Vermeiden Sie Portionsverfälschungen

Aus dem Arztarchiv

Da die Fettleibigkeit in den Vereinigten Staaten epidemische Ausmaße angenommen hat, ist es keine Überraschung, dass viele von uns einfach zu viel essen. Und ein besonders wichtiger Grund dafür ist, dass die Portionen, die uns serviert werden, in den letzten Jahren immer größer geworden sind.

Eine Studie, die Anfang des Jahres im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, ergab, dass die durchschnittlichen Portionsgrößen für fast alle Lebensmittelkategorien seit Ende der 1970er Jahre zugenommen haben, sowohl zu Hause als auch in Restaurants. Ebenso wurde in einem Bericht des Journal of the American Dietetic Association festgestellt, dass viele beliebte Lebensmittel und Getränke heute in bis zu fünfmal größeren Portionen hergestellt werden als zu dem Zeitpunkt, als sie eingeführt wurden. Die Portionen vieler dieser Lebensmittel überschreiten die empfohlenen Bundesnormen um das Achtfache!

Wenn wir in die Vergangenheit zurückgehen, könnte eine Mahlzeit in einem Fast-Food-Restaurant aus einem 4-Unzen-Hamburger, einer 3-Unzen-Portion Pommes frites und einer 10-Unzen-Limonade bestehen (vergleichen Sie das mit dem 7,6-Unzen-Burger, der 7-Unzen-Portion Pommes frites und dem 32-Unzen-Getränk, das Sie heute bestellen könnten). Das Essen in Restaurants hat uns gelehrt, die Mentalität der Übergröße auch zu Hause zu übernehmen.

Das Ergebnis ist, dass viele Menschen nicht mehr wissen, wie eine Portion aussehen sollte.

Die richtige Größe für Ihre Mahlzeiten

Wie bekommen Sie also Ihre Portionen in den Griff?

Der erste Schritt sollte die Anschaffung von Messbechern und -löffeln sowie einer preiswerten Waage sein. Sie werden vielleicht schockiert sein, wenn Sie feststellen, wie viel Sie tatsächlich essen.

Und machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie eine Waage und Messbecher überallhin mitnehmen müssen. Sobald Sie Ihre Lebensmittel ein paar Mal gewogen und gemessen haben, werden Sie eine bessere Vorstellung davon haben, wie eine normale Portion aussieht.

Ein weiterer Trick besteht darin, alltägliche Gegenstände zu verwenden, um die Portionsgrößen visuell abzuschätzen. Nach Angaben der American Dietetic Association:

• Ein Teelöffel Butter oder Margarine ist ungefähr so groß wie die Spitze Ihres Daumens (bis zum ersten Gelenk)

• Drei Unzen Fleisch entsprechen einem Kartenspiel

• Eine Tasse Nudeln hat etwa die Größe eines Tennisballs

• Ein Bagel ist etwa so groß wie ein Hockey-Puck

• 1 1/2 Unzen Käse entsprechen der Größe von drei Dominosteinen

• Zwei Esslöffel Erdnussbutter entsprechen in etwa der Größe eines Tischtennisballs

• Eine halbe Tasse Gemüse ist so groß wie eine Glühbirne

Selbst wenn man die Kunst der Portionsgröße beherrscht, kann es gewöhnungsbedürftig sein, in einer überdimensionalen Welt normal große Portionen zu essen. Studien haben gezeigt, dass wir umso mehr essen, je mehr Lebensmittel wir sehen. Der Schlüssel liegt also darin, große Portionen aus den Augen - und aus dem Sinn - zu halten.

Hier sind einige Tipps, die das leichter machen:

• Verwenden Sie einen Teller in der Größe eines Mittagstisches für das Abendessen.

• Verschieben Sie das Fleisch aus der Mitte des Tellers und schichten Sie das Gemüse auf

• Servieren Sie Teller direkt vom Herd (keine Servierschalen auf dem Tisch) und lassen Sie die Reste außer Sichtweite

• Nehmen Sie eine kleine Portion einer Zwischenmahlzeit und stellen Sie den Behälter weg. Noch besser ist es, diese Lebensmittel einzeln verpackt zu kaufen oder die Tüte in Portionen aufzuteilen und sie in kleinen Beuteln aufzubewahren.

• Probieren Sie ein abgepacktes Tiefkühlgericht, das die Portionen für Sie kontrolliert

• Packen Sie die Hälfte Ihrer Restaurantmahlzeit in eine Tüte für das Mittagessen am nächsten Tag

Es addiert sich alles

Ein zusätzlicher Bissen hier und da mag im Gesamtbild der Dinge nicht viel erscheinen. Aber ein bisschen zu viel Salatdressing, eine Kugel Kartoffeln mehr, ein Stück Butter mehr - Tag für Tag summieren sich diese kleinen Extraportionen zu einer beträchtlichen Menge an Kalorien.

Nach Angaben des Surgeon General nimmt ein durchschnittlicher Erwachsener ein bis drei Pfund pro Jahr zu, wenn er nur 100 Kalorien pro Tag mehr zu sich nimmt.

Um die Dinge ins rechte Licht zu rücken: 100 Kalorien sind der Unterschied zwischen:

• 2 Esslöffeln einer leichten Vinaigrette und 2 Esslöffeln eines cremigen Dressings

• Eine kleine Handvoll Cashewnüsse und eine große Handvoll

• Ein normaler Cheeseburger und ein Viertelpfund-Burger

• Eine mittlere Ofenkartoffel und eine große Kartoffel

• Zwei Scheiben Toast und ein mittlerer Bagel

• Eine Tasse Nudeln statt 1 1/2 Tassen

Das Verständnis der Portionsgrößen ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Gewichtsmanagementprogramm. Ihr Ernährungsplan empfiehlt bestimmte Mengen an Lebensmitteln, damit Sie lernen, Portionen zu akzeptieren, die zu einer Gewichtsabnahme führen.

Setzen Sie also Ihr neues Wissen ein und helfen Sie mit, Portionsverzerrungen zu beseitigen. Die richtige Größe Ihrer Portionen wird Ihnen große Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Leben bringen.

Ursprünglich veröffentlicht am 8. Aug. 2003 Medizinisch aktualisiert am 11. Feb. 2005.