Nehmen Sie über die Feiertage nicht zu

Die Umstellung auf die Erhaltungsdiät macht es einfacher, mitzufeiern - und sich langfristig an den Plan zu halten

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Die Feiertage zu überstehen, kann entmutigend sein, aber das muss nicht so sein. Sie können den Kuchen wirklich essen, wenn Sie sich das Ziel setzen, Ihr Gewicht bis zum neuen Jahr zu halten, anstatt sich abzumühen.

In der Weihnachtszeit geht es wirklich nicht um Entbehrungen oder Diäten. Es ist eine Zeit, um mit Familie und Freunden zu feiern und die Festtage zu genießen. Die Herausforderung besteht darin, dies zu tun, ohne das Gewicht, das man abgenommen hat, wieder zuzunehmen.

Seien wir ehrlich: Eine Diät ist an den meisten Tagen des Jahres schon schwer genug. Aber die Bewältigung des Feiertagsstresses und die kalorienreichen Feiern machen es besonders schwierig, während der Winterferien unerwünschte Pfunde zu vermeiden.

Diäten scheitern zu dieser Jahreszeit häufiger als zu jeder anderen Zeit. In der Tat nehmen die meisten Erwachsenen während der Feiertage etwa ein Pfund zu.

Wenn die Feiertage näher rücken, haben Sie zwei gesunde Möglichkeiten: Sie können an Ihrem Programm festhalten und weiter abnehmen (viel Erfolg!) oder Sie können vorübergehend in den Erhaltungsmodus wechseln, bis das Feiern vorbei ist.

Die 200-Kalorien-Strategie

Unterhalt ist keine Einheitsgröße, die für alle gilt. Die einzige wirkliche Möglichkeit, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, besteht darin, Ihren Ernährungsplan ein wenig zu lockern und sich regelmäßig zu wiegen, um zu sehen, wie viele zusätzliche Kalorien Sie genießen können, ohne zuzunehmen. Für die meisten Mitglieder sind dies etwa 200 Kalorien.

Das Hinzufügen von 200 Kalorien ist die Erhaltungsstrategie der Weight Loss Clinic für Mitglieder, die ihr Zielgewicht erreicht haben. Sie stellt eine vorsichtige Erhöhung der Kalorienmenge dar und ist nachweislich ein guter Ausgangspunkt, um das Gewicht zu halten.

Probieren Sie es aus, und betrachten Sie die nächsten Wochen als Übungsrunde für das Erreichen Ihres Zielgewichts. Denken Sie daran, dass Ihre Fitnessroutine gleich bleiben sollte, und wiegen Sie sich regelmäßig, um sicherzustellen, dass 200 Kalorien die richtige Zahl für Sie sind.

Hier sind 10 Tipps, die Ihnen helfen, mit Ihrem Gewicht durch die Feiertage zu kommen:

1. Kontrollieren Sie die Portionen.

Studien haben gezeigt, dass wir umso mehr essen, je größer die Portion ist, die uns serviert wird - selbst wenn wir das, was wir essen, nicht besonders mögen! Machen Sie sich diese Forschungsergebnisse zunutze und halten Sie Ihre Portionen klein, vor allem bei kalorienreichen Speisen wie Soße, Eierlikör und Desserts.

2. Bleiben Sie in Bewegung.

Bewegung ist sogar noch wichtiger für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts als für das Abnehmen selbst, wie die erfolgreichen Abnehmwilligen des Nationalen Registers für Gewichtskontrolle festgestellt haben. Und die Experten sind sich einig, dass Bewegung wesentlich zur Stressbewältigung beiträgt. Außerdem kann regelmäßige Bewegung Ihnen mehr Energie geben, um die lange Liste der zu erledigenden Aufgaben im Urlaub zu bewältigen. Wenn Sie es einfach nicht ins Fitnessstudio schaffen, denken Sie daran, dass etwas besser ist als nichts. Tun Sie alles, was in Ihrer Macht steht, um über den Tag verteilt 10-minütige Bewegungsintervalle einzuplanen.

