3 Taktiken zur Vermeidung von Heißhungerattacken

Aus dem Arztarchiv

Wenn es um unsere Lieblingsspeisen geht, heißt es dann: Aus den Augen, aus dem Sinn - oder macht Abwesenheit den Magen mürbe? Einige Diätexperten empfehlen, kalorienreiche Lieblingsspeisen aus dem Haus zu verbannen, um die Versuchung zu verringern und übermäßiges Essen zu verhindern. Andere wiederum sind der Meinung, dass das Verbannen von Lieblingsspeisen nur noch mehr Lust auf sie macht, so dass die Wahrscheinlichkeit, sich zu überfressen, noch größer ist, sobald man sie in die Finger bekommt.

Wie bei vielen Dingen im Leben liegt die Wahrheit wahrscheinlich irgendwo in der Mitte. Ich persönlich befürworte die Idee, nur dann zu essen, wenn man hungrig ist, und zwar in einem achtsamen und entspannten Zustand. Und ich lehne alles ab, was mit Zwang und Entbehrung zu tun hat. Doch jeder von uns hat seine eigenen psychologischen und körperlichen Probleme, die die Dinge etwas komplizierter machen können.

Das Pralinenschachtel-Syndrom

Hier ein Beispiel für die "Abwesenheit lässt das Herz wachsen", wenn es um Lieblingsessen geht. Vor etwa 10 Jahren lernte ich eine Frau kennen, die mir erzählte, dass sie jedes Mal, wenn sie eine Schachtel Sees-Schokolade kaufte, die gesamte Schachtel an einem Tag aufaß. Sie fragte mich, was sie tun könne, um das zu verhindern. Ich fragte sie, ob Sees-Schokolade wirklich etwas Besonderes für sie sei, und sie antwortete: "Ja, das ist eine meiner Lieblingsspeisen." Ich fragte sie, ob sie sich diese Schokolade nur bei seltenen Gelegenheiten gönne, und sie bejahte.

Ich schlug ihr vor, eine Schachtel Sees-Pralinen zu kaufen und sie in den Kühlschrank oder das Gefrierfach zu legen. Jedes Mal, wenn sie dann wirklich Lust auf Schokolade hatte, konnte sie sich in Ruhe hinsetzen und ein Stück genießen. Zwei Wochen später erzählte sie mir freudig, dass sie immer noch eine teilweise gefüllte Pralinenschachtel in ihrem Kühlschrank hatte. Sie hatte eine Handvoll Stücke genossen und freute sich darauf, in den kommenden Wochen noch ein paar mehr zu essen. Allein die Gewissheit, dass sie eine haben konnte, wenn sie wirklich Lust darauf hatte, gab ihr Trost und half ihr, sich nicht zu überessen.

Diese Technik funktioniert vielleicht nicht bei jedem, aber für andere, mich eingeschlossen, scheint sie genau das Richtige zu sein. Ich bin kein zwanghafter Esser, und das verdanke ich meiner Philosophie des "Nicht-Entbehrens". Wenn ich etwas wirklich will und das Verlangen nicht einfach verschwindet, gönne ich es mir. Wenn möglich, treffe ich jedoch leichte und gesunde Entscheidungen innerhalb dieser Gelüste (oft wegen meines Reizdarmsyndroms). Zum Beispiel habe ich vielleicht einmal im Jahr große Lust auf einen Donut. Also gehe ich in einen örtlichen Donut-Laden, der leckere Vollkorn-Donuts verkauft, und genieße Bissen für Bissen einen.

Die Technik der Eisdiele

Eiscreme: Wenn du es hast, werden sie kommen - und es essen, bis es weg ist! Trifft das auch auf Ihr Haus zu?

Einige Experten raten, dass Sie ein bestimmtes Lebensmittel, von dem Sie nicht lassen können, nicht im Haus haben sollten - selbst wenn Sie es zunächst in angemessenen Portionen zu sich nehmen. Ab und zu, wenn Sie wirklich Lust auf ein Eis haben, bestellen Sie eine Kugel in einer Eisdiele. Auf diese Weise kommen Sie nicht in Versuchung, noch mehr davon zu kaufen.

