Aus dem Arztarchiv
Als Kim Clarkson im Dezember letzten Jahres an Live Healthy Iowa teilnahm, einem Programm, das die Einwohner des Bundesstaates zu mehr Bewegung anregen soll, war es ihr Ziel, 24 Pfund abzunehmen. Aber sie wusste von Anfang an, dass dazu mehr nötig sein würde als ein flotter Spaziergang während ihrer Mittagspause. Mir war klar, dass ich meine Kalorienzufuhr reduzieren musste. Also begann ich, mir die Etiketten genauer anzusehen", sagt Clarkson, die als Finanzberaterin arbeitet. Und ich war erstaunt.
Die Packung Chips, die sie gelegentlich kaufte - und in einer Sitzung verzehrte - enthielt nur 80 Kalorien pro Portion. Nicht schlecht, dachte sie - bis sie die Portionsgröße las und feststellte, dass die Packung drei Portionen enthielt, nicht eine. Eine Packung zu verzehren bedeutete 240 Kalorien. Und ich hatte mir vorgenommen, mich auf 1.650 Kalorien pro Tag zu beschränken!
Auch ihre Müslipackung enthielt eine unangenehme Überraschung. Da es ganze Haferflocken enthielt, dachte sie, es sei eine gesunde Wahl. Sie hatte sich angewöhnt, eine großzügige Schüssel zu füllen. Eine Portion enthält 206 Kalorien. Aber als ich nachgezählt habe, waren es fast zwei Portionen, also etwa 400 Kalorien. Die Tasse fettreduzierte Milch, die sie über das Müsli goss, fügte weitere 140 Kalorien hinzu. Dieses einfache Frühstück machte etwa ein Drittel meines täglichen Kalorienbedarfs aus, sagt Clarkson.
Sie erkannte, dass es nicht so einfach sein würde, die Kalorien zu reduzieren, wie sie dachte.
Kalorien zählen: Mit den Zahlen aufräumen
Das Lesen von Lebensmitteletiketten ist absolut unerlässlich, wenn man eine Diät macht, um Gewicht zu verlieren, sagt Katherine Tallmadge, MS, RD. Es ist wirklich wichtig, dass die Menschen so gut wie möglich informiert sind. Das Zählen von Kalorien mag einfach erscheinen. Aber Etiketten können auch irreführend sein, wenn man nicht weiß, worauf man achten muss und wie die Angaben zu interpretieren sind.
Für Diätwillige ist die Anzahl der Kalorien pro Portion die alles entscheidende Zahl. Die einzige todsichere Methode zum Abnehmen, da sind sich alle Experten einig, ist die Reduzierung der Kalorien. Theoretisch sollte das ganz einfach sein. Die Nährwerttabelle auf verpackten Lebensmitteln zeigt deutlich die Kalorien pro Portion an.
Vergleichen Sie die Portionsgröße mit der Portion, die Sie tatsächlich essen werden
Aber um das zu verstehen, muss man sich die Portionsgröße ansehen. Und dann muss man diese Portionsgröße mit der Menge vergleichen, die man normalerweise isst, sagt Tallmadge. Bei vielen Menschen ist die Standardportion größer als das, was auf der Verpackung als Portionsgröße angegeben ist. Viele greifen zu einer der kleineren Brezel- oder Chips-Packungen und denken, es handele sich um eine einzige Portion, obwohl es in Wirklichkeit zwei oder drei Portionen sind. Das Ergebnis: Sie nehmen zwei- oder dreimal so viel zu sich, wie sie dachten.
Das Problem wird durch die schleichende Zunahme der Portionen noch verschärft. Die typischen Portionsgrößen von Snacks, Süßigkeiten, Hauptgerichten in Restaurants und sogar von selbst gekochten Mahlzeiten haben sich im Laufe der Jahre aufgebläht. Forscher haben die Inflation der Portionsgrößen sogar in dem klassischen amerikanischen Kochbuch The Joy of Cooking dokumentiert. Da das Buch im Laufe der Jahrzehnte immer wieder überarbeitet wurde, haben sich die geschätzten Portionsgrößen von Produkten wie Brownies fast verdoppelt. Das Ergebnis: Viele von uns haben sich an Portionen gewöhnt, die viel größer sind als die Standardportionsgrößen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, die Kalorien pro Portion im Lichte dessen zu interpretieren, wie viel Sie normalerweise essen, sagt Suzanne Farrell, MS, RD, eine Ernährungsberaterin in privater Praxis, die auch Sprecherin der American Dietetic Association ist. In manchen Fällen müssen Sie die Portionen verkleinern, um der Portionsgröße zu entsprechen - und die Kalorienzahl im Zaum zu halten.
