Aus dem Arztarchiv
Wahrscheinlich kennen Sie die üblichen Ratschläge zum Abnehmen auswendig: Weniger essen und mehr bewegen. Wenn Sie beides (richtig!) tun, können Sie sicherlich Pfunde verlieren, aber es gibt noch andere, wissenschaftlich untermauerte Strategien, die Ihnen den Weg zur Gewichtsabnahme erleichtern - und die sind nicht das, was Sie vielleicht erwarten. Beginnen Sie mit diesen 11 kleinen Schritten, die zu großen Ergebnissen führen können.
Schlafen Sie darüber
Genügend Schlaf ist fast so wichtig wie Bewegung oder Ernährung, wenn Sie abnehmen wollen. Studien bringen Schlafmangel mit Hungergefühlen und Gewichtszunahme in Verbindung. Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, essen Sie eher größere Portionen, sehnen sich nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln und greifen zu fettigen Snacks. Außerdem sind Sie wahrscheinlich zu müde, um zu trainieren - ein doppelter Nachteil. Versuchen Sie, 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Verbringen Sie weniger Zeit im Fitnessstudio
Ja, Sie haben richtig gelesen. Untersuchungen haben ergeben, dass du mehr Fett verlierst, wenn du 30 Sekunden lang sprintest, dich 4-6 Minuten lang ausruhst und das dann mindestens 4 Mal wiederholst, als wenn du eine Stunde lang in gleichmäßigem Tempo joggst oder gehst. Große Einsparungen! Versuchen Sie es mit kürzeren Intervalltrainings anstelle von langen, zermürbenden Läufen. Sie können auch Intervalle auf dem Fahrrad, auf dem Ellipsentrainer oder im Schwimmbad absolvieren - überall dort, wo Sie Ihr Tempo und Ihre Belastung variieren können...
Überprüfen Sie Ihre Küchentheke
Was auch immer darauf liegt, Sie werden es wahrscheinlich auch essen. Stellen Sie also eine Schale mit frischem Obst oder Gemüse auf und legen Sie die süßen Leckereien außer Sichtweite.
Eine Studie der Cornell University hat ergeben, dass Frauen, die eine Schale mit frischem Obst im Freien aufbewahren, 13 Pfund weniger wiegen als Frauen, die dies nicht tun. Auch das Gegenteil ist der Fall: Dieselbe Studie ergab, dass Frauen, die Müslischachteln oder Softdrinks sichtbar auf ihrem Tresen aufbewahren, tendenziell mehr wiegen.?
Reduzieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training
Wenn Sie ein Anhänger des Cardiotrainings sind, ist es an der Zeit, Ihr Training zu erweitern, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Versuchen Sie, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten ?in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Der Grund dafür? Durch das Heben von Gewichten wird fettfreie Muskelmasse aufgebaut, was Ihren Stoffwechsel ankurbelt und Ihrem Körper hilft, mehr Fett zu verbrennen, selbst wenn Sie sich ausruhen. Verwenden Sie freie Gewichte, Kraftmaschinen in einem Fitnessstudio, Widerstandsbänder oder sogar Ihr eigenes Körpergewicht, um Übungen wie Kniebeugen, Planken und Liegestütze zu machen. (Probieren Sie dieses 10-minütige Workout mit dem eigenen Körpergewicht aus.)
Überdenken Sie Ihren Smoothie
Sie sehen vielleicht viele köstlich aussehende grüne Smoothies in Ihrem Instagram-Feed, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Säfte und Smoothies sind kein Traum für Diätwillige. Studien haben gezeigt, dass unser Körper Kalorien aus flüssigen Lebensmitteln nicht so gut aufnimmt wie die aus festen Lebensmitteln, so dass du vielleicht viel mehr als du denkst durch den Strohhalm schlürfst. Und wenn du sie mit Kokosmilch und Mandelbutter füllst, solltest du die Portionsgröße klein halten, sonst hast du viel mehr Kalorien, als du erwartet hast. Entscheiden Sie sich für Vollwertkost, für die man eine Gabel oder einen Löffel braucht.
