Aus dem Arztarchiv
Achtsamkeit könnte der Schlüssel zu Ihrem Erfolg beim Abnehmen sein. Achtsamkeit bedeutet einfach, dass Sie Ihrer Umgebung, Ihren Gedanken, Ihrem Verhalten und Ihren Erfahrungen Ihre volle Aufmerksamkeit schenken.
Wenn Sie Ihre innere und äußere Umgebung bewusst und ohne Wertung wahrnehmen, haben Sie auch die Möglichkeit, Ihre Entscheidungen bewusster zu treffen, sagt Dr. Jan Chozen Bays, Autor von Mindful Eating.
Beginnen Sie noch heute damit, diese sechs Taktiken anzuwenden.
Wie alle Gedanken halten auch die Gelüste nicht ewig an. Sie kommen und gehen. Normalerweise halten sie weniger als 30 Minuten an.
1. Benutzen Sie Ihr geistiges Auge
Halten Sie vor jeder Mahlzeit inne und fragen Sie sich: Wie hungrig bin ich? Bewerten Sie dann Ihren Hunger auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für Heißhunger und 10 für völlige Sättigung steht.
Wenn Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um auf Ihren Körper zu hören, stellen Sie vielleicht fest, dass Sie nur eine 6 haben.
Selbst wenn wir nicht sehr hungrig sind, neigen wir dazu, auf Automatik zu schalten: Wir fahren in einen Drive-Thru und bestellen das Kombigericht Nr. 4, weil wir das immer bekommen, sagt Megrette Fletcher, Ernährungsberaterin und Mitautorin von Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes.
Die Wahrheit ist, dass Sie vielleicht nur einen Snack brauchen, um satt zu werden. Experten sagen, dass Sie nicht essen sollten, bis Sie satt sind. Streben Sie eine Sättigung von etwa drei Vierteln an, was einer 7 bis 8 entspricht.
2. Drang zum Surfen
Urge Surfing ist eine Technik, die Sie davon abhält, spontanen und ungesunden Trieben oder Gelüsten nachzugeben. Wie alle Gedanken halten auch die Triebe nicht ewig an. Sie kommen und gehen, wie eine Welle. Normalerweise halten sie weniger als 30 Minuten an.
Beim Drang-Surfen lernen Sie, "auf Ihrem Verlangen zu surfen". Das heißt, Sie beobachten das Verlangen. Sie akzeptieren ihn als das, was er ist. Aber Sie reagieren nicht auf ihn.
Nehmen Sie stattdessen wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt, wenn das Verlangen auftritt. Achten Sie dann darauf, wie sich die Intensität des Verlangens mit jedem Atemzug, den Sie nehmen, verändert.
Wenn Sie das Verlangen anerkennen, wird es schwächer. Und wenn Sie in diesem bewussten Zustand bleiben, können Sie ihn aushalten, bis Ihr Verlangen verschwunden ist.
3. Es gibt keine Rechenschaft über den Geschmack
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass der erste oder zweite Bissen immer am besten zu schmecken scheint? Das ist wahr. Nach dem ersten Bissen hören Ihre Geschmacksknospen (von denen Sie Tausende haben) auf zu feuern.
Wenn Sie darauf achten und wirklich bemerken, wie sich das Genussniveau verändert, werden Sie vielleicht viel früher merken, dass Sie genug haben, als wenn Sie das Essen in sich hineinschaufeln würden, sagt Dr. Jean L. Kristeller, Begründerin des Programms Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT).
4. Stellen Sie Ihren Geist auf Langsamkeit ein
Amerikaner essen in der Regel schnell und verbringen nur 8 bis 11 Minuten mit einer Mahlzeit. Ihr Körper braucht jedoch 20 Minuten, um zu merken, dass er satt ist.
Anstatt zu schlucken, nehmen Sie einen Bissen, legen Sie die Gabel ab und kauen Sie langsam. Genießen Sie jeden Bissen. Wenn Sie sich Zeit lassen, können Sie viel leichter feststellen, wann Sie satt sind.
5. Schreiben Sie es auf
Es ist immer wieder bewiesen worden: Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, nehmen mehr ab. In einer Studie haben Essenslogger doppelt so viel Gewicht verloren wie Menschen, die nichts aufgeschrieben haben.
Wenn Sie aufschreiben, was Sie essen, wird Ihnen bewusster, wie viel Sie essen. Außerdem hilft es Ihnen, die Qualität der Lebensmittel, die Sie essen, im Auge zu behalten. Dieses Bewusstsein kann dazu führen, dass Sie weniger essen und schließlich abnehmen.
6. Sei ein Mind-Bender
Haben Sie sich schon einmal ein Stück Kuchen gegönnt und gedacht: "Warum soll ich jetzt noch trainieren? Ich habe es für heute schon versaut. Wenn ja, ist es an der Zeit, damit aufzuhören!
Sobald Sie sich dieser Art von selbstzerstörerischen Gedanken bewusst sind, können Sie sie durch positivere ersetzen: "Ich bin ein Mensch. Ich habe einen Fehler gemacht und Kuchen gegessen. Was kann ich jetzt tun, um wieder in die Spur zu kommen?"
Dieser neue Gedanke kann Sie wieder auf den Weg ins Fitnessstudio bringen und ist zumindest eine Möglichkeit, mehr Mitgefühl für sich selbst zu zeigen", sagt Sofia Rydin-Gray, PhD, Leiterin der Gesundheitspsychologie am Duke Diet and Fitness Center.
