmenge zu reduzieren, die Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie zum Beispiel vor dem Fernseher essen, wird Ihre Aufmerksamkeit vom Essen abgelenkt. Das kann zu einer "unbewussten" Überernährung führen.

Lebensmittel, die knusprig werden

Achtsames Essen ist langsameres Essen. Und da Lebensmittel mit knackiger Textur länger brauchen, um gegessen zu werden, können sie zu größerer Zufriedenheit führen als weichere Lebensmittel.

Betrachten Sie ein Frühstück mit einem Smoothie im Vergleich zu einer Schüssel mit knusprigem Müsli und frischem Obst. Das Getränk geht leicht runter, während das Müsli viel Kauen erfordert. Da das Müsli länger braucht, um gegessen zu werden, sollte es Sie auch länger sättigen. Wenn der Smoothie sättigende Zutaten wie Eiweiß und Ballaststoffe enthält, kann auch er gut sättigen. Da er jedoch schnell getrunken werden kann, erhält Ihr Gehirn möglicherweise nicht das Signal "satt", und Sie essen möglicherweise mehr.

Knusprige Lebensmittel wie Brezeln, Karotten, Äpfel und Sellerie trainieren auch Mund und Kiefer und können Energie spenden. Diese Snacks füllen Ihren Bauch und können Ihnen helfen, sich während eines Mittagstiefs wacher zu fühlen.

Wenn Sie also das nächste Mal zu einer Mahlzeit oder einem Snack greifen, denken Sie an Knabbereien - belegen Sie Ihren Joghurt mit einer Handvoll Nüssen oder Vollkornmüsli, belegen Sie Ihre Sandwiches mit Gemüsescheiben, essen Sie eine Schale Popcorn -, um das Gefühl der Sättigung zu fördern.

Vorteile von Kaugummi

Verbraucherstudien haben ergeben, dass Menschen Kaugummi kauen, um ihren Atem zu erfrischen, für einen gesunden Mund und einfach, weil sie den Geschmack mögen.

Das Kauen von Kaugummi, insbesondere von zuckerfreiem Kaugummi, wirkt sich positiv auf die Mundgesundheit aus, da es die Speichelbildung erhöht und so dazu beiträgt, den Mund von Bakterien zu reinigen, die Karies verursachen können. Die Speichelproduktion ist wichtig für die Mundgesundheit, da der Speichel Puffer, Mineralien und antibakterielle Wirkstoffe enthält. Ein erhöhter Speichelfluss hilft, Säuren im Mund zu neutralisieren und fördert die Remineralisierung des Zahnschmelzes. Außerdem hilft er, den Mund von Speiseresten zu befreien, die sich zwischen den Zähnen festsetzen können.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi auch bei der Appetitkontrolle helfen kann. Kaugummikauen kann helfen, das Verlangen nach etwas Süßem zu stillen. Studien haben gezeigt, dass das Kauen eines Kaugummis vor dem Essen das Verlangen nach süßen Snacks und deren Verzehr während des Tages zu reduzieren scheint.

Das Kauen eines Kaugummis beim Kochen kann Sie davon abhalten, die Mahlzeit zu probieren. Es kann auch ein Ablenkungsmanöver sein, um zu verhindern, dass man aus Langeweile oder Müdigkeit impulsiv zu naschen beginnt.

Abwechslung: Ist sie die Würze des Lebens?

Eine begrenzte Vielfalt an Lebensmitteln zu den Mahlzeiten zu essen, ist eine weitere Taktik, die bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Es hat sich herausgestellt, dass Abwechslung nicht unbedingt die Würze des Lebens ist, wenn man abnehmen möchte.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, denen mehr Lebensmittel zur Auswahl angeboten werden, mehr essen, als wenn die Auswahl begrenzt ist. Wir essen einfach mehr, wenn die Geschmacksrichtungen vielfältig sind und sich ständig ändern.

Bleiben Sie also bei den bewährten und gesunden Optionen - vor allem bei denen mit viel Knack - auf Ihrem Essensplan, und begrenzen Sie die Vielfalt der Lebensmittel, um Ihren Appetit zu zügeln. Nehmen Sie über den Tag verteilt ein oder zwei Kaugummis zu sich und sehen Sie, ob diese kleinen Änderungen Ihnen helfen können, mehr Pfunde zu verlieren.