Abnehmen mit langfristiger Verhaltensänderung

Aus dem Arztarchiv

Sie wissen, dass Sie etwas ändern wollen. Sie wollen sehen, wie das Leben ohne zusätzliches Gewicht an Ihrem Körper und in Ihrem Kopf aussieht. Sie sind entschlossen, etwas zum Besseren zu verändern.

Stellen Sie sich Ihre Gewohnheiten wie eine Reise vor, um sie in die Tat umzusetzen. Ihre nächsten Schritte werden klar, und Sie beginnen, Ihr Ziel vor sich zu sehen.

Zeichnen Sie Ihre Route auf

Genauso wie Sie sich einen Plan für eine lange Reise machen, sollten Sie sich Zeit nehmen, um sich zu überlegen, wie Sie mit gesunden Gewohnheiten Ihr Ziel erreichen können. Die Planung kann Sie auch dazu bringen, neue Dinge auszuprobieren oder Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen. Hier sind Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten, Ihre Unterstützung und Ihre Einstellung zu planen.

Bereiten Sie sich auf jedes Ziel vor.

Überlegen Sie, was Sie brauchen, um Ihre neuen Gewohnheiten überall durchzusetzen: zu Hause, bei der Arbeit, in Ihren Lieblingsrestaurants und an anderen Orten, an denen Sie häufig sind.

Wie würde zum Beispiel Ihre perfekte, motivierende Küche aussehen? Aufgeschnittenes buntes Gemüse im Kühlschrank? Äpfel im Obstkorb? Durchsichtige Vorhänge, die das Licht hereinlassen?

"Nutzen Sie Ihre Energie, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Wenn Sie oft zu Potlucks gehen, was würde Ihnen das beste Gefühl geben, wenn die Veranstaltung zu Ende ist? Wenn Sie etwas mitbringen, das Sie mit gutem Gewissen essen können? Wenn Sie die anderen Gäste bitten, nur gesunde Optionen mitzubringen? Jemand anderen deinen Teller auffüllen lassen, damit du nicht bei jedem Gericht erneut zugreifen musst? Es gibt viele Lösungen, die Ihren Zielen gerecht werden. Denken Sie kreativ und bitten Sie jemanden, dem Sie vertrauen, um Hilfe.

Planen Sie für die Familie und die Freunde, die Sie auf dem Weg sehen werden.

Es wird Menschen geben, die für Sie sind - die Sie gerne bei Ihrem Gewichtsverlust unterstützen. Und es wird Menschen geben, die nicht so unterstützend sind. Sie wissen vielleicht schon, wer das ist.

Sie müssen auf beide Arten von Menschen vorbereitet sein.

Denken Sie an jede Person, mit der Sie im Alltag zu tun haben, und stellen Sie sich diese Fragen, um einen Plan zu erstellen:

• Wie viel wollen Sie mit ihnen über Ihre Bemühungen teilen?

• Welche Art von Hindernissen erwarten Sie von ihnen? Welche Möglichkeiten haben Sie, auf sie zu reagieren?

• Welche Art von Hilfe erhoffen Sie sich von ihnen? Überlegen Sie, wie Sie am besten mit ihnen über Ihre Bedürfnisse sprechen können. Scheuen Sie sich nicht, genau zu sagen, was Ihnen hilft und was nicht.

"Nutzen Sie Ihre Energie, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Prüfen Sie Ihre Fahrtüchtigkeit.

Auch wenn Sie Hilfe und Unterstützung erhalten, liegt die Verantwortung bei Ihnen. Was können Sie tun, um sich für den Erfolg zu rüsten?

Fragen Sie sich zum Beispiel, ob Sie Ihr Ziel wirklich erreichen können? Jetzt ist es an der Zeit, diese Gefühle zu erkennen und zu klären.

Um ein Verhalten zu ändern, müssen Sie nach Ansicht von Experten in der Lage sein, die gewünschten neuen Gewohnheiten zu übernehmen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Gewohnheiten wählen, die Sie auch durchhalten können.

Nehmen wir an, Sie haben sich für einen Ernährungsplan entschieden, der Lebensmittel oder Essgewohnheiten enthält, die Sie nicht mögen - z. B. einen, bei dem Sie alles selbst kochen müssen, was für Sie unrealistisch ist. Oder Sie haben sich für einen Plan entschieden, den Sie unmöglich einhalten können, z. B. zweimal am Tag Kohlsuppe zu essen. Wenn Sie diesen Plan beibehalten, anstatt ihn anzupassen, schränken Sie Ihre Erfolgsaussichten ein.

"Nutze deine Energie, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen." -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Erkennen Sie, warum Sie auf der Durchreise sind

Fragen Sie sich als Teil Ihrer Vorbereitung: Warum will ich etwas verändern?

Ihr Grund wird am motivierendsten sein, wenn er mit einem starken emotionalen Zustand verbunden ist. Anstatt einfach nur abnehmen zu wollen, könnte der Grund sein, dass ich mehr Energie haben oder keine Schmerzen haben möchte.

"Anstatt sich auf das Gewicht zu konzentrieren, das Sie abnehmen wollen, konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, das Sie haben wollen. Wenn Sie diese Erfahrung machen, wird das Gewicht abnehmen", sagt Erik Hajer, ein Fitness- und Lifestyle-Coach in Boston.

Legen Sie Stichwörter fest, die Sie an Ihre Motivation erinnern. Ein gutes Signal ist eines, das Sie sicher bemerken werden und das in der Nähe des Zeitpunkts Ihrer gesunden Gewohnheit liegt. Sie könnten zum Beispiel morgens die Jalousien öffnen, um Sie daran zu erinnern, Ihre Vitamine zu nehmen. Oder Sie könnten einfach einen Wecker stellen.

Selbst wenn Sie die erforderlichen Maßnahmen ergreifen, besteht die Möglichkeit, dass Sie wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Haben Sie also eine klare Vorstellung davon, was Sie wollen. Das ist wie eine Energiereserve. Sie bringt dich wieder auf den richtigen Weg, wenn du sie brauchst.

Erwarten Sie Kurven im Voraus

Es gibt zwei wichtige Wahrheiten über den Wandel:

An einem Tag erreichen Sie vielleicht Ihre Ziele. Dann haben Sie einen oder zwei stressige Tage auf der Arbeit, oder der Yogakurs fällt aus - und Ihre Motivation nimmt einen Schlag.

In solchen Momenten sollten Sie überlegen, wie Sie Ihren Zeitplan anpassen können, um auf dem richtigen Weg zu bleiben oder ihn wieder aufzunehmen. Sie müssen sich einen neuen Plan zurechtlegen.

Das ist in Ordnung. Es ist sogar ganz normal, dass Sie auf dem Weg zu einer dauerhaften Verhaltensänderung auf ein paar Hindernisse stoßen.

Rechnen Sie damit, dass Sie sich verirren werden.

Genau wie eine Notfallausrüstung in Ihrem Auto müssen Sie auch Werkzeuge für das Unerwartete bereithalten.

Bereiten Sie sich vor, indem Sie sich Lösungen für wahrscheinliche Situationen überlegen, wie zum Beispiel diese:

• Was werden Sie tun, wenn ein Kollege selbstgebackene Kekse mitbringt?

• Wie werden Sie weitermachen, wenn Sie in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen? Zum Beispiel, wenn Sie zu viel essen oder das Fitnessstudio auslassen?

• Was tun Sie, wenn Sie sich gestresst fühlen?

• Wen können Sie um Hilfe bitten?

"Wir erwarten, dass unsere Reise ein gerader Weg ist - und wenn das nicht der Fall ist, machen wir uns Vorwürfe oder geben ganz auf", sagt Sofia Rydin-Gray, PhD, vom Duke Diet and Fitness Center in Durham, NC.

Um ihren Kunden zu helfen, weniger emotional zu reagieren, schlägt sie vor, sich umzuorientieren, wie es Ihr GPS tut.

Ihr GPS ist objektiv und macht Ihnen keine Vorwürfe. Es ist so programmiert, dass es weiß, dass Sie Fehler machen werden, und leitet Sie um. Wenn die neue Route nicht funktioniert, bietet es Ihnen einen anderen Weg an.

Verurteilen Sie sich also nicht für einen Umweg. "Nutzen Sie Ihre Energie, um wieder auf den richtigen Weg zu kommen", sagt Rydin-Gray.

Wenn Sie das üben, wird die Zeit, die Sie abseits der Straße verbringen, immer kürzer. Irgendwann werden Sie so weit sein, dass sich Ihre Gewohnheiten ganz natürlich anfühlen.

Dennoch müssen Sie manchmal tief in die Tasche greifen, um Ihre Motivation zu verbessern - wieder einmal. Sie werden Ihr Umfeld und Ihre Beziehungen neu überdenken müssen. Und Sie werden Fehler machen.

Das ist ganz normal. So ändern Sie Ihr Verhalten für immer.