Gute Fette vs. schlechte Fette: Erfahren Sie alles über Fett

Aus dem Arztarchiv

Fett, Fett, Fett! Wären alle unsere Abnehmprobleme gelöst, wenn wir einfach das Fett aus unserer Ernährung streichen würden? Leider ist das nicht so einfach. Eigentlich brauchen wir Fette - wir können ohne sie nicht leben. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung: Sie liefern essenzielle Fettsäuren, halten unsere Haut geschmeidig, liefern fettlösliche Vitamine und sind eine großartige Quelle für energiereichen Kraftstoff. Aber es ist leicht, sich über gute und schlechte Fette zu streiten, darüber, wie viel Fett wir essen sollten, wie man arterienverstopfende Transfette vermeidet und welche Rolle Omega-3-Fettsäuren für die Herzgesundheit spielen.

In den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums von 2005 wird empfohlen, dass Erwachsene 20 % bis 35 % ihrer Kalorien aus Fetten beziehen sollten. Mindestens 10 % unserer Kalorien sollten aus Fett stammen.

Das Problem ist, dass die typische amerikanische Ernährung fettreicher ist: Ungefähr 34 % bis 40 % unserer Kalorien stammen aus Fett. Und warum? Weil sie so gut schmecken und in unserer Nahrung weit verbreitet sind. Fette verstärken den Geschmack von Lebensmitteln und geben unserem Mund dieses wunderbare Gefühl, das so befriedigend ist.

Macht Nahrungsfett dick?

Man könnte also annehmen, dass Fett die Schuld an der Adipositas-Epidemie trägt, die unsere Nation derzeit plagt. Tatsächlich ist Fett aber nur ein Teil des Problems. Fettleibigkeit ist viel komplizierter als nur der übermäßige Verzehr eines einzelnen Nährstoffs. Wer mehr Kalorien - aus Fetten, Kohlenhydraten, Eiweiß und Alkohol - zu sich nimmt, als er verbrennt, nimmt zu. Einfach ausgedrückt: Menschen, die sich wenig bewegen und sich kalorienreich ernähren, werden zunehmen. Genetik, Alter, Geschlecht und Lebensstil spielen bei der Gewichtszunahme ebenfalls eine Rolle.

Allerdings spielt Nahrungsfett eine wichtige Rolle bei der Fettleibigkeit. Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm sehr kalorienreich, während Kohlenhydrate und Eiweiß nur 4 Kalorien pro Gramm haben und Alkohol 7 Kalorien pro Gramm. Es ist leicht, zu viel Fett zu essen, weil es in so vielen Lebensmitteln steckt, die wir lieben: Pommes frites, verarbeitete Lebensmittel, Kuchen, Kekse, Schokolade, Eiscreme, dicke Steaks und Käse.

Und wenn wir zu viel Fett essen, vergrößert das nicht nur unseren Bauchumfang. Unsere Vorliebe für Fett hat dazu beigetragen, dass die Raten von Typ-2-Diabetes, bestimmten Krebsarten und Herzkrankheiten gestiegen sind.

"Die Wahl der richtigen Arten von Nahrungsfetten ist einer der wichtigsten Faktoren, um das Risiko einer Herzerkrankung zu verringern", sagt Alice Lichtenstein, Forscherin an der Tufts University. DSc.

Die Wahl gesünderer Fette ist zwar besser für Ihr Herz, aber wenn es um Ihre Taille geht, haben alle Fette ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien. Eine Reduzierung des Gesamtfettanteils in der Ernährung hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen.

"Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Übergewicht und vielen Krebsarten, insbesondere Brustkrebs bei Frauen nach der Menopause und Darmkrebs", sagt Colleen Doyle, MS, RD, Direktorin für Ernährung und körperliche Aktivität bei der American Cancer Society.

"Weniger Fett zu essen, senkt nicht direkt das Krebsrisiko, aber es hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren - was wiederum Ihr Krebsrisiko senken kann."

Gute Fette vs. schlechte Fette

Grundsätzlich gibt es zwei Gruppen von Fetten: gesättigte und ungesättigte. Innerhalb jeder Gruppe gibt es noch mehrere Arten von Fetten.

Beginnen wir mit den guten Fetten - den ungesättigten Fetten. Zu den ungesättigten Fetten gehören mehrfach ungesättigte Fettsäuren und einfach ungesättigte Fette. Sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fette können, wenn sie in Maßen verzehrt werden und gesättigte oder Transfette ersetzen, zur Senkung des Cholesterinspiegels und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen beitragen.

Mehrfach ungesättigte Fette, die vor allem in pflanzlichen Ölen vorkommen, tragen zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut bei - vor allem, wenn man sie anstelle von gesättigten Fetten verzehrt. Eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett sind Omega-3-Fettsäuren, deren potenzieller Nutzen für die Herzgesundheit viel Aufmerksamkeit erregt hat.

Omega-3-Fettsäuren sind in fettem Fisch (Lachs, Forelle, Wels, Makrele) sowie in Leinsamen und Walnüssen enthalten. Und gerade Fisch enthält die wirksamsten langkettigen" Omega-3-Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von 2 Portionen fettem Fisch pro Woche.

"Pflanzliche Quellen sind ein guter Ersatz für gesättigte oder Transfette, aber sie sind nicht so wirksam wie fetter Fisch, wenn es darum geht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen", so Lichtenstein. Achten Sie darauf, dass Ihr zweimal wöchentlicher Fisch nicht frittiert sein sollte!

Am besten nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu sich, nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sagt Lichtenstein: "Außer für Menschen mit einer bereits bestehenden Herzerkrankung gibt es keine Daten, die darauf hindeuten, dass Omega-3-Präparate das Risiko für Herzerkrankungen senken."

Die anderen "guten" ungesättigten Fette sind die einfach ungesättigten Fette, von denen man annimmt, dass sie das Risiko von Herzkrankheiten verringern. In den Mittelmeerländern werden diese Fette in großer Menge verzehrt - vor allem in Form von Olivenöl -, und diese Ernährungskomponente wird für die niedrige Rate an Herzkrankheiten in diesen Ländern verantwortlich gemacht.

Einfach ungesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur in der Regel flüssig, verfestigen sich aber bei Kühlung. Diese herzgesunden Fette sind in der Regel eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin E, ein Nährstoff, an dem es in der amerikanischen Ernährung oft mangelt. Sie sind in Oliven, Avocados, Haselnüssen, Mandeln, Paranüssen, Cashewnüssen, Sesamsamen, Kürbiskernen sowie Oliven-, Raps- und Erdnussöl zu finden.

Die "schlechten" Fette in Ihrer Ernährung

Nun zu den "bösen" Fetten. Es gibt zwei Arten von Fetten, die nur in Maßen verzehrt werden sollten: gesättigte und Transfettsäuren. Beide können den Cholesterinspiegel erhöhen, die Arterien verstopfen und das Risiko für Herzkrankheiten steigern.

Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten (Fleisch, Geflügelhaut, fettreiche Milchprodukte und Eier) und in pflanzlichen Fetten enthalten, die bei Zimmertemperatur flüssig sind, wie Kokosnuss- und Palmöl. In den Ernährungsrichtlinien von 2005 wird empfohlen, den Anteil gesättigter Fette an den Gesamtkalorien auf höchstens 10 % zu begrenzen, während die American Heart Association empfiehlt, den Anteil gesättigter Fette an den Gesamtkalorien auf 7 % zu beschränken.

Lichtenstein empfiehlt die Verwendung von flüssigen Pflanzenölen anstelle von tierischen oder teilweise gehärteten Fetten.

"Es gibt Hinweise darauf, dass gesättigte Fette das Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs erhöhen. Deshalb empfehlen wir, wann immer möglich, gesunde ungesättigte Fette zu wählen - und immer auf ein gesundes Gewicht zu achten", erklärt Doyle.

In diesen Tagen hört man auch viel über Transfettsäuren, oder Transfette. Es gibt zwei Arten von Transfetten: die natürlich vorkommende Art, die in geringen Mengen in Milchprodukten und Fleisch vorkommt, und die künstliche Art, die entsteht, wenn flüssige Öle zu "teilweise hydrierten" Fetten gehärtet werden.

Natürliche Transfette sind nicht besorgniserregend, insbesondere wenn Sie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch wählen. Das eigentliche Problem in der amerikanischen Ernährung sind die künstlichen Transfette. Sie werden in großem Umfang beim Braten, in Backwaren, Keksen, Zuckerguss, Crackern, verpackten Snacks, Mikrowellenpopcorn und einigen Margarinen verwendet.

Einige Experten halten diese Fette sogar für gefährlicher als gesättigte Fette.

"Transfette sind schlimmer als jedes andere Fett, einschließlich Butter oder Schmalz", sagt Michael Jacobson, Geschäftsführer des Center for Science in the Public Interest, einer gemeinnützigen Interessenvertretung.

Die Forschung hat gezeigt, dass selbst kleine Mengen künstlicher Transfette das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin senken. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Transfette auf weniger als 2 Gramm pro Tag zu beschränken, einschließlich der natürlich vorkommenden Transfette. In den US-Ernährungsrichtlinien wird lediglich empfohlen, den Konsum von Transfetten so gering wie möglich zu halten.

Dennoch ist der Verzicht auf Transfette kein Patentrezept, sagen Experten.

"Transfette bekommen viel schlechte Presse, aber es ist wichtig, das Gesamtbild im Auge zu behalten, das die Senkung des Gesamtfettgehalts, die Reduzierung gesättigter Fettsäuren und eine insgesamt gesunde Lebensweise umfasst", sagt der Kardiologe Dr. Robert Eckel.

Welches Fett ist welches?

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination von Fetten, werden aber nach dem vorherrschenden Fett eingeteilt. In dieser Tabelle sind die Quellen der guten, ungesättigten Fette sowie einige Beispiele für Fette aufgeführt, die Sie vermeiden sollten.

Gesättigte Fette oder Transfettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette

Butter

Maisöl

Rapsöl

Schmalz

Fischöle

Mandelöl

Fleisch, Mittagsmahlzeit

Sojabohnenöl

Walnussöl

Geflügel, Geflügelhaut

Färberdistelöl

Olivenöl

Kokosnuss-Produkte

Sesamöl

Erdnussöl

Palmöl, Palmkernöl und Produkte

Baumwollsamenöl

Avocado

Milchprodukte (außer Magermilch)

Sonnenblumenöl

Oliven

Teilweise hydrierte Öle

Nüsse und Samen

Erdnussbutter

Etiketten lesen und bessere Entscheidungen treffen

Der beste Weg, den Überblick über die Fette in Ihrer Ernährung zu behalten, ist, die Etiketten zu lesen. Auf der Nährwerttabelle finden Sie alle Informationen, die Sie brauchen, um eine gesunde Wahl zu treffen. Achten Sie auf Lebensmittel, die wenig Gesamtfett sowie gesättigte und Transfette enthalten. Denken Sie daran, dass ein Produkt, auf dessen Etikett steht, es sei "frei von Transfetten", in Wirklichkeit bis zu 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten kann - und das kann sich schnell summieren.

Hier finden Sie weitere Tipps, die Ihnen helfen, die Gesamtmenge an Fett in Ihrer Ernährung zu reduzieren und sicherzustellen, dass die Fette, die Sie zu sich nehmen, die gesunden sind:

• Wählen Sie eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ist.

• Versuchen Sie einmal in der Woche eine vegetarische Mahlzeit mit viel Bohnen.

• Wählen Sie Milchprodukte, die entrahmt oder fettarm sind.

• Experimentieren Sie mit leichten und fettreduzierten Salatdressings.

• Ersetzen Sie fettreichere Soßen durch Essig, Senf und Zitronensaft.

• Gehen Sie sparsam mit Fetten um. Versuchen Sie, ungesättigte flüssige Öle wie Raps- oder Olivenöl anstelle von Butter oder teilgehärteter Margarine zu verwenden.

• Beschränken Sie den Verzehr von fettreichen Lebensmitteln, wie verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln, Süßigkeiten und Desserts.

• Verwenden Sie beim Kochen nach Möglichkeit eine fettärmere Alternative (z. B. fettarme saure Sahne oder fettarmer Frischkäse).