Aus dem Arztarchiv
Wie wäre es, wenn Sie durch eine einzige Änderung Ihrer Gewohnheiten Ihre Gewichtsabnahme verdoppeln könnten? Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber viele Experten sind der Meinung, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs Sie dazu ermutigen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen - und damit abzunehmen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ein Ernährungstagebuch führen, mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich abnehmen und ihr Gewicht halten können. Laut einer aktuellen Studie haben Personen, die sechs Tage pro Woche ein Ernährungstagebuch führten, sogar doppelt so viel abgenommen wie diejenigen, die nur einen Tag pro Woche oder weniger Aufzeichnungen über ihre Ernährung machten. In der sechsmonatigen Studie, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde, führten die Teilnehmer ein Ernährungstagebuch, nahmen an wöchentlichen Gruppensitzungen zur Unterstützung teil und wurden zu gesunder Ernährung und sportlicher Betätigung angehalten.
Wie kann das Aufschreiben von Speisen und Getränken in einem Ernährungstagebuch diese Art von Zauber bewirken?
Zum einen schärft das Führen eines Ernährungstagebuchs sofort Ihr Bewusstsein dafür, was, wie viel und warum Sie essen. Das hilft Ihnen, unbedachtes Naschen einzuschränken, sagt Megrette Fletcher, MEd, RD, Geschäftsführerin des Center for Mindful Eating.
Ernährungstagebücher helfen den Menschen auch dabei, Bereiche zu erkennen, in denen sie Änderungen vornehmen können, die ihnen beim Abnehmen helfen, sagt Victoria Catenacci, MD, Assistenzprofessorin für Medizin am University of Colorado Health Sciences Center. Sie sagt: "Die Menschen sind sich zum Beispiel nicht bewusst, wie viele Kalorien sie durch kalorienhaltige Getränke und Snacks zu sich nehmen, und das können einfache Maßnahmen sein, die helfen, Kalorien zu reduzieren."
Sherrie Delinsky, PhD, Psychologin am Massachusetts General Hospital, sagt, dass Ernährungstagebücher Muster des übermäßigen Essens aufdecken können. Sie können auch Auslöser aufzeigen, die es zu vermeiden gilt, z. B. wenn man tagsüber zu wenig isst und dann abends zu viel isst oder zu viel isst, wenn man Alkohol trinkt.
Bei manchen Menschen hilft allein die Tatsache, dass sie jeden Bissen aufzeichnen müssen, um das Überessen zu verhindern, sagt Delinsky. Ihre Kunden "überdenken es oft, etwas zu essen, weil sie es nicht aufschreiben wollen", sagt sie.
8 Schritte für ein erfolgreiches Ernährungstagebuch
Hier finden Sie einige Tipps von Experten, wie Sie ein Ernährungstagebuch für sich nutzen können.
Ernährungstagebuch Tipp Nr. 1:
Kennen Sie Ihre Gründe
Wenn Sie wissen, was Sie sich von Ihrem Ernährungstagebuch erhoffen, können Sie sicherstellen, dass Sie die Art von Informationen aufzeichnen, die Ihnen in diesem Bereich helfen werden. Fletcher rät, sich über die Absicht im Klaren zu sein, ob es darum geht, versteckte Lebensmittelauslöser zu entdecken, problematische Essgewohnheiten zu erkennen oder einfach nur sicherzustellen, dass man sich gesund ernährt.
Ernährungstagebuch Tipp Nr. 2: Wählen Sie Ihr Format
Kerri Anne Hawkins, MS, RD, Ernährungsberaterin im Obesity Consultation Center des Tufts Medical Center, verwendet für ihre Patienten verschiedene Formulare für ein Ernährungstagebuch. Sie rät ihnen, das auszufüllen, was für sie am besten geeignet ist; sie können sogar ihr eigenes System entwickeln, z. B. mit Haftnotizen.
"Die grundlegenden Elemente, die ich empfehlen würde, sind Zeit, Essen, Menge/Portionsgröße und Hungergefühl", sagt Hawkins.
Rebecca Puhl, PhD, Forschungsdirektorin am Rudd Center for Food Policy and Obesity an der Yale University, schlägt ebenfalls vor, den Ort der Mahlzeit anzugeben: "Diese Angaben geben Aufschluss über emotionale Auslöser für das Essverhalten sowie über Tageszeiten und Orte, an denen gesunde und ungesunde Lebensmittel am ehesten konsumiert werden."
Wenn Sie versuchen zu verstehen, wie Ihre Gefühle mit Ihren Essensentscheidungen zusammenhängen, sollten Sie auch Fragen in Ihr Tagebuch aufnehmen, wie z. B. "Wie hungrig bin ich?" oder "Welche Gefühle hatte ich vor, während und nach der Essattacke?"
Für Menschen mit Diabetes und anderen Erkrankungen ist es hilfreich, die Kohlenhydrate, Fette und Ballaststoffe in Gramm zu notieren. Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, stellen Sie vielleicht fest, dass Ihnen Mahlzeiten mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten oder gesättigten Fetten Probleme bereiten. Oder Sie stellen fest, dass sich Ihr Blutzuckerspiegel verbessert, wenn Ihre Mahlzeit oder Ihr Snack eine bestimmte Menge an Ballaststoffen enthält.
Schreiben Sie auch andere Dinge auf, die Sie für wichtig halten, z. B. wie Sie sich nach dem Essen gefühlt haben (körperlich und seelisch), was und wie viel Sie sich an diesem Tag bewegt haben, welche Medikamente Sie eingenommen haben und Ihre Blutzuckerwerte, falls Sie Diabetes haben.