In meiner Gefriertruhe befindet sich übrigens immer ein halber Liter leckeres, leichtes Eis. Wer an diesem Tag Eis essen möchte, bedient sich in unseren sehr kleinen Eisschalen. Das scheint bei meiner Familie zu funktionieren.

3 Taktiken zur Verhinderung von Überessen

Was sagen also die Experten? Meiner Meinung nach lassen sich die meisten einem der drei Lager zuordnen:

• Die "Aus den Augen - aus dem Sinn"-Gruppe.

• Die "Abwesenheit lässt das Herz wachsen"-Gläubigen.

• Diejenigen, die sich irgendwo in der Mitte befinden.

Hier sind Kommentare von einigen derjenigen, die an die Philosophie "aus den Augen, aus dem Sinn" glauben:

• "Einer der stärksten Faktoren, die bestimmen, wie viel man isst, ist die Menge der Lebensmittel, die einem vorgesetzt wird", erklärt Dr. David Levitsky, Professor für Ernährung und Psychologie an der Cornell University, dem Arzt. Er verweist auf veröffentlichte Daten, die zeigen, dass man deutlich weniger isst, wenn man mit verbundenen Augen isst, als wenn man sein Essen sehen kann.

• Kelly Brownell, PhD, Direktorin des Rudd Center for Food Policy and Obesity an der Yale University, sagt, dass die meisten Programme - einschließlich des Yale-Programms - empfehlen, den Kontakt mit Lieblingsspeisen so weit wie möglich zu begrenzen, um die Versuchung zu minimieren.

• Susan Roberts, PhD, Direktorin des Energy Metabolism Laboratory an der Tufts University, sagt, dass Studien an der Tufts University darauf hindeuten, dass "außer Sichtweite" für manche Menschen hilfreich ist. "Wenn man Dinge um sich herum hat, bleiben die Versuchungen einfach stärker im Gedächtnis", sagt sie.

• Während "aus den Augen, aus dem Sinn" die beste Strategie ist, gibt es einen Unterschied zwischen dem Verbot eines Lebensmittels und dem Verbot, es aus dem Haus zu halten, bemerkt Marlene Schwartz, PhD, Forschungsdirektorin des Rudd Center for Food Policy and Obesity in Yale. "Das Wichtigste ist, dass man nicht sagt, dass Eiscreme böse ist, sondern dass man sie am besten unter bestimmten Umständen genießt, und diese Umstände machen es einfach, die Portionsgrößen und die Häufigkeit zu kontrollieren", erklärt sie dem Arzt. Mit anderen Worten: Es ist in Ordnung, jede Woche oder so in die Eisdiele zu gehen.

Hier ist, was einige der "Abwesenheit macht das Herz wachsen fonder" Gläubigen zu sagen hatte:

• Ihre Erfahrungen aus 13 Jahren Arbeit mit stark übergewichtigen Menschen haben sie davon überzeugt, dass das Verbot von Lieblingsspeisen das Verlangen nach ihnen steigert, sagt Chantal Gariepy, RD, CDE, Ernährungsberaterin und Diabetesberaterin in der Sansum Clinic in Santa Barbara, Kalifornien. Das Vermeiden von Lieblingsspeisen im Gegensatz zu einfach schmackhaften oder angenehmen Lebensmitteln C bedeutet in gewisser Weise, die Verantwortung zu vermeiden. "Es ist ein jugendlicher (im Gegensatz zu einem reifen) Ansatz zum Essen. Sie sagt, der reife Ansatz zum Essen erfordert die Entwicklung von Fähigkeiten zum Essen, wie z. B. achtsames Essen, Erkennen von Hunger und Sättigung, Einschätzung der Portionsgröße und die Fähigkeit, sich selbst zu beruhigen.

• Das Center for Mindful Eating (TCME) räumt ein, dass es am schwierigsten sein kann, seine Lieblingsspeisen achtsam zu essen, weil diese Lebensmittel uns "rufen", ob wir sie nun vor uns haben oder nicht. Laut TCME vermittelt das Erlernen des achtsamen Essens, bei dem jeder Bissen in vollen Zügen genossen wird, ohne dass das Sättigungsgefühl überschritten wird, ein besseres Gefühl der Kontrolle. "Ein achtsamer Esser würde sich auch auf neutrale Weise der Häufigkeit und des Verlangens nach einem 'Lieblings'-Lebensmittel bewusst sein und über die gesundheitlichen Folgen dieses bestimmten Lebensmittels nachdenken und dabei seine Wahl dieser Lebensmittel mit seinen Ernährungsbedürfnissen in Einklang bringen", so das TCME in einer Erklärung. Das Zentrum bestätigt jedoch, dass die chronische Verfügbarkeit von kalorienreichen Lebensmitteln zur Gewichtszunahme beigetragen hat - und sagt, dass dies etwas ist, das wir ebenfalls in Betracht ziehen müssen.

