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Sie haben abgenommen - herzlichen Glückwunsch! Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Strategie zu ändern, um die Abnahme dauerhaft zu halten.
Um die Gewichtsabnahme beizubehalten, braucht man einen anderen Ansatz als beim Abnehmen. Sie können es schaffen, und Sie können es sich leichter machen, wenn Sie die Ratschläge von Menschen befolgen, die es geschafft haben, ihre Pfunde über Jahre und sogar Jahrzehnte hinweg zu halten.
Überraschung: Es geht nicht mehr nur ums Essen.
"Jeder braucht etwas Unterstützung, sei es emotional oder logistisch, damit man verantwortlich bleibt. -- James O. Hill, PhD
1. Sie tun es zuerst für sich selbst.
"Ihr Wunsch, Ihr Gewicht zu halten, muss von etwas angetrieben werden, das tiefer liegt und mit Ihren eigenen inneren Werten übereinstimmt", sagt Dr. Scott Kahan, Direktor des National Center for Weight and Wellness.
Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, was Ihnen wirklich wichtig ist und wie Ihr Gewicht damit zusammenhängt. Sie möchten zum Beispiel dabei sein, wenn Ihre Enkelkinder aufwachsen, oder Sie möchten schon immer einmal mit dem Fahrrad in den Urlaub fahren.
2. Sie schätzen Bewegung.
Sie können allein durch Ihre Ernährung abnehmen. Aber um den Gewichtsverlust zu halten, ist körperliche Aktivität ein absolutes Muss, sagt Dr. James O. Hill, Mitbegründer des National Weight Control Registry, einer nationalen Datenbank mit mehr als 10 000 Personen, die im Durchschnitt 66 Pfund abgenommen und das Gewicht im Durchschnitt 5,5 Jahre gehalten haben.
Die meisten der im Register erfassten Personen bewegen sich etwa eine Stunde pro Tag, wobei das Gehen ihre bevorzugte Aktivität ist. Wenn 60 Minuten Gehen am Stück entmutigend klingt, kann man es auflockern oder etwas anderes tun, das einem Spaß macht, sagt Kahan.
3. Sie bekommen ihr Gepäck in den Griff.
Viele Menschen greifen zum Essen, wenn sie gestresst sind. Wenn das auf Sie zutrifft, müssen Sie neue Wege finden, um mit Ihren Emotionen umzugehen.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Einige Ideen: Gehen Sie in Ihren Garten, machen Sie einen Spaziergang, verbrennen Sie Stress (und Kalorien) mit einem ernsthaften Workout, machen Sie Yoga, um sich zu entspannen, oder treffen Sie sich mit einem Freund.
Sie wollen noch mehr Ideen? Buchen Sie ein paar Sitzungen mit einem Berater, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen hat, die ihr emotionales Essen überwinden wollen.
4. Sie machen es nicht allein.
Wenn du ein einsamer Wolf bist, ist es an der Zeit, sich einem Rudel anzuschließen. "Jeder braucht Unterstützung, sei es emotionaler oder logistischer Art, damit man verantwortlich bleibt", sagt Hill.
Versuchen Sie, sich mit Familie, Freunden oder Kollegen zusammenzutun, oder melden Sie sich bei einer Selbsthilfegruppe an, auch wenn Sie Ihr Zielgewicht bereits erreicht haben", sagt Kahan. Wenn Sie mit Hilfe eines Ernährungsberaters oder eines anderen Experten abgenommen haben, sollten Sie sich ab und zu mit dieser Person in Verbindung setzen.
5. Sie begrenzen ihre Bildschirmzeit.
Egal, ob es sich um Ihr Tablet, Ihr Telefon, Ihren Computer oder Ihren Fernseher handelt, Bildschirmzeit ist in der Regel Leerlaufzeit. Und seien wir mal ehrlich: Es ist so einfach, zu viel zu essen, während man vor einem Bildschirm sitzt. Geben Sie sich also eine Ausgangssperre: Sie werden nur eine bestimmte Zeit am Tag fernsehen oder surfen.
Bedenken Sie dies: Der durchschnittliche Amerikaner sieht 28 Stunden pro Woche fern, aber 62 % der Personen im National Weight Control Registry, die alle 30 Pfund oder mehr abgenommen haben und dies mindestens ein Jahr lang beibehalten haben, sehen 10 oder weniger Stunden pro Woche fern.
6. Sie stellen sich oft auf die Waage.
Die meisten Teilnehmer des Nationalen Registers zur Gewichtskontrolle wiegen sich regelmäßig. Untersuchungen haben gezeigt, dass der tägliche Gang auf die Waage eine sehr wirksame Strategie für diejenigen ist, die versuchen, ihren Gewichtsverlust zu halten.
"Es geht nicht nur darum, sich zu wiegen, sondern auch darum, einen Plan zu haben, was zu tun ist, wenn das Gewicht das gewünschte Niveau überschreitet", sagt Hill.
Mit anderen Worten: Sie müssen wissen, wie Sie sofort handeln können, wenn Sie merken, dass die Zahlen zu steigen beginnen, sei es, dass Sie die Portionen verkleinern oder das Dessert öfter ausfallen lassen.
7. Sie essen Frühstück.
Fast 80 % der Personen, die im Nationalen Gewichtskontrollregister erfasst sind, frühstücken. Das Frühstück ist keine magische Mahlzeit. Die Gewichtsabnahme hängt davon ab, was man isst und wie die Kalorienbilanz über den Tag verteilt aussieht.
Eine Theorie besagt, dass das Frühstück den Ton für den Rest des Tages angibt. Beginnen Sie also mit etwas, das Ihnen Nährstoffe und keine leeren Kalorien liefert. Sie könnten zum Beispiel Haferflocken mit Obst und Nüssen essen, einen fettarmen Joghurt mit Beeren und Müsli oder ein Omelett mit Gemüse und Vollkorntoast als Beilage.
8. Sie bevorzugen Ballaststoffe.
Achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung. Sie erhalten sie aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen und Hülsenfrüchten. Ballaststoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, so dass Sie später nicht so leicht zu viel essen. Und die meisten Amerikaner nehmen nicht genug davon zu sich.
Menschen, die viele Ballaststoffe zu sich nehmen - und die sich außerdem regelmäßig körperlich betätigen, weniger Kalorien zu sich nehmen und ihre Fortschritte verfolgen (z. B. durch regelmäßiges Wiegen oder das Tragen eines Schrittzählers) - haben größere Chancen, ihr Gewicht langfristig zu halten.
9. Sie fangen immer wieder an, ihr Gewicht zu halten.
Urlaub, Feiertage und stressige Lebenssituationen kommen vor, und niemand isst die ganze Zeit nach Plan. Das ist in Ordnung. Der Trick ist, so schnell wie möglich wieder auf Kurs zu kommen. Machen Sie es zu einer Lernerfahrung, nicht zu einem Misserfolg. Denken Sie daran, dass Sie nach Rückschlägen weitermachen können, und dass die Erhaltung der Gesundheit ein Marathon ist, kein Sprint.