Ernährungstagebuch Tipp Nr. 3: Entscheiden Sie, wie oft Sie das Tagebuch aktualisieren
Sie sollten mindestens 5 Tage in der Woche in Ihr Ernährungstagebuch schreiben - am besten ist es jedoch, wenn Sie es jeden Tag ausfüllen, sagt Catenacci.
Sie können Ihr Ernährungstagebuch im Laufe des Tages ausfüllen oder sich am Ende des Tages etwas Zeit nehmen, um es zu aktualisieren. Die Experten sagen jedoch, dass Ihre Aufzeichnungen genauer sind, wenn Sie sie direkt nach dem Essen machen. Sie sagen auch, dass es wichtig ist, alles zu notieren, auch wenn das schmerzhaft erscheint.
"Es kann verlockend sein, ein ungeplantes Dessert oder einen Heißhungeranfall nicht zu notieren, aber dies ist der wichtigste Zeitpunkt für die Aufzeichnung", sagt Puhl.
Etwas, worauf man achten sollte: Im Laufe der Zeit neigen Diätwillige dazu, ihr Ernährungstagebuch nicht mehr so oft zu aktualisieren und nach dem Essen oder Trinken länger zu warten, bevor sie die Daten eintragen.
Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 4: Entscheiden Sie, wie detailliert Sie sein wollen
Wenn Sie sich einfach nicht dazu durchringen können, jeden Tag ein detailliertes Ernährungstagebuch auszufüllen, ist das in Ordnung. Wenn Sie nur ein Minimum an Informationen in Ihr Ernährungstagebuch eintragen, hilft Ihnen das bei der Selbstkontrolle. Hawkins sagt, dass viele ihrer Patienten glauben, dass sie gescheitert sind, wenn sie nicht ein "perfektes" Ernährungstagebuch mit allen Details führen. Sie sagt ihnen, dass sie mit jedem Versuch, ein Tagebuch zu führen, einen Schritt weiter kommen, wenn es darum geht, auf ihre Lebensmittelauswahl und -gewohnheiten zu achten.
Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 5: Achten Sie auf genaue Portionsgrößen
Wenn Sie sich nur einen Überblick verschaffen wollen, was, wann und warum Sie essen, trifft dieser Tipp vielleicht nicht auf Sie zu. Wenn Sie sich jedoch ein genaues Bild von Ihrer Nahrungsaufnahme machen wollen, sollten Sie darauf achten, dass die Mengen, die Sie in Ihr Tagebuch eintragen, so genau wie möglich sind, sagt Catenacci. Wenn Sie Ihre Portionen abmessen, können Sie sich ein Bild davon machen, wie eine normale Portionsgröße aussieht. Kim Gorman, MS, RD, Leiterin des Weight Management Program an der University of Colorado, Denver, rät ihren Kunden, die Portionen anfangs regelmäßig und später nur noch gelegentlich zu messen.
Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 6: Berücksichtigen Sie die "Extras", die sich summieren
Je gründlicher Sie aufzeichnen, was Sie essen - die Handvoll M&Ms im Büro, die Mayo auf Ihrem Sandwich, die Soße auf Ihrem Hauptgericht - desto mehr Möglichkeiten werden Sie schließlich finden, um diese zusätzlichen Kalorien zu reduzieren. Wenn Sie Ihre Aufzeichnungen aus dem Ernährungstagebuch durchsehen, achten Sie auf die kleinen Happen, die sich wirklich summieren können. Wussten Sie, dass 150 zusätzliche Kalorien pro Tag (das kann ein alkoholisches Getränk oder ein Brotaufstrich sein) zu einer Gewichtszunahme von 15 bis 18 Pfund in einem Jahr führen können?
Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 7: Vorsicht vor häufigen Hindernissen
Ist es Ihnen peinlich oder schämen Sie sich für Ihr Essen? Haben Sie ein Gefühl der Hoffnungslosigkeit, weil Sie glauben, dass das Ausfüllen eines Ernährungstagebuchs nichts bringt oder dass eine Gewichtsabnahme für Sie unmöglich ist? Erscheint es Ihnen zu lästig, aufzuschreiben, was Sie essen/trinken? Haben Sie ein schlechtes Gewissen, wenn Sie einen "Ausrutscher" machen? Dies sind die vier häufigsten Hindernisse für das Führen eines Ernährungstagebuchs, sagt Delinsky. Was ist die Lösung? "Alle diese Hindernisse können überwunden werden, indem man sich an den Nutzen des Tagebuchs erinnert, nicht versucht, perfekt zu sein, sich eingesteht, dass es zu Ausrutschern kommen kann, und motiviert bleibt, Instrumente zu nutzen, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern", sagt Delinsky.
Ernährungstagebuch-Tipp Nr. 8: Überprüfen Sie, was Sie geschrieben haben
Ein Ernährungstagebuch ist am hilfreichsten, wenn Sie das Geschriebene noch einmal Revue passieren lassen. Sie können dies allein oder mit einem Therapeuten oder Ernährungsberater tun, der Ihnen dabei helfen kann, Muster aufzuzeigen, die Sie vom Abnehmen abhalten, und Ihnen Alternativen vorzuschlagen, die Sie ausprobieren können. "Der Akt der Anerkennung und Reflexion ist der wichtigste Teil", sagt Hawkins.
