Auf die Größe kommt es an: Einfache Wege, um Portionen zu verkleinern

Lernen Sie, Kalorien zu reduzieren und das Volumen zu erhöhen

Von Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Aus dem Arztarchiv

Erinnern Sie sich noch an die Zeiten, als eine Fast-Food-Mahlzeit aus einer kleinen Papiertüte mit Pommes frites, einem Burger, der in die Handfläche passte, und einem 8-Unzen-Softdrink bestand?

Vielleicht werde ich selbst zu alt, wenn ich mich an die Zeit vor der "Super-Size" erinnere. Damals sind wir von unseren Sitzen aufgestanden, um den Fernsehkanal zu wechseln (alle vier), haben das Garagentor von Hand geöffnet und sind zu Fuß zu den Zielen in der Nachbarschaft gegangen. Wir waren auch eine schlankere, gesündere Nation.

Die Portionen allein haben uns nicht in diese Fettleibigkeitsepidemie geführt. Wir sind übergewichtig dank einer Kombination aus technologischem Fortschritt, mehr Anforderungen an unsere Zeit, bequemen Drive-Through-Restaurants und schierer Erschöpfung am Ende eines arbeitsreichen Tages, die wenig Initiative für körperliche Aktivität lässt. Zu viel Essen und zu wenig Bewegung haben uns in Schwierigkeiten gebracht, und wir müssen einen Weg finden, diese Faktoren zu kontrollieren.

Die Portionskontrolle ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Kalorien zu sparen. Die genaueste Art, die Portionen im Auge zu behalten, ist der Griff zu Messbecher und Löffel. Wenn Sie aber keine Messgeräte zur Hand haben, können Sie mit diesem Leitfaden die Portionsgrößen schätzen:

• Hockey-Puck = halber Bagel

• Geballte Faust = 1 Tasse Reis oder Nudeln

• Tennisball = 1 Portion Obst oder Gemüse oder 3/4 Tasse Brezeln

• Zwei schalenförmige Hände zusammen = 1 Tasse Salat

• Glühbirne = 1/2 Tasse frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst

• 4 Würfel = 1 Unze Käse

• Kartenspiel = 3 Unzen Fleisch, Fisch oder Geflügel

• Golfball/Walnuss in der Schale/Schießglas = 2 Esslöffel Erdnussbutter, Mayonnaise oder weiche Margarine

• Daumenspitze/Flaschendeckel/Stempel = 1 Teelöffel Öl, Butter oder Salatdressing

• Baseball = 1 Tasse Müsli, Beeren oder Popcorn

• Ein halber Baseball = 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln, oder 1/2 Tasse Tomatensoße

• CD-Hülle = 1 Scheibe Brot

• CD = 1 Unze Käse oder Mittagsfleisch

Größere Portionen, weniger Kalorien?

Das Standardformat für Diäten sieht folgendermaßen aus: Der Abnehmwillige beschließt, Gewicht zu verlieren, reduziert drastisch die Kalorien und hat dann ständig Heißhunger, bis er die Sollbruchstelle erreicht - dann wirft er das Handtuch und kehrt zu seinem alten Verhalten zurück. Kommt Ihnen das bekannt vor?

Niemand kann dem Hunger standhalten, der den ganzen Tag an einem nagt; am Ende siegt der Hunger und man gibt zu viel Geld aus. Doch wenn Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig auswählen, können Sie mit weniger Kalorien mehr essen. Der Trick besteht darin, Lebensmittel mit geringer Dichte zu essen, eine Idee, die die Autorin und Forscherin Barbara Rolls von der Pennsylvania State University "Volumetrics" nennt.

Der Grundgedanke ist folgender: Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl. Wasser in Lebensmitteln verdünnt die Kalorien (bzw. die Energiedichte) und erhöht die Menge, so dass Sie mehr für weniger Kalorien essen können. Lebensmittel, die von Natur aus reich an Wasser sind - Obst, Gemüse, Bohnen, fettarme oder entrahmte Milch, Gemüsesuppen sowie mageres Fleisch, Fisch und Geflügel - bilden die Grundlage für einen Ernährungsplan mit geringer Energiedichte und hohem Volumen.

Ein perfektes Beispiel ist eine 100-Kalorien-Portion von entweder 2 Tassen Weintrauben oder 1/4 Tasse Rosinen. Die Weintrauben enthalten viel Flüssigkeit, haben ein größeres Volumen und sind viel sättigender als die kalorienreichere und weniger sättigende Portion Rosinen (beachten Sie, dass wir nicht nur mit dem Mund, sondern auch mit den Augen essen; Lebensmittel, die größer erscheinen, wie die Weintrauben, machen uns zufriedener).

Ballaststoffe sind ein weiteres hervorragendes Mittel, um das Volumen und die Zufriedenheit zu erhöhen. Wenn Sie sich für Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt entscheiden, wird Ihre Ernährung nahrhaft, sättigend und kalorienarm sein.

Lebensmittel, die wenig Wasser enthalten, haben eine höhere Dichte, d. h. sie enthalten mehr Kalorien pro Unze. Fettreiche Lebensmittel haben eine hohe Dichte, denn Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Wenn Ihr Ernährungsplan fettreiche oder anderweitig energiereiche Lebensmittel enthält, müssen Sie kleinere Portionen essen, wenn Sie Kalorien einsparen wollen.

Hier sind einige Möglichkeiten, das Volumen der Lebensmittel, die Sie essen, zu erhöhen, damit Sie sich bei weniger Kalorien zufriedener fühlen:

• Belegen Sie Ihre Sandwiches mit Grünzeug, Gurkenscheiben oder Tomaten.

• Essen Sie einen Hauptsalat zum Mittagessen.

• Naschen Sie Babykarotten oder Traubentomaten.

• Toppen Sie Müsli oder Joghurt mit frischem Obst.

• Trinken Sie einen dünnen Cappuccino zum Nachtisch.

• Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Gemüsesuppe oder einem Salat.

• Genießen Sie einen grünen Salat oder Obstsalat zu Ihrem Fast-Food-Sandwich.

• Knabbern Sie luftgepopptes Popcorn anstelle von Brezeln als Zwischenmahlzeit.

• Essen Sie frisches Obst, anstatt Fruchtsaft zu trinken.

Wir von der Doctor Weight Loss Clinic glauben, dass es wichtig ist, Ihre Lieblingsspeisen einzubeziehen, wenn Sie Ihr Gewicht erfolgreich kontrollieren wollen. Wir wissen auch, dass einige dieser Lieblingsspeisen reichlich Kalorien enthalten.

Die Kontrolle der Portionen ist von entscheidender Bedeutung, und zwar sowohl für diese "Genussmittel" als auch für Ihren täglichen Ernährungsplan. Wenn Sie mehr essen möchten, wählen Sie Lebensmittel, die ein größeres Volumen und eine geringere Dichte haben. Sie müssen Ihren Essensplan nicht umstellen; wählen Sie einfach Optionen mit höherem Volumen und erleben Sie selbst, wie befriedigend es ist, mit geringerer Dichte zu essen.