3. Wiegen Sie sich regelmäßig.

Mindestens einmal pro Woche auf die Waage zu gehen, ist der wahre Test für die Wartung. Denken Sie daran, dies als Erstes am Morgen, in Ihrer Nachtwäsche und nach der Entleerung Ihrer Blase zu tun. Wenn sich die Waage nach oben bewegt, ist das Ihr Signal, die Portionen zu reduzieren oder die körperliche Aktivität zu steigern.

4. Essen Sie viel mageres Eiweiß.

Wenn Sie Ihre Proteinzufuhr mit magerem Fleisch, Geflügel ohne Haut, fettarmen Milchprodukten, Meeresfrüchten und Bohnen erhöhen, bleiben Sie länger satt. Entscheiden Sie sich am Buffet für diese mageren Proteine und ergänzen Sie sie mit ballaststoffreichen Getreidesorten, Obst und Gemüse, die ebenfalls dazu beitragen, dass Sie für relativ wenig Kalorien satt werden.

5. Essen Sie ein gesundes Frühstück.

Eine Studie nach der anderen bestätigt, dass Menschen, die frühstücken, im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen. Erfolgreiche Verlierer lassen das Frühstück nie aus, denn es bringt das Gehirn in Schwung, regt den Stoffwechsel an und hilft Ihnen, jede Aufgabe besser zu bewältigen.

6. Legen Sie es auf einen Teller.

Es ist schwer, den Überblick zu behalten, wie viel man isst, wenn man nascht, ohne einen Teller zu benutzen. Wenn Sie Mahlzeiten und Snacks auf einem Teller servieren, vermeiden Sie das gedankenlose Knabbern mit der Hand, das zu vielen zusätzlichen Kalorien führen kann.

7. Wenn Sie es nicht lieben, essen Sie es nicht.

Das ist meine goldene Regel. Warum Kalorien an Lebensmittel verschwenden, die einen nicht vom Hocker hauen? Ein Bissen reicht in der Regel aus, um festzustellen, ob man es mag. Wenn nicht, machen Sie sich keine Gedanken über die Verschwendung - lassen Sie es einfach auf Ihrem Teller liegen. Verwenden Sie diese zusätzlichen Kalorien für etwas, das Sie lieben.

8. Genießen Sie eine Suppe oder einen Salat, bevor Sie zu einer Party gehen.

Studien haben gezeigt, dass ein großer grüner Salat mit einem leichten Dressing oder eine Schüssel Gemüsesuppe auf Brühebasis als erster Gang die Gesamtkalorienmenge einer Mahlzeit reduzieren kann. Diese sehr nahrhaften Lebensmittel zügeln den Appetit, so dass man nicht hungrig zum Essen kommt und sich auf die Nüsse stürzt.

9. Stille einen Heißhunger mit ein paar Bissen.

Ein Stück Pekannusskuchen oder ein Glas Eierlikör kann Sie um mehr als 400 Kalorien zurückwerfen. Um im Erhaltungsmodus zu bleiben, sollten Sie nur ein paar Bissen von solch reichhaltigen Speisen genießen. Oder entscheiden Sie sich für kalorienärmere Alternativen (wie Kürbiskuchen oder fettarmen Eierlikör), damit Sie die 200 zusätzlichen Kalorien mehr genießen können.

10. Genießen Sie jeden Bissen.

Setzen Sie sich hin, entspannen Sie sich, und genießen Sie jeden Bissen Ihrer Mahlzeit. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie den Geschmack, die Beschaffenheit und das Aroma der einzelnen Speisen. Langsames Essen hilft Ihnen, die Mahlzeit zu genießen, und gibt Ihrem Gehirn Zeit, das Signal zu empfangen, dass Ihr Magen zufriedenstellend gefüllt ist.

Machen Sie in dieser Jahreszeit die "soziale Gewichtserhaltung" zu Ihrer Strategie und schenken Sie sich selbst das Geschenk eines schuldfreien Genusses der Feiertagsmahlzeiten. Fröhliche Feiertage!