Schluss mit der Angst vor Fett
Nein, das heißt nicht, dass Sie sich eine Packung Eiscreme gönnen dürfen. Aber gute Fette, wie sie in Nüssen, Fisch, Olivenöl und Avocado enthalten sind, spielen eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung. Die Forschung zeigt, dass diese ungesättigten Fette den Appetit zügeln können, indem sie dem Gehirn signalisieren, dass es aufhören soll zu essen, wenn man satt ist.
Was noch? Fettfreie oder fettarme Snacks sind oft mit Zucker, raffiniertem Getreide oder Stärke angereichert, um den durch Fett verlorenen Geschmack zu ersetzen. Ihr Körper verdaut diese raffinierten Kohlenhydrate schnell, wodurch Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel ansteigt und Sie zunehmen. ? ?
Beschränken Sie Ihre Wahlmöglichkeiten
Zu viele Geschmacksrichtungen oder Auswahlmöglichkeiten auf dem Teller können den Appetit anregen, wie Untersuchungen zeigen. Um der Versuchung zu widerstehen, sollten Sie sich auf ein Hauptgeschmacksprofil (z. B. asiatisch oder italienisch) pro Mahlzeit beschränken. Überfordern Sie Ihre Sinne nicht, indem Sie Pesto-Nudeln, Grillhähnchen und Salat mit Sesam-Miso-Vinaigrette auf einem Teller anrichten.
Achten Sie auf Ihre Knabbereien zu später Stunde
Die Snacks kurz vor dem Schlafengehen können Sie wirklich zurückwerfen. Laut einer Studie der Northwestern University nehmen Menschen, die abends früher aufhören zu essen, im Durchschnitt 250 Kalorien weniger pro Tag zu sich als diejenigen, die später am Abend noch etwas essen. Dies kann zu einer Gewichtszunahme von bis zu 2 Pfund pro Monat führen.
Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die erst spät in der Nacht essen, mehr kalorienreiche Lebensmittel wie Limonaden und weniger Obst und Gemüse zu sich nehmen. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen einen Snack zu sich nehmen, treffen Sie eine klügere Wahl mit einer dieser 100-Kalorien-Snackoptionen.
Schließen Sie Frieden mit Kohlenhydraten
Sie müssen nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten: Qualität ist wichtiger als Quantität. Wählen Sie Vollkornprodukte, die einen niedrigeren glykämischen Index aufweisen, der angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornbrot, Gerste oder Hafer) im Gegensatz zu raffiniertem Getreide (z. B. Weißbrot, weiße Nudeln und Frühstückscerealien). Die Forschung hat gezeigt, dass Vollkorngetreide dazu beitragen kann, das Hungergefühl in Schach zu halten und eine Gewichtszunahme bei Männern und Frauen zu verhindern.
Weg mit den großen Schüsseln
Aus größerem Geschirr zu essen, verleitet nicht nur dazu, mehr zu essen, sondern kann auch dazu führen, dass man glaubt, weniger gegessen zu haben, so eine Studie des Food and Brand Lab der Cornell University. Menschen, die aus größeren Müslischalen aßen, verzehrten 16 % mehr Müsli als diejenigen, die kleinere Schalen benutzten - obwohl sie glaubten, 7 % weniger zu essen! Tauschen Sie Ihre großen Teller und Schüsseln gegen kleinere Versionen aus (etwa 9 Zoll breit für Teller), und es wird Ihnen leichter fallen, weniger zu essen. ? ?
Genießen Sie jeden Bissen
Die Forschung hat gezeigt, dass achtsames Essen dabei helfen kann, ungesunde Lebensmittel zu vermeiden - nicht, dass Sie ein Zen-Meister werden müssen. Achtsam zu essen ist ganz einfach: ? Achten Sie auf den Geruch, den Geschmack, die Farbe und die Beschaffenheit Ihres Essens. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Fernsehen beim Essen. Nehmen Sie sich Zeit (20 Minuten pro Mahlzeit sind ein guter Richtwert). ? Sie können auch versuchen, mit der anderen Hand zu essen, die Sie normalerweise benutzen, oder Stäbchen verwenden, um sich beim Essen zu verlangsamen.