Mehr als nur Kalorien: Lesen der Zutatenliste
Die Lebensmittelhersteller wissen, dass immer mehr Verbraucher die Etiketten lesen. Viele versuchen, diese Tatsache zu ihrem Vorteil zu nutzen. Auf den Verpackungen wird alles Mögliche behauptet - dass sie fettfrei, kohlenhydratfrei, zuckerfrei oder kalorienarm sind, sagt Talmadge. Studien haben gezeigt, dass Verbraucher, vor allem Frauen, auf diese Botschaften ansprechen. Wenn sie einen Muffin sehen, der als fettfrei beworben wird, kaufen sie ihn, ohne weiter darüber nachzudenken.
Das Problem ist nur, dass dieser fettfreie Muffin möglicherweise mit Zucker versetzt ist. Katherine rät daher, nicht nur auf die Kalorien und die Portionsgröße zu achten, sondern auch die Zutatenliste zu studieren. Menschen, die Kalorien zählen, müssen besonders aufmerksam sein, denn wenn man die Kalorienzufuhr einschränkt, ist es viel schwieriger, alle benötigten Nährstoffe zu bekommen.
Wer eine Diät macht, muss darauf achten, dass er bei den Lebensmitteln viel für sein Geld bekommt. Das bedeutet, dass man Lebensmittel wählen sollte, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, sagt Farrell. Wenn ein Lebensmittel zum Beispiel Getreideprodukte enthält, sollte man sich anhand der Zutatenliste vergewissern, dass es sich um Vollkornprodukte handelt. Prüfen Sie den Ballaststoffgehalt. Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, sind in der Regel auch reich an Nährstoffen. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Vollwertkost ein Produkt enthält - zum Beispiel Nüsse, Rosinen oder Vollkornprodukte - desto nährstoffreicher ist es.
Im Gegensatz dazu sind Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker oder Mais-Süßstoff in der Zutatenliste nährstoffarm und enthalten in der Regel viele Kalorien, sagt Farrell. Außerdem werden Lebensmittel mit stark raffinierten Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und Weißmehl, schnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann wieder sinkt - und Sie schon bald nach einer Mahlzeit oder einem Snack wieder hungrig sind. Vermeiden Sie sie so weit wie möglich. Das gilt besonders für gesüßte Getränke, fügt Farrell hinzu. Man nimmt an, dass sich flüssige Kalorien an den Appetit-Sensoren vorbeischleichen und Kalorien hinzufügen, ohne den Hunger zu stillen.
Lassen Sie sich nicht von so genannten gesunden Lebensmitteln täuschen
Lebensmittel wie Müsliriegel und Müsli sehen vielleicht gesund aus - und in vielerlei Hinsicht sind sie es auch. Aber sie können auch sehr kalorienreich sein. Wie Kim Clarkson verfallen viele Diätwillige dem Irrglauben, sie könnten so viel essen, wie sie wollen. Gehen Sie also nicht einfach davon aus, dass ein Lebensmittel, das gesund ist, auch wenig Kalorien hat, sagt Tallmadge. Prüfen Sie immer das Etikett.
Es gibt zwar Lebensmittel, die so nahrhaft und kalorienarm sind, dass man so viel essen kann, wie man will, ohne sich die Mühe zu machen, Kalorien zu zählen. Aber die meisten von ihnen sind nicht mit Nährwertangaben versehen - Lebensmittel wie frische Selleriestangen, Salat, Karotten, Jicama, gebratene Paprika und die meisten Obst- und Gemüsesorten.
Das ist die Ironie der Lebensmittelkennzeichnung, sagen Ernährungswissenschaftler. Die Nährwertangaben auf den Lebensmitteln sind zwar hilfreich bei der Auswahl von zubereiteten und verpackten Produkten, doch der wesentliche Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und zum Abnehmen liegt in der Bevorzugung von Lebensmitteln ohne Etikett - alles, was im Gemüsegang angeboten wird.
