5 Lebensmittel-Synergie-Geheimnisse für die Gewichtsabnahme
Gesunde Ernährungsgewohnheiten, die Ihnen einen Vorteil beim Abnehmen verschaffen können.
Von Elaine Magee, MPH, RD Aus dem Arztarchiv
Wir alle haben immer wieder gehört, wie übergewichtig die Amerikaner sind. Wie konnte ein Land, das davon besessen zu sein scheint, dünn zu sein, und das jedes Jahr Milliarden für Modediäten und Diätprodukte ausgibt, in diese Situation geraten? Die Antwort ist natürlich, dass Modediäten und schnelle Abnehmtricks auf Dauer nicht funktionieren. Zwar würden wir alle gerne sehen, wie die Pfunde über Nacht dahinschmelzen, doch das wahre Geheimnis der Gewichtsabnahme besteht darin, unsere Ess- und Bewegungsgewohnheiten so zu ändern, dass sie uns für den Rest unseres Lebens von Nutzen sein werden. Das ist keine sexy Botschaft, ich weiß, aber es ist die Wahrheit.
Es gibt jedoch bestimmte gesunde Ernährungsgewohnheiten, die Ihnen einen kleinen Vorteil beim Abnehmen verschaffen könnten. Bei einigen Lebensmitteln und Getränken gibt es so genannte Nahrungsmittelsynergien. Das bedeutet, dass bestimmte Bestandteile dieser Lebensmittel und Getränke (wie Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Fette) miteinander interagieren, um die Gesundheit zu fördern. Und manchmal können diese Vorteile auch die Gewichtsabnahme unterstützen.
Geheimnisse der Nahrungsmittelsynergie zur Gewichtsabnahme
Hier sind fünf Essgewohnheiten, auf die ich beim Schreiben meines neuen Buches Food Synergy gestoßen bin und die wirklich helfen, die Chancen für eine Gewichtsabnahme zu Ihren Gunsten zu erhöhen.
1. Entscheiden Sie sich für Vollkorn.
Vollkorngetreide verfügt über eine Vielzahl von Nährstoffsynergien zwischen seinen verschiedenen Bestandteilen. Und sie könnten Teil der amerikanischen Lösung zur Gewichtsabnahme sein.
Eine Studie zeigt, dass Frauen, die drei oder mehr Portionen Vollkornprodukte pro Tag verzehrten, einen deutlich niedrigeren BMI (Body-Mass-Index) hatten als diejenigen, die weniger als eine Portion pro Tag aßen. (Eine andere Studie zeigt, dass Frauen, deren Ernährung die meisten Vollkornprodukte enthielt, über einen Zeitraum von 12 Jahren nur halb so häufig an Gewicht zunahmen wie eine andere Gruppe, die am wenigsten Vollkornprodukte aß. Und einige Untersuchungen zu Hafer, einem der berühmtesten Vollkornprodukte, haben gezeigt, dass er die Magenentleerung in den Dünndarm verlangsamt - und somit dazu beitragen kann, dass Sie sich länger satt fühlen.
Für alle Apfeltypen da draußen (die dazu neigen, um die Mitte herum zuzunehmen) kann der Verzehr von mehr Vollkornprodukten tatsächlich zu weniger Mehrwertsteuerfett (viszerales Fettgewebe) führen. Dies ist die Art von Bauchfett, die für die Gesundheit am gefährlichsten ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 50 Männern und Frauen, die an einem kalorienreduzierten Abnehmprogramm teilnahmen, scheint diesen Zusammenhang zu bestätigen. Die Hälfte der Studienteilnehmer aß 12 Wochen lang Vollkornprodukte anstelle von raffiniertem Getreide; die andere Hälfte verzichtete ganz auf Vollkornprodukte. Das Ergebnis? Die Vollkorngruppe verlor mehr Körperfett am Bauch als die Teilnehmer, die Vollkornprodukte mieden.
2. Nehmen Sie viel Obst und Gemüse zu sich.
Was haben Obst und Gemüse, was typisches Fast Food und Junk Food nicht haben? Mehr Wasser, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe - aber weniger Kalorien. Das macht sie zu einer der besten Möglichkeiten, die "Energiedichte" Ihrer Ernährung zu senken (d. h. mehr Lebensmittel zu essen, die im Verhältnis zu ihrem Volumen wenig Kalorien haben) und die "Nährstoffdichte" zu erhöhen (Lebensmittel zu essen, die im Verhältnis zum Volumen viele Nährstoffe enthalten).
Eine weniger kalorienreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse trägt dazu bei, dass die Mahlzeiten sättigender sind und gleichzeitig weniger Kalorien enthalten. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse bei gleichzeitiger Reduzierung des Fettgehalts eine besonders kluge Strategie ist. In der Studie teilten Forscher der Penn State University fettleibige Frauen in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe erhielt eine Beratung zur Reduzierung der Fettaufnahme. Die andere Gruppe erhielt eine Beratung zur Reduzierung der Fettaufnahme und zur Erhöhung des Wasseranteils in der Nahrung (hauptsächlich durch den Verzehr von Obst und Gemüse). Beide Gruppen konnten dann selbst entscheiden, wie viel sie essen wollten. Obwohl beide Gruppen erheblich an Gewicht verloren, nahm die Gruppe, die zur Fettreduzierung und zum Verzehr von Obst und Gemüse angehalten wurde, im Durchschnitt 3 Pfund mehr ab. Am wichtigsten ist vielleicht, dass diese Gruppe weniger Hunger verspürte.
3. häufiger vegetarische Mahlzeiten zu sich nehmen.
Menschen, die sich vegetarisch ernähren, wiegen tendenziell weniger als Fleischesser, so eine Übersichtsstudie. Die Forscher, die Daten aus 87 Studien auswerteten, fanden heraus, dass das Körpergewicht von Vegetariern im Durchschnitt 3 % bis 20 % niedriger ist als das von Fleischessern.
Die Umstellung auf eine fettarme vegane Ernährung (die keine tierischen Produkte enthält) könnte zu einem Gewichtsverlust von etwa einem Pfund pro Woche führen, auch ohne zusätzliche Bewegung oder Kalorienbeschränkung, sagt Studienautor Neal Barnard, MD, Gründer der Interessengruppe Physicians Committee for Responsible Medicine.
Aber auch ein teilweiser Verzicht auf Fleisch kann helfen. Frauen, die sich halb-vegetarisch (mit Geflügel und Fisch, aber ohne rotes Fleisch) oder lakto-vegetarisch (mit Milchprodukten) ernähren, haben laut einer schwedischen Studie ein geringeres Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit als omnivore Frauen.
4. Nehmen Sie fettarme Milchprodukte oder Sojamilch in Ihre Ernährung auf.
Eine gesunde Ernährung, die 2-3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag enthält, kann die Gewichtsabnahme fördern, vielleicht sogar in der Mitte. Kalziumreiche, kalorienarme Diäten tragen nachweislich dazu bei, Körperfett zu reduzieren und Muskelmasse zu erhalten, aber einige Experten vermuten, dass auch andere Bestandteile von Milchprodukten zu diesem Effekt beitragen.
In neueren Studien mit Personen, die ähnliche fettarme Diäten verfolgten - eine mit Kalzium aus Milchprodukten, die andere mit Kalziumpräparaten -, nahmen diejenigen, die die Präparate einnahmen, tendenziell WENIGER Gewicht und Körperfett ab als die Gruppe, die Milchprodukte trank. Könnten hier Nahrungsmittelsynergien am Werk sein?
Die Forscherin Judith Lukaszuk, PhD, RD, von der Northern Illinois University fragte sich, ob diese Gewichtsabnahme auf das Milchprotein zurückzuführen war oder ob jede mit Kalzium angereicherte Proteinquelle ein ähnliches Ergebnis erzielen würde. Sie und ihre Kollegen testeten die gewichtsreduzierende Wirkung von Sojamilch lite und Magermilch an 14 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, die eine 8-wöchige kalorienreduzierte Diät einhielten. Eine Gruppe nahm täglich 3 Tassen Sojamilch light zu sich, die andere Gruppe die gleiche Menge Magermilch. Die vorläufige Studie zeigte, dass beide Gruppen ähnlich viel Gewicht und Körperfett verloren und auch der Taillenumfang ähnlich stark abnahm.
Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es eine Synergie zwischen zwei Komponenten gibt, die in den meisten fettarmen Milchprodukten enthalten sind - Kalzium und Vitamin D -, wenn es darum geht, das Darmkrebsrisiko zu senken, die Knochenmasse zu erhalten und die Symptome von PMS im Rahmen einer fettarmen Ernährung zu lindern.
Die in Lukaszuks Studie verwendete leichte Sojamilch enthält ebenfalls diese beiden Nährstoffe. Da nicht klar ist, was genau die Ursache für die in ihrer Studie beobachtete Gewichtsabnahme ist, hält sie es für möglich, dass es etwas mit der Synergie zwischen Kalzium und Vitamin D zu tun hat.
5. Trinken Sie grünen Tee.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass grüner Tee die Gewichtsabnahme fördern kann, indem er den Körper anregt, Kalorien zu verbrennen und das Körperfett geringfügig zu reduzieren, möglicherweise durch Catechine, eine Art von Phytochemikalien. Die Phytochemikalien im Tee haben eine Halbwertszeit von einigen Stunden. Trinken Sie also eine Tasse jetzt und eine weitere später am Tag, um den größten Nutzen zu erzielen. Wenn Sie sich für einen grünen Tee entscheiden (es gibt einige großartige aromatisierte Sorten auf dem Markt), denken Sie daran, dass Ihre Nase immer Recht hat. Wenn ein Teebeutel köstlich riecht, schmeckt er in der Regel auch so, wenn er aufgebrüht wird.
Elaine Magee, MPH, RD, ist die "Rezept-Doktorin" für den Arzt Weight Loss Clinic und Autorin zahlreicher Bücher über Ernährung und Gesundheit. Ihre Meinungen und Schlussfolgerungen sind ihre eigenen.