• Ellyn Satter, MS, RD, LCSW, sagt, dass die Antwort auf die Frage, wie man sich Lieblingsspeisen nähert, bei Erwachsenen komplizierter ist, weil wir sowohl das "Kind", das sie essen will, als auch die restriktiven "Eltern" in uns tragen. "Um beides unter einen Hut zu bringen, müssen wir uns selbst die Erlaubnis erteilen, regelmäßig zu Lebensmitteln zu greifen, die wir gerne essen, und so viel zu essen, wie wir wollen", erklärt Satter, ein nationaler Dozent und Autor von Secrets of Feeding a Healthy Family. Aber damit wir genug von diesen Lieblingsspeisen essen können, ohne uns unkontrolliert zu fühlen und uns zu schämen, müssen wir auch Disziplin haben, fügt Satter hinzu: "Wir müssen diese Lebensmittel in regelmäßige, strukturierte Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten einbauen und wir müssen darauf achten, wann wir sie essen."

Und hier sind einige Kommentare von Experten, die sich irgendwo in der Mitte der beiden anderen Lager befinden:

• Mehrere Experten sagten, dass es keinen einzigen Ansatz gibt, der für alle am besten funktioniert. "Es stimmt, dass die leichte Verfügbarkeit von etwas Begehrenswertem es schwer macht, ihm zu widerstehen", erklärt Dr. Paul Rozin, Professor für Psychologie an der University of Pennsylvania, dem Arzt. "Aber wenn man etwas hat, kann das entweder befriedigend sein oder zu mehr Konsum führen." Roberts betont, wie wichtig es ist, sich seiner eigenen Stärken und Schwächen bewusst zu sein.

• Christina Baker, PhD, vom Eating Disorders Clinical and Research Program am Massachusetts General Hospital, glaubt, dass die Entscheidung, zu essen, von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich Genetik und Umwelt. Baker hat die Erfahrung gemacht, dass es für manche Menschen sehr schwierig ist, mäßige Mengen bestimmter Lebensmittel (in der Regel Süßigkeiten) in ihre Ernährung einzubauen, denn wenn sie erst einmal etwas gegessen haben, können sie nicht mehr aufhören. "Für diese Menschen ist der Verzicht vielleicht eine vernünftige langfristige Strategie", erklärt Baker dem Arzt. Andererseits hat Baker viele Patienten, die in ihrer Kindheit mit eingeschränktem Essen zu kämpfen hatten, die aber schließlich in der Lage sind, ihre Lieblingsspeisen so in ihre Ernährung zu integrieren, dass sie sich nicht überfressen.

Unterm Strich

Es gibt nicht nur Forscher auf beiden Seiten des "Aus den Augen, aus dem Sinn"-Ansatzes und des "Abwesenheit macht das Herz schöner"-Ansatzes, sondern es gibt auch einige Untersuchungen, die beide Ansichten unterstützen. Auf die meisten Fragen zum Essverhalten gibt es keine einfache Antwort, und dies ist keine Ausnahme.

Aber vielleicht versäumen die Menschen, die den Ansatz "aus den Augen, aus dem Sinn" verfolgen, einen Teil der schwierigsten und wichtigsten Arbeit. Die Entwicklung von Esskompetenzen, wie Portionskontrolle und Hungererkennung, kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Und es ist nicht einfach, zu verstehen, was vor sich geht, wenn man sich bei bestimmten Lebensmitteln unkontrolliert fühlt. Aber wenn man in der Lage ist, seine Lieblingsspeisen zu genießen, und zwar auf positive, friedliche Art und Weise, als Teil eines komplett gesunden Lebensstils - ich würde sagen, das ist die Arbeit wert.