Vegane Rezepte für Fleischfresser: Was zu kochen ist

Setzen Sie anstelle von Fleisch auf Textur, Säure, Fett und Umami, damit jedes Gericht gut schmeckt. Entdecken Sie diese Elemente in diesen protein- und geschmacksintensiven Rezepten.

Weil die meisten Fleischfresser sich nicht vorstellen können, eine Mahlzeit ohne Fleisch zu genießen.

Aber Fleisch - und andere nicht-vegane Lebensmittel wie Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig - sind nicht das, was ein Gericht großartig schmecken lässt. Es sind Textur, Fett, Säure und Umami. (Umami ist der würzige, fleischige Geschmack, den man von Lebensmitteln wie Pilzen, Tomaten und Sojasauce erhält.)

Ich versuche immer, diese Elemente zu verwenden", sagt Ryan Toll, Miteigentümer und Chefkoch von The Wild Cow, einem veganen Restaurant in Nashville. Was gutes veganes Essen ausmacht, ist das, was gutes Essen im Allgemeinen ausmacht.

Womit kann ich Fleisch in einer Mahlzeit ersetzen?

Sie brauchen kein Fleisch, aber Sie brauchen Eiweiß. Neben den vielen anderen Dingen, die es für Sie tut, ist Eiweiß sättigend und hält Sie davon ab, eine Stunde nach der letzten Mahlzeit im Kühlschrank herumzuwühlen.

Ohne tierisches Eiweiß müssen Veganer darauf bedacht sein, die empfohlene Menge - etwa 7 Gramm pro 20 Pfund Körpergewicht pro Tag - auf andere Weise zu erhalten.

Es gibt alle möglichen veganen Produkte mit hohem Proteingehalt, sagt Kathleen Zelman, RDN, MPH, Gastgeberin des Podcasts True Health Revealed und ehemalige Ernährungsdirektorin beim Arzt. Quinoa enthält Eiweiß. Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse sind eine gute Quelle. Gemüse enthält Eiweiß. Sogar Obst enthält eine sehr geringe Menge davon.

Es gibt auch viele proteinreiche Fleischersatzprodukte, die durchaus ihre Berechtigung haben, aber in der Regel auch stark verarbeitet sind.

Ein weiterer Vorteil von Eiweißquellen wie Bohnen, Linsen, Samen, Nüssen, Vollkornprodukten und Gemüse besteht darin, dass sie reich an Ballaststoffen sind.

Ballaststoffe machen satt und lassen weniger Platz für Extras, sagt Zelman, der die folgenden Rezepte entwickelt hat. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch gut für die guten Bakterien in Ihrem Darm.

Setzen Sie auf qualitativ hochwertige Zutaten

Stellen Sie sich eine Tomate vor, rot und reif, frisch vom Bauernmarkt im Juli. Und jetzt stellen Sie sich eine Tomate vor, klein und blass, die im Dezember im Regal liegt. Was glauben Sie, welche Tomate hat den höchsten Mineral- und Nährstoffgehalt? Welche schmeckt Ihrer Meinung nach besser?

Ganz gleich, was Sie essen, die Qualität der Zutaten macht das Essen erst richtig gut.

Ein Mythos über veganes Essen ist, dass es langweilig ist, aber das kann der Fall sein, wenn man minderwertige konventionelle Zutaten verwendet, die nicht viel zu bieten haben, sagt Toll.

Er ist mit dem Essen und Kochen von Fleisch aufgewachsen und hat diese Techniken auf die veganen Gerichte übertragen, die er zu Hause und in seinem Restaurant kocht. Wir verwenden Produkte von einem biodynamischen Bauernhof. Wenn man eine ihrer Tomaten isst, ist es die beste, die man je gegessen hat, weil sie nicht künstlich gereift ist oder Hunderte oder Tausende von Kilometern transportiert wurde.

Was soll ich meinem veganen Freund zum Abendessen servieren?

Halten Sie es einfach und machen Sie es gehaltvoll. Niemand will einen traurigen Beilagensalat oder eine fade Schüssel Nudeln, während andere eine interessantere Mahlzeit genießen.

Verzichten Sie auf Mayo, Honig, Hühner- oder Rinderbrühe, sondern setzen Sie auf Bohnen, Kichererbsen oder ein herzhaftes Gemüse wie Pilze.

Die meisten Menschen wissen, wie man ein Hähnchen grillt oder ein Steak brät, aber vielleicht nicht, wie man Pilze zubereitet. Wenn sie richtig zubereitet werden, können sie die gleichen Eigenschaften haben wie Fleisch, sagt Toll. Die meisten Gewürze und Marinaden, die Sie für Fleisch verwenden würden, sind bereits vegan. Verwenden Sie sie stattdessen für Gemüse, um den gleichen Geschmack zu erhalten.

Dies gilt für viele verschiedene ethnische Kochstile:

• Würzen Sie Pilz- und Poblano-Tacos mit Kreuzkümmel und Chilipulver.

• Champignons fein würfeln und mit Oregano, Basilikum und Rosmarin für eine vegane Spaghetti Bolognese würzen.

• Große Portobellos salzen und pfeffern, mit Spinat und Kräuterbröseln füllen und grillen.

Oder probieren Sie eines dieser Rezepte, die alle Aspekte von Textur, Fett, Säure und Umami treffen. Sie sind vertraut, nachvollziehbar und werden sicher auch Fleischfressern gefallen.

Italienische Bruschetta mit weißen Bohnen, Champignons, Tomaten und Kapern

Dieses Bruschetta-Rezept, das Sie selbst kreieren können, wird durch die Zugabe von Cannellini-Bohnen aufgewertet und enthält mehr pflanzliches Eiweiß. Kapern sorgen für einen salzigen Geschmackskick, und die Portobellos verleihen dem Gericht sowohl Herzhaftigkeit als auch Umami.

Zutaten:

• 2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, aufgeteilt

• 1 Esslöffel Apfelessig

• 1 Knoblauchzehe, gehackt

• Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

• 1 (15 oz) Dose Cannellini-Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft

• 1 großer Portobello-Pilz, geputzt, klein gehackt

• 1 Esslöffel gelbe und rote Kirschtomaten, halbiert

• 1 Esslöffel Kapern, abgetropft

• 12 getoastete Ciabatta-Vollkornbrot-Scheiben

Zubereitung:

Öl, Essig, Knoblauch und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Bohnen, Pilze, Tomaten und Kapern mit dem Dressing vermischen. In einer Schüssel zusammen mit getoastetem Vollkornbrot servieren, um eine Bruschetta zu machen.

Portionen: 6? (2 Scheiben Toastbrot und 1/3 Tasse Bohnenmischung)

Nährwertanalyse pro Portion:

• 256 Kalorien

• 55 Kalorien aus Fett (22%)

• 6 g Fett

• 1 g gesättigtes Fett

• 0 mg Cholesterin

• 388 mg Natrium

• 40 g Kohlenhydrate

• 4 g Zucker

• 5 g Ballaststoffe

• 10 g Eiweiß

Kichererbsen-Avocado-Toast

Hanfsamen sind die einfachste Art, einem veganen Gericht pflanzliches Eiweiß hinzuzufügen, und auch ein wenig Farbe und Struktur. Sie müssen nicht vorbereitet oder gekocht werden, sondern werden einfach am Ende untergerührt. Verwenden Sie dies als sättigendes Frühstück, Mittagessen, Snack oder vegane Vorspeise für eine große Gruppe.

Zutaten:

• 2 Esslöffel frischer Limettensaft, geteilt, und die Schale einer Limette

• 1 ? Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, geteilt

• 1 Teelöffel Agavendicksaft

• ? Teelöffel koscheres Salz

• Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

• 1 (15,5 oz.) Dose natriumarme Kichererbsen, abgetropft, abgespült

• 4 Scheiben Vollkorntoast

• 1 große Avocado, geschält, entkernt, in Scheiben geschnitten

• 1 große Beefsteak-Tomate, in Scheiben geschnitten

• 2 Tassen Rucola

• 2 Esslöffel Hanfsamen

• Gemahlener roter Pfeffer, zum Abschmecken

Zubereitung:

Limettensaft, Schale, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer verquirlen. Mit dem Rucola mischen und beiseite stellen.

In einer kleinen Schüssel die Kichererbsen zu einem stückigen Püree zerdrücken und gleichmäßig auf alle vier Toasts verteilen. Toast mit Avocadoscheiben und Rucolasalat belegen. Mit Hanfsamen und zerstoßenem roten Pfeffer garnieren.

Ergiebigkeit: 4 Portionen (1 Scheibe Toast, ? Tasse pürierte Kichererbsen, ? Avocado und ? Tasse Rucola)

Nährwertanalyse pro Portion

• 330 Kalorien

• 144 Kalorien aus Fett (43%)

• 16 g Fett

• 1,75 g gesättigtes Fett

• 1,1 mg Cholesterin

• 229 mg Natrium

• 38 g Kohlenhydrate

• 7 g Zucker

• 11 g Ballaststoffe

• 10 g Eiweiß

Vollkorn-Farro-Salat mit Zitrus-Vinaigrette

Um sich satt und zufrieden zu fühlen, sind verschiedene Elemente wichtig, vor allem in einem Salat.

Ich liebe Farro. Er hat einen guten Biss", sagt Zelman. Er ist ein Vollkorngetreide, wenn auch nicht glutenfrei. Ich mache eine große Portion und kombiniere ihn mit fast allem, ob heiß oder kalt.

Zutaten:

• 1 Tasse Farro

• 3 goldene Rüben, geputzt

• 1 Tasse Mais

• ? Tasse getrocknete Kirschen

• ? Tasse geröstete gehackte Mandeln

• ? Tasse dünn geschnittenes frisches Basilikum

• 2 Tassen Babyspinat, grob gehackt

Vinaigrette:

• 1 Teelöffel koscheres Salz

• Frisch gemahlener Pfeffer zum Abschmecken

• 3 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

• 3 Esslöffel frischer Zitronensaft

• 2 Esslöffel fein gehackte Schalotte

• 1 Esslöffel Ahornsirup

Zubereitung:

Den Ofen auf 400 F vorheizen. Die Rüben in Folie eingewickelt auf ein Backblech legen und etwa 45 Minuten lang rösten, bis sie weich sind. Nach dem Abkühlen die Rüben schälen und in Stücke schneiden.

In einem kleinen Topf 2 ? Tassen Wasser bei starker Hitze zum Kochen bringen; Farro hinzufügen; die Hitze reduzieren und zugedeckt köcheln lassen, bis sie weich sind, etwa 15 Minuten; gut abtropfen und abkühlen lassen.

Nach dem Abkühlen Farro, Mais, Rote Bete, Kirschen, Mandeln, Basilikum und Spinat in einer großen Schüssel vermengen.

Alle Zutaten für die Vinaigrette miteinander verquirlen. Den Salat mit der Vinaigrette anmachen und sofort servieren.

Ergiebigkeit: 4 Portionen (etwa 2,5 Tassen)

Nährwertanalyse pro Portion:

• 508 Kalorien

• 180 Kalorien aus Fett (35%)

• 20 g Fett

• 2 g gesättigtes Fett

• 0 mg Cholesterin

• 650 mg Natrium

• 77 g Kohlenhydrate

• 26 g Zucker

• 12,5 g Ballaststoffe

• 13,5 g Eiweiß

Veganes Chili mit schwarzen Bohnen

Was unterscheidet ein gutes veganes Chili von einer Schüssel mit Bohnen und Gewürzen? Eine Vielzahl von Texturen und Geschmacksrichtungen. Süßkartoffeln sorgen für eine dezente Süße und Fülle sowie Beta-Carotin und Vitamin A.

Zutaten:

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 2 Knoblauchzehen, gehackt

• 1 Jalapeno-Schote, entkernt, fein gehackt

• 2 Zwiebeln, gewürfelt

• 1 rote Paprika, gewürfelt

• 2 Esslöffel Chilipulver

• 2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

• 1 Teelöffel koscheres Salz

• Frisch gemahlener Pfeffer

• 1 große Süßkartoffel, geschält, in 1/2 Zoll große Würfel geschnitten

• 3 Tassen natriumarme Gemüsebrühe

• 2 (15-Unzen) Dosen schwarze Bohnen mit niedrigem Natriumgehalt, gespült und abgetropft

• 1 (28-Unzen) Dose kleine gewürfelte Tomaten mit niedrigem Natriumgehalt

• 1 Avocado, gewürfelt

• ? Tasse gehackter frischer Koriander

• ? Tasse normaler Sojajoghurt

• 2 Unzen Käse auf pflanzlicher Basis (1/2 Tasse)

Zubereitung:

In einem großen holländischen Ofen Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Knoblauch, Jalapeno, Zwiebel und rote Paprika hinzugeben und 4-5 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist; Chilipulver, Kreuzkümmel und Pfeffer hinzugeben und gelegentlich umrühren, bis alles vermischt ist.

Süßkartoffel, Tomaten, Bohnen und Gemüsebrühe hinzufügen; die Hitze reduzieren und köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist, 30-40 Minuten. Je nach gewünschter Konsistenz zusätzliche Brühe oder Wasser hinzufügen.

Mit Koriander, Avocado, Sojajoghurt und pflanzlichem Käse garnieren.

Ergiebigkeit: 4 Portionen (etwa 2+ Tassen)

Nährwertanalyse pro Portion:

• 407 Kalorien

• 117 Kalorien aus Fett (29%)

• 13 g Fett

• 4 g gesättigtes Fett

• 0 mg Cholesterin

• 625 mg Natrium

• 61 g Kohlenhydrate

• 10 g Zucker

• 19 g Ballaststoffe

• 14 g Eiweiß

Veganer Birnenknusper

Für ein Dessert ist dieses ziemlich gesund, denn es enthält Nüsse, Ballaststoffe, Proteine, Obst und Leckereien, sagt Zelman über dieses warme Gericht mit nussigem Granola. Wenn es nicht lecker ist, werden Sie es nicht essen, egal wie gut es für Sie ist.

Dieser Crisp kann mit oder ohne Eis oder Schlagsahne zubereitet werden, aber Sie können auch eine vegane Version von beidem als Beilage verwenden.

Zutaten:

• 3 Pfund Äpfel (etwa 8 Tassen), entkernt und in Scheiben geschnitten (Granny Smith, Crispin, Pippin oder Braeburn)

• 1 Teelöffel Zitronenschale

• 1 Teelöffel Vanille

• 3/4 Tasse brauner Zucker, aufgeteilt

• 1 Teelöffel Salz, aufgeteilt

• 2 Teelöffel Speisestärke

• 2 Teelöffel chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver, aufgeteilt (kann durch Zimt ersetzt werden)

• Kochspray

• 1 ? Tasse Vollkornhaferflocken

• ? Tasse Allzweckmehl

• 2 Esslöffel gekühlte, ungesalzene Butter auf pflanzlicher Basis, in kleine Stücke geschnitten

• ? Tasse gehackte Pekannüsse, Walnüsse oder Mandeln

• ? Tasse Weizenkeime

Ofen auf 350 Grad F vorheizen. Eine 9x13-Zoll-Form einsprühen. In einer großen Schüssel Äpfel, Vanille, ? Tasse braunen Zucker, Zitronenschale, ? Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Gewürzpulver und Maisstärke vermischen. Mischen, um die Äpfel zu überziehen. In die Form gießen.

Für den Belag Haferflocken, Mehl und restlichen braunen Zucker in einer großen Schüssel vermischen. Pflanzliche Butter mit einem Teigschneider oder zwei Gabeln einarbeiten, bis sie gleichmäßig verteilt ist. Nüsse, Weizenkeime, ? Teelöffel Salz und 1 Teelöffel Gewürzpulver hinzufügen; mit einem Löffel über das Obst geben.

Bei 325 Grad etwa 45 Minuten backen oder bis die Ränder Blasen werfen und der Belag goldbraun ist.

Ausbeute:? 8 Portionen (etwa 2/3 Tasse)

Nährwertzusammensetzung pro Portion:

• 293 Kalorien

• 84 Kalorien aus Fett (29%)

• 10 g Fett

• 2,5 g gesättigtes Fett

• 8 mg Cholesterin

• 308 mg Natrium

• 50 g Kohlenhydrate

• 27 g Zucker

• 6 g Ballaststoffe

• 5 g Eiweiß