Gesundes Gewicht & Gewichtsmanagement: BMI, Messung, Tipps und Tricks

Viele Amerikaner haben Mühe, ihr Gewicht zu kontrollieren. Das Problem der Fettleibigkeit ist allgemein bekannt: 1 von 3 Amerikanern ist fettleibig, und die Tendenz ist steigend.

Aber Sie fragen sich vielleicht immer noch, was ein gesundes Gewicht ist und wie man es auf die richtige Weise erreicht (und hält).

Body Mass Index (BMI)

Es ist ziemlich einfach, das geschätzte gesunde Gewicht zu ermitteln. Sie können zwei einfache Hilfsmittel verwenden.

Das erste ist der Body-Mass-Index (BMI).

Um Ihren BMI zu ermitteln, verwenden Sie einfach diese mathematische Formel: Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 703 und teilen Sie es durch Ihre Körpergröße (in Zoll) zum Quadrat. Wenn Sie also zum Beispiel 185 Pfund wiegen und 1,70 m groß sind, berechnet sich Ihr BMI folgendermaßen:

185 x 703 = 130,055 65 x 65 = 4,225 130,005 4,225 = 30,78 (aufrunden auf 30,8)

Fettleibigkeit bei Erwachsenen ist definiert als ein BMI von 30,0 oder mehr. Die anderen Bereiche sind:

• Übergewicht = 25,0 bis 29,9

• Normalgewicht = 18,5 bis 24,9

• Untergewicht = unter 18,5

Der BMI ist ein gängiges Instrument, das Ihnen eine Vorstellung davon vermittelt, wo Sie stehen. Aber er misst nicht das Körperfett. Er ist nicht dazu gedacht, eine Diagnose zu stellen oder Ihnen mit Sicherheit zu sagen, dass Sie ein Gewichtsproblem haben.

So können zum Beispiel muskulöse Menschen einen hohen BMI haben, ohne fettleibig zu sein. Außerdem kann der BMI bei älteren Menschen und anderen, die Muskeln verloren haben, zu niedrig ausfallen.

Wenn Sie glauben, dass Sie fettleibig sind, oder Fragen zum gesunden Gewicht haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Messen Sie Ihre Taille

Es gibt noch eine zweite Möglichkeit, um herauszufinden, wie nah Sie an einem gesunden Gewicht sind - messen Sie einfach Ihre Taille.

Die Taille ist entscheidend, denn Bauchfett kann schwerwiegender sein und ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen bergen.

Wie der BMI zeigt auch die Messung der Taille nicht mit Sicherheit, dass Sie übergewichtig sind. Beides sind gängige, allgemeine Screening-Instrumente. Im Allgemeinen gelten jedoch die folgenden Richtlinien für Männer und Frauen:

• Die Taille eines Mannes sollte nicht mehr als 40 Zoll betragen.

• Wenn Sie eine Frau sind, die nicht schwanger ist, sollte sie nicht mehr als 35 Zoll betragen.

Hier sehen Sie, wie Sie Ihre Taille messen:

• Stellen Sie sich hin und wickeln Sie ein Maßband um Ihre Taille (knapp über den Hüftknochen).

• Das Band sollte eng anliegen, aber nicht auf die Haut gedrückt werden.

• Atmen Sie aus, bevor Sie messen.

Taille-Hüfte-Verhältnis

Ärzte haben ein weiteres Hilfsmittel, das auf den Zentimetern um Ihre Hüften im Vergleich zu den Zentimetern um Ihre Taille basiert.

So ermitteln Sie Ihr Verhältnis von Taille zu Hüfte:

Männer mit einem Verhältnis von Taille zu Hüfte von mehr als 0,9 haben einen zu dicken Bauch (eher apfelförmig), Frauen mit einem Wert von mehr als 0,85 tragen zu viel Gewicht (eher birnenförmig).

Die Richtwerte für das Verhältnis von Taille zu Hüfte unterscheiden sich je nach Geschlecht, da Männer dazu neigen, zusätzliches Gewicht im Bauchbereich zu tragen, während es bei Frauen eher an den Hüften und am Gesäß zu finden ist.

Wie erreiche ich das richtige Gewicht?

Es gibt mehrere Faktoren, die das Gewicht eines Menschen bestimmen, darunter Gene und Hormone. Fettleibigkeit entsteht jedoch in der Regel dadurch, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Ihr Körper speichert die überschüssigen Kalorien und verwandelt sie in Fett.

Es gibt also zwei Dinge, die Sie ändern müssen, um auf gesunde und dauerhafte Weise abzunehmen:

Ihr Arzt könnte auch über Folgendes sprechen:

• Andere Verhaltensänderungen

• Medikamente

• Chirurgie zur Gewichtsreduktion

Langfristige Veränderungen sind am besten

Wenn eine Diät zu schön klingt, um wahr zu sein, ist sie es wahrscheinlich auch. Das Gleiche gilt für Versprechungen, dass Sie schnell abnehmen können, ohne Ihre Ernährungs- oder Bewegungsgewohnheiten zu ändern.

Ein Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche ist in etwa richtig. Gehen Sie also langsam und stetig vor, um das Gewicht dauerhaft zu halten.

Für Ihre Ernährung:

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

• Nehmen Sie gutes Eiweiß und viele Ballaststoffe zu sich.

• Beschränken Sie Salz, Zucker und Fett.

• Seien Sie vorsichtig mit Ihren Portionen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, um Gewicht zu verlieren. Bei Frauen sind es im Allgemeinen bis zu 1.500 Kalorien pro Tag, bei Männern bis zu 1.800.

Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, um diese 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.

Für Bewegung:

• Streben Sie jede Woche mindestens 2,5 Stunden Ausdauertraining (z. B. zügiges Gehen) an. Um Gewicht zu verlieren, brauchen Sie wahrscheinlich sogar noch mehr als das.

• Betreiben Sie mindestens zweimal pro Woche Muskelaufbautraining.

• Fügen Sie auch normale Bewegung hinzu, um über den Tag verteilt Kalorien zu verbrennen. (Parken Sie weit weg von Eingängen. Machen Sie Spaziergänge in der Nachbarschaft. Stehen Sie von Ihrem Schreibtisch auf und bewegen Sie sich regelmäßig).

Es macht Spaß

Allein das Wort "Diät" klingt wie ein Klotz am Bein, nicht wahr?

Denken Sie also nicht an Diäten. Denken Sie darüber nach, wie Sie Ihren Lebensstil verbessern können.

Gesunde Ernährung und Bewegung können Sie mit Familie, Freunden und anderen Menschen mit ähnlichen Zielen verbinden. Sie können sich einer Selbsthilfegruppe oder einem Fitnesscenter anschließen, einen Kurs besuchen oder mit Ihren Kindern spielen.

Ein gesunder Lebensstil ist eine Lebenseinstellung, und die Vorteile sind es wert.