Diät-Dilemma: Gewicht halten

Abnehmen ist nicht einfach, und schlank zu bleiben ist schwierig. Deshalb funktioniert eine Umstellung des Lebensstils besser als eine Diät.

Aus dem Arztarchiv

Wenn Sie abnehmen, sollten Sie das feiern! Eine Maniküre, eine Massage, drei oder vier M&Ms - lassen Sie es sich gut gehen. Für jedes Ziel, das Sie erreichen, haben Sie sich eine Belohnung verdient. Abnehmen ist nicht einfach.

Michael Hewitt, PhD, Forschungsdirektor für Trainingswissenschaft im Canyon Ranch Gesundheitsresort in Tucson, Arizona, weiß um die Kraft positiver Schläge.

Die Philosophie der Canyon Ranch lautet: "Ihr heutiger Körper ist absolut perfekt", erklärt Hewitt dem Arzt. "Ich sage nicht, dass Sie so schlank sind, wie Sie sein könnten. Aber innerhalb Ihres genetischen Potenzials - dem Sie nicht entkommen können - hat sich Ihr Körper perfekt an Ihre Ess- und Bewegungsmuster und an die Art und Weise, wie Sie Ihr Leben gelebt haben, angepasst."

Übersetzung: Mir geht's gut, dir geht's gut. Aber wir sind sicher nicht perfekt. Um schlank zu werden und es zu bleiben, ist eine umfassende Änderung des Lebensstils erforderlich.

"Sie müssen ein Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung finden, um Ihr neues Gewicht zu halten, ohne dass Sie wieder zunehmen", sagt Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, Leiterin der Ernährungsabteilung der Doctor Weight Loss Clinic.

Ihr Auftrag: "Wenn Sie Ihr Gewicht ein ganzes Jahr lang halten können, haben Sie jeden Geburtstag und jeden Feiertag überstanden", sagt Zelman. "Sie haben herausgefunden, wie Sie es schaffen, und bewiesen, dass Sie es halten können."

Meditieren Sie hierüber

Die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beginnt in Ihrem Kopf. "Visualisieren Sie, wer Sie sein wollen", rät Hewitt. "Dann entscheiden Sie, was Sie tun müssen, um dorthin zu gelangen. Wie müssen Sie Ihr Leben leben, um schlanker und leichter zu bleiben?"

Bedenken Sie dies: "Wenn Sie subtile Änderungen in Ihrer Routine vornehmen, werden Sie subtile Änderungen in Ihrem Körper sehen", erklärt er. "Dramatische Veränderungen des Lebensstils führen zu dramatischen Veränderungen in Ihrem Körper." Vorübergehende Änderungen des Lebensstils - nun, Sie verstehen schon.

"Um schlank zu bleiben, ist ständige Wachsamkeit erforderlich", sagt Zelman. "Die Leute sagen zu mir: 'Oh, du bist so dünn. Ich antworte: 'Ach was, glauben Sie, ich esse alles, was ich will?' Das hat selten etwas mit den Genen zu tun. Normalerweise verlangsamt sich der Stoffwechsel jedes Jahrzehnt um 10 %. Sie müssen die Kalorienzufuhr reduzieren, sonst holen sie Sie wieder ein.

Kleine Veränderungen wirken. "Sie können das Stück Kuchen essen - aber Sie müssen herausfinden, wie Sie es tun können", sagt die Ärztin. "Es geht darum, die Portionen zu kontrollieren und hier und da ein bisschen zu kürzen."

Bei manchen Menschen helfen Mahlzeitenersatzriegel oder Shakes. "Sie zügeln den Appetit und nehmen einem die Entscheidungsfindung ab, so dass man nicht in Versuchung gerät", sagt Zelman. "Es hilft, eine Mahlzeit mit einem vernünftigen Kaloriengehalt zu kontrollieren.

Auch das Frühstück ist hilfreich. "Das Frühstück bringt den Stoffwechsel in Schwung und bringt den Motor in Schwung", rät sie. "Wenn Sie aufwachen, ist Ihr Grundumsatz niedrig. Wenn Sie Nahrung zu sich nehmen, wird Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben. Achten Sie darauf, dass das Frühstück Eiweiß enthält, damit Sie zwei Stunden später nicht hungrig sind. Dadurch hat man bei anderen Mahlzeiten weniger Hunger, und man kann besser kontrollieren, was man isst."

Durch das Führen eines Tagebuchs bleibt man ehrlich. "Man braucht ein paar Kontrollmechanismen", sagt Zelman. "Wenn Sie aufschreiben müssen: 'Ich habe einen ganzen Käsekuchen gegessen', erkennen Sie an, dass Sie es getan haben. Das wird Sie davon abhalten, beim nächsten Mal so viel zu essen."

Die sportliche Seite der Gleichung

Die Einhaltung eines Trainingsprogramms ist ebenso wichtig, erklärt Hewitt dem Arzt. "Ich bin mir nicht sicher, ob man ohne Sport dauerhaft abnehmen kann."

Wenn die meisten Menschen eine Diät machen, verlieren sie Muskelmasse, was den Stoffwechsel verlangsamt, erklärt er. Mit zunehmendem Alter wird das Problem noch verschärft: Mit jedem Jahrzehnt verlangsamt sich unser Stoffwechsel um 10 %. Das Ergebnis ist eine Gewichtszunahme.

Krafttraining hilft Ihnen, Ihre Muskeln wieder aufzubauen und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Das bedeutet, Gewichte zu heben. Nicht zu anstrengend - nur so viel, dass Ihre Muskeln in Schwung kommen.

Es gibt eine Einschränkung: Stark fettleibige Frauen haben gute Muskeln entwickelt, um das Gewicht zu tragen, so dass sie bereits über die nötige magere Körpermasse verfügen, sagt Hewitt. Diese Frauen sollten sich auf mehr aerobe Übungen wie Gehen konzentrieren.

Ein Trainer oder Sportphysiologe kann bei der Erstellung eines guten Trainingsprogramms auf der Grundlage des Verhältnisses von magerer Körpermasse und Fettanteil sehr hilfreich sein. Aber es geht auch in Eigenregie.

"Um anzufangen, fragen Sie sich selbst: Was mache ich jetzt, was ich besser machen kann? Dann tun Sie das", sagt Hewitt. "Wenn das zur Gewohnheit wird, machen Sie ein bisschen mehr. Alles, was von Wert ist, erfordert Anstrengung. Wenn Sie eine gute Gesundheit haben wollen, wenn Sie eine tolle Figur haben wollen, wenn Sie schlank und beweglich sein wollen, dann müssen Sie sich anstrengen."

Die Leitlinien

Es gibt zwar kein Patentrezept, aber es gibt einige grundlegende Richtlinien. Erkundigen Sie sich zunächst bei Ihrem Arzt, ob dieses Programm für Sie geeignet ist.

Aerobic-Training:

• Um eine gute Gesundheit zu erhalten, sollten Sie dreimal pro Woche 20 Minuten aerobes Training absolvieren - z. B. so schnell laufen, dass Sie leicht außer Atem sind.

• Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie vier oder mehr Mal pro Woche 40 Minuten Sport treiben.

Krafttraining:

• Heben Sie mindestens zweimal pro Woche Gewichte, idealerweise jeden zweiten Tag. (Einmal pro Woche ist nicht genug; Sie werden verlieren, was Sie gewinnen, sagt Hewitt).

• Führen Sie jedes Mal zwei oder drei Sätze durch; es bringt wenig, mehr zu tun.

• Verwenden Sie Gewichte, die eine "muskuläre Herausforderung" darstellen - wenn Sie keine acht Armcurls machen können, sind sie zu schwer; wenn Sie 13 Curls machen können, sind Sie bereit für das nächsthöhere Gewicht.

• Hinweis: Wenn Sie Ihr eigenes Gepäck heben können, sind Fünf-Pfund-Gewichte für die meisten Übungen viel zu leicht.

• Führen Sie die "drei wichtigsten" Übungen aus: Kniebeugen, Brustdrücken und einarmiges Rudern.

Wandhocken: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine glatte Wand, die Füße schulterbreit auseinander und 1-1/2 Fußlängen von der Wand entfernt. Behalten Sie eine leichte Kniebeuge bei und lassen Sie die Arme frei an den Seiten hängen. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Langsam die Wand hinuntergleiten, bis die Knie einen Winkel von 90 Grad erreichen, aber nicht überschreiten. Nach oben drücken, bis die Beine fast gerade sind. Wiederholen.

Brustdrücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und strecken Sie die Arme so aus, dass sich die Hände über der Brust befinden. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand die Hände langsam in Richtung Decke drücken und dabei die Gewichte zusammenführen. Langsam absenken und wiederholen.

Einarmiges Rudern: Legen Sie eine Hand und ein Knie auf der gleichen Seite auf eine Bank oder eine Stuhlkante und stellen Sie den anderen Fuß auf den Boden. Halten Sie den Rücken flach und parallel zum Boden. Lassen Sie ein Handgewicht direkt unter der Schulter hängen. Heben Sie das Gewicht langsam bis knapp unter die Schulter an und halten Sie dabei den Ellbogen dicht an der Seite. Langsam absenken und wiederholen. Kehren Sie die Position um, um die andere Körperseite zu trainieren.

Die Richtlinien

Wenn Sie es immer wieder versucht haben, aber Arbeit oder Familie Vorrang haben, sollten Sie sich Selbstakzeptanz zum Ziel setzen, sagt Hewitt.

"Hören Sie auf, sich dafür zu schelten, dass Sie kein Supermodel sind", sagt er. "Arbeiten Sie darauf hin, so gesund zu sein, dass Sie die Energie haben, die Sie brauchen, um Ihr Leben zu genießen. Wenn Sie Ihr Bestes geben, akzeptieren Sie, dass dies ein gutes Gewicht für mich ist.

Es ist gesund, andere Prioritäten als das Abnehmen zu haben.