Du läufst, gehst und fährst Fahrrad, um dein Herz und deine Lunge in Form zu halten. Sie dehnen Ihre Muskeln und machen Yoga, um gelenkig und flexibel zu bleiben. Aber machen Sie auch regelmäßig Kräftigungsübungen?
Kräftigungs- oder Widerstandsübungen tragen dazu bei, dass die Muskeln, die Ihren Rücken, Ihren Bauch, Ihre Knie, Ihre Brust, Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihre Handgelenke stützen, stark bleiben und weniger anfällig für Verletzungen sind. Starke Muskeln bedeuten mehr Ausdauer und Energie, einen schnelleren Stoffwechsel (der mehr Kalorien verbrennt) und eine bessere Körperhaltung.
Was sind Kräftigungsübungen?
Kräftigungsübungen trainieren die Muskeln, indem sie sich gegen einen Widerstand bewegen. Dieser Widerstand kann von Trainingsgeräten, freien Gewichten oder Hanteln, Gummibändern, Wasser, Treppen, Hügeln, Gemüsedosen aus der Speisekammer und sogar von Ihrem eigenen Körpergewicht kommen, wenn Sie einen Liegestütz machen.
Wenn Sie zum Beispiel auf einem Laufband laufen (was eine aerobe Übung ist), werden Sie stärker, wenn Sie die Steigung des Laufbands erhöhen.
Vorteile von Kräftigungsübungen
Genauso wie Aerobic Ihr Herz in Topform hält, tragen regelmäßige Kräftigungsübungen dazu bei, dass auch Ihre anderen Muskeln stark und gesund bleiben.
So stabilisieren beispielsweise die Muskeln des unteren Rückens und der Bauchmuskeln die Wirbelsäule, ermöglichen eine korrekte Bewegung der Wirbelsäule und helfen bei der Körperhaltung.
Die Stärkung der Hüft- und Beinmuskulatur ist ebenfalls wichtig, damit Sie Gegenstände sicher vom Boden heben können, indem Sie Ihre Beinmuskeln statt der Rückenmuskulatur benutzen.
Kräftigungsübungen bauen auch Muskelmasse auf. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
Kräftigungsübungen senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel und helfen, die Knochen zu stärken.
Sollte ich Kraftmaschinen oder freie Gewichte verwenden?
Gewichtsmaschinen und freie Gewichte haben jeweils Vor- und Nachteile. Maschinen helfen Ihnen, die Bewegung in der richtigen Form auszuführen. Sie können sich auch von einem Profi zeigen lassen, wie man die Maschine richtig benutzt.
Maschinen isolieren außerdem bestimmte Muskelgruppen, sodass Sie Bizeps, Trizeps, Beinmuskeln, Bauchmuskeln, Brust, Schultern, Rücken oder andere Bereiche gezielt trainieren können.
Freie Gewichte können bequemer sein. Sie können sie überall verwenden. Obwohl freie Gewichte starke Hände und Handgelenke erfordern, können Sie mit ihnen mehr Übungen durchführen und haben einen größeren Bewegungsspielraum als mit Maschinen.
Da das Verletzungsrisiko bei freien Gewichten höher ist, sollten Sie bei schweren Gewichten am besten mit jemandem trainieren. Auf diese Weise können Sie sich gegenseitig helfen und sich gegenseitig schützen.
Lassen Sie sich darin schulen, wie man mit freien Gewichten richtig hebt, damit Sie sich nicht verletzen.
Wie beginne ich mit Kräftigungsübungen?
Beginnen Sie Kraftübungen zunächst mit leichtem Widerