Mehr Essen, weniger Kalorien?

Die Energiedichte ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung mit hohem Kaloriengehalt

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Wie wäre es, mehr zu essen und sich satter zu fühlen, dabei aber weniger Kalorien zu sich zu nehmen?

Hier ist das Geheimnis: Wählen Sie Lebensmittel, die eine geringe Energiedichte haben.

Es mag wie eine verrückte Wissenschaft klingen, aber "Energiedichte" ist nichts anderes als die Kalorien in einer Lebensmittelportion. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und gekochtes Getreide sind Beispiele für Lebensmittel mit geringer Energiedichte, die Ihnen viel Wasser und Ballaststoffe für sehr wenige Kalorien liefern.

(Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind die andere Seite der Medaille. Diese kalorienreichen Lebensmittel enthalten in der Regel weniger Wasser und mehr Fett, das doppelt so viele Kalorien hat wie Kohlenhydrate oder Eiweiß).

Durch die Wahl von Lebensmitteln mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt und geringer Dichte können Diätwillige größere, sättigendere Portionen genießen und ohne Hungergefühl abnehmen. Nehmen wir zum Beispiel Weintrauben im Vergleich zu Rosinen: 100 Kalorien von Weintrauben entsprechen etwa zwei Tassen, aber für die gleiche Kalorienzahl erhält man nur 1/4 Tasse Rosinen. Es macht Sinn, dass zwei Tassen Weintrauben sättigender sind als ein paar Esslöffel Rosinen.

Wie es funktioniert

Barbara Rolls, PhD, Autorin von Volumetrics Weight Control und Professorin an der Pennsylvania State University, hat zahlreiche Studien zum Konzept der Energiedichte durchgeführt. In einer Studie, die in der Novemberausgabe des Journal of the American Dietetic Association veröffentlicht wurde, fanden Rolls und Kollegen heraus, dass Studienteilnehmer, die vor einer Mahlzeit einen großen (3 Tassen) Salat mit geringer Energiedichte aßen, sich zufriedener fühlten und während der Mahlzeit insgesamt weniger aßen. Diejenigen, die einen kleinen Salat mit hoher Dichte und fettreichen Zutaten aßen, verzehrten bei der gleichen Mahlzeit sogar 8 % mehr.

Rolls legt nahe, dass eine große Portion energiearmer Lebensmittel wie Suppe oder Salat vor den Mahlzeiten eine wirksame Strategie zur Gewichtskontrolle ist. Eine Suppe oder ein Salat auf Gemüsebasis als erster Gang sorgt für mehr Sättigung bei sehr wenig Kalorien und kann so die Kalorienzufuhr für die gesamte Mahlzeit reduzieren.

Das Volumen aufpumpen

Laut einer Studie, die Rolls letzte Woche auf einer Tagung der North American Society for the Study of Obesity in Las Vegas vorstellte, kann man Gewicht verlieren, indem man Lebensmittel mit hoher Dichte durch Lebensmittel mit hohem Volumen und niedriger Dichte wie Obst und Gemüse ersetzt.

In der Studie nahmen junge Frauen, die kalorienreiche Lebensmittel durch solche mit geringer Energiedichte ersetzten, 800 Kalorien pro Tag weniger zu sich und vermissten diese auch nicht, selbst wenn die Gesamtportionsgröße um 25 % reduziert wurde.

Wir alle sind Gewohnheitstiere, und die meisten von uns neigen dazu, jeden Tag ungefähr die gleiche Menge an Lebensmitteln zu essen. Hier sind ein paar einfache Möglichkeiten, die Menge in Ihrer Ernährung beizubehalten und gleichzeitig die Dichte (und die Kalorien) zu verringern:

• Wählen Sie Vollkornbrot.

• Fügen Sie Gemüse zu Suppen, Eintöpfen, Eierspeisen und Pizza hinzu.

• Mischen Sie Obst in Salate.

Wenn Sie mehr von diesen Lebensmitteln essen, werden Sie sich nicht nur mit weniger Kalorien satt fühlen, sondern sie sind auch noch sehr nahrhaft!

Wassergewicht

Das Wasser in der Nahrung ist einer der Bestandteile, die zum Sättigungsgefühl beitragen. Ein weiterer Bestandteil sind die Ballaststoffe, die die Energiedichte verringern, indem sie für Volumen sorgen.

Lebensmittel, die sowohl viele Ballaststoffe als auch viel Wasser enthalten (Obst, Gemüse, gekochtes Getreide, brauner Reis), haben den größten Einfluss auf das Sättigungsgefühl. Wenn Sie vor einer Mahlzeit ein Glas Wasser trinken, wirkt dies nicht so sättigend wie die gleiche Menge Wasser, die in einer Mahlzeit wie einer Suppe enthalten ist. In Kombination mit Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte verdünnt Wasser die Kalorien und hat eine länger anhaltende Wirkung auf das Sättigungsgefühl.

Sättigung

Ich nenne es die Geheimsoße der Gewichtskontrolle. Sättigung ist das befriedigende Gefühl am Ende einer Mahlzeit, das Ihnen signalisiert, dass Sie genug gegessen haben.

Haben Sie schon einmal eine Diät gemacht, bei der Sie nicht genug gegessen haben und deshalb so hungrig waren, dass Sie von Ihrem Plan abgewichen sind? Das passiert nur allzu oft und ist der Hauptgrund für das Scheitern von Diäten.

Gerade genug zu essen, um Bauch und Hirn zu befriedigen, ist keine einfache Aufgabe; wir alle essen manchmal zu viel, weil das Essen so gut schmeckt, selbst wenn wir schon satt sind. Aber wenn man sättigende Portionen von Lebensmitteln mit geringer Dichte isst, kann man es sich etwas leichter machen.

Vollkorn

Forscher der Harvard School of Public Health, die in den letzten acht Jahren 27.000 Männer beobachtet haben, haben festgestellt, dass diejenigen, die viel Vollkorn essen, tendenziell weniger wiegen.

Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe als raffiniertes Getreide und hat eine etwas geringere Energiedichte. Wer mehr Vollkorngetreide isst, sollte mit weniger Kalorien zufrieden sein können.

Die Botschaft zum Mitnehmen

Natürlich sind neben Gemüse und Vollkornprodukten auch magere Eiweißquellen und gesunde Fette für eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sie tragen auch zur Sättigung bei.

Die Amerikanische Krebsgesellschaft empfiehlt 5-9 Portionen Obst und Gemüse pro Tag für eine gute Gesundheit. Es ist wirklich ein Kinderspiel: Essen Sie viel Obst und Gemüse und wählen Sie Vollkornkohlenhydrate und magere Milchprodukte und Proteine, um Ihre Gesundheit zu schützen, die Sättigung zu erhöhen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Wenn Sie ein Gemüsehasser sind, bauen Sie langsam mehr Gemüse in Ihren Speiseplan ein - und schon bald werden Sie die nationale Richtlinie erfüllen.