Aus dem Arztarchiv
Seit Jahren werden Produkte mit dem Versprechen vermarktet, dass sie Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Aber kann man wirklich etwas tun, um die Anzahl der Kalorien, die der Körper täglich verbrennt, zu erhöhen?
Nun, Experten zufolge ja und nein. Die Wahrheit scheint zu sein, dass der beste Weg, um mehr Kalorien zu verbrennen, der altmodische Weg ist - sich mehr zu bewegen.
"Im Grunde genommen kennen wir keine andere Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen oder unseren Stoffwechsel anzukurbeln, als uns mehr zu bewegen", sagt Barry M. Popkin, PhD, Direktor des interdisziplinären Adipositas-Programms an der University of North Carolina, Chapel Hill.
Die Forschung zeigt jedoch, dass es noch einige andere Möglichkeiten gibt, den Kalorienverbrauch zu steigern. Hier sind acht mögliche Wege, um mehr Kalorien zu verbrennen und Fett zu bekämpfen:
1. Trainieren Sie, um Kalorien zu verbrennen
Christopher Wharton, PhD, zertifizierter Personal Trainer und Forscher am Rudd Center for Food Policy and Obesity an der Yale University, bringt es auf den Punkt: "Je länger und intensiver man sich bewegt, desto mehr Kalorien werden verbrannt."
Der Adipositas-Experte Dr. George Bray vom Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Laos, ist sogar der Meinung, dass ein täglicher Spaziergang der wichtigste Ratschlag für alle ist, die mehr Kalorien verbrennen wollen.
Wenn Sie Sport treiben, verbrennt Ihr Körper natürlich Kalorien, um Ihre Aktivität zu unterstützen. Aber Bewegung ist ein Geschenk, das nicht vergeht. Denn auch nach dem Training verbrennt Ihr Körper noch weitere Kalorien.
Es ist zwar schwer zu sagen, wie lange dieser Effekt anhält (er variiert je nach Körperzusammensetzung und Trainingsniveau), aber man kann mit Sicherheit sagen, dass der Stoffwechsel bei aerobem Training mindestens 24 Stunden lang erhöht ist", sagt Wharton.
Wenn Sie diesen kalorienverbrennenden Effekt verlängern möchten, rät Wharton, länger zu trainieren.
"Studien haben gezeigt, dass der Anstieg des Ruheumsatzes mit zunehmender Dauer des Trainings länger anhält", sagt er.
2. Machen Sie Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Wenn Sie trainieren, beanspruchen Sie Muskeln. Dies trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei, und Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien - auch im Ruhezustand - als Körperfett. Laut Wharton verbrennen 10 Pfund Muskeln an einem Tag im Ruhezustand 50 Kalorien, während 10 Pfund Fett 20 Kalorien verbrennen.
"Der effektivste Weg, den Stoffwechsel zu steigern und mehr Kalorien zu verbrennen, ist aerobes Training und Krafttraining. Beides ist wichtig", sagt Megan A. McCrory, PhD, Forscherin an der School of Nutrition and Exercise Science der Bastyr University, in einem E-Mail-Interview.
Krafttraining ist besonders wichtig, wenn wir älter werden und unser Stoffwechsel dazu neigt, sich zu verlangsamen. Eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, besteht darin, mindestens ein paar Mal pro Woche ein Krafttraining in Ihr Training einzubauen. Die größten Muskeln (und damit die größten Kalorienverbrenner) befinden sich in den Oberschenkeln, dem Bauch, der Brust und den Armen.
3. Trinken Sie koffeinhaltigen grünen oder schwarzen Tee
Koffein ist ein Stimulans, und Stimulanzien erhöhen in der Regel die Kalorien, die Sie verbrennen. Ein wahrscheinlicher Grund dafür ist, dass sie Ihnen kurzfristig den Eindruck vermitteln, mehr Energie zu haben, was bedeuten könnte, dass Sie sich mehr bewegen. Koffein kann auch metabolische Veränderungen im Körper hervorrufen, die zu einem höheren Kalorienverbrauch führen können.
"Selbst ältere Studien deuten darauf hin, dass 250 Milligramm Koffein, die mit einer Mahlzeit eingenommen werden, den Kalorienverbrauch für die Verstoffwechselung der Mahlzeit um 10 % erhöhen können", sagt Jamie Pope, MS, RD, LDN, Ernährungsdozentin an der Vanderbilt University School of Nursing. Im Laufe der Zeit kann dies erheblich sein, so Pope in einem E-Mail-Interview: "Etwa 75 Kalorien pro Tag bedeuten über 2.100 Kalorien in einem Monat."
In den letzten Jahren haben einige Studien angedeutet, dass grüner oder schwarzer Tee über das enthaltene Koffein hinaus Vorteile haben könnte.
In einer Studie wurde bei Ratten, denen ein in grünem Tee enthaltenes Polyphenol verabreicht wurde, eine Verringerung der Nahrungsaufnahme festgestellt. Eine andere Studie an Menschen kam zu dem Schluss, dass grüner Tee wärmeproduzierende und kalorienverbrennende Eigenschaften hat, die über das hinausgehen, was durch Koffein erklärt werden kann. Als 31 gesunde junge Männer und Frauen drei Tage lang drei Portionen eines Getränks mit Grünteekatechinen, Koffein und Kalzium zu sich nahmen, stieg ihr 24-Stunden-Energieverbrauch um 4,6 %, so die Studie der Universität Lausanne in der Schweiz.
Das Trinken von Tee zu den Mahlzeiten kann eine weitere fettbekämpfende Wirkung haben. Laut einer Studie, die in der Septemberausgabe 2006 des American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kann Teeextrakt die Aufnahme von Kohlenhydraten durch den Körper beeinträchtigen, wenn er zusammen mit einer Mahlzeit konsumiert wird.
Auch wenn all diese möglichen Auswirkungen gering sind, gibt es noch einen weiteren Vorteil des Teetrinkens. Eine kalorienfreie Tasse Tee anstelle eines kalorienhaltigen Getränks (z. B. einer Limonade) verringert mit Sicherheit die Anzahl der aufgenommenen Kalorien.
4. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten
Jedes Mal, wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen, schaltet sich Ihr Magen-Darm-Trakt sozusagen ein und beginnt mit der Verdauung der Nahrung und der Aufnahme von Nährstoffen. Es kostet Kalorien, den menschlichen Verdauungsapparat in Gang zu setzen. Daher ist es logisch, dass man umso mehr Kalorien verbrennt, je mehr kleine Mahlzeiten oder Snacks man über den Tag verteilt zu sich nimmt.
Es gibt nicht viele solide Beweise für diesen Effekt, bemerkt McCrory in einem E-Mail-Interview. Viele Experten sind jedoch der Meinung, dass diese Art der Ernährung im Vergleich zu einer oder zwei großen Mahlzeiten ohnehin gesünder ist. Und wenn dadurch sogar ein paar zusätzliche Kalorien verbrannt werden, umso besser!
5. Lassen Sie das Frühstück nicht aus
Laut einem kürzlich erschienenen Leitartikel im Journal of the American Dietetic Association gibt es immer mehr Belege für einen Zusammenhang zwischen dem Auslassen des Frühstücks und einem erhöhten Körpergewicht.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, am Ende des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen. Andere Studien deuten darauf hin, dass das Auslassen des Frühstücks mit einem höheren Body-Mass-Index bei Teenagern in Verbindung steht.
Auch wenn wir in diesem Bereich mehr Forschung brauchen, ist ein gesundes Frühstück als Lebensgewohnheit sicherlich sinnvoll.
6. Essen Sie fettarme Milchprodukte
Das Kalzium aus fettarmen Milchprodukten trägt zwar nicht speziell dazu bei, mehr Kalorien zu verbrennen, aber es kann in gewisser Weise dazu beitragen, Körperfett zu vermeiden. Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten dänischen Studie deuten darauf hin, dass wir möglicherweise weniger Fettkalorien aus einer Mahlzeit aufnehmen, wenn wir Kalzium aus fettarmen Milchprodukten zu uns nehmen.
In einer anderen aktuellen Studie schien der Verzehr von kalziumreichen Lebensmitteln - einschließlich fettarmer Milchprodukte - mit einer geringeren Menge an Bauchfett verbunden zu sein, insbesondere bei jungen erwachsenen weißen Männern.
7. Trinken Sie 8 Tassen Wasser pro Tag
"Bei so ziemlich allem, was der Körper tun muss, werden Kalorien verbrannt, einschließlich der Aufnahme und Verwertung von Wasser und der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts (manchmal durch Ausscheidung von Überschuss)", sagt Pope.
Die Ergebnisse einer kleinen Studie aus Deutschland zeigen, dass das Trinken von fast acht Tassen Wasser (2 Liter) dazu beitragen kann, fast 100 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen, so Pope.
Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber es könnte bis zu 700 Kalorien pro Woche oder 2.800 Kalorien pro Monat ausmachen. Und das nur, weil wir etwas tun, was wir ohnehin tun sollten, um unseren Darm und unsere Nieren bei Laune zu halten und um zu verhindern, dass wir Durst mit Hunger verwechseln. (Pope warnt allerdings davor, es zu übertreiben; es ist möglich, gefährliche Mengen an Wasser zu trinken).
8. Zappeln
Jede Art von Bewegung erfordert Energie, und Zappeln gilt definitiv als Bewegung.
"Ältere Studien legen nahe, dass durch Zappeln täglich zusätzliche Kalorien verbrannt werden können", sagt Pope.
Eine Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass informelle Bewegungen wie das Zappeln bei der Bestimmung, wer schlank und wer fettleibig ist, wichtiger sein können als formelle Trainingseinheiten.
Ernährung und Bewegung sind gute Themen, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten. Bevor Sie ein neues Sportprogramm beginnen oder Ihre Ernährung umstellen, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Sie an bestimmten Krankheiten leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, sollten Sie möglicherweise bestimmte Aktivitäten oder Nahrungsergänzungsmittel vermeiden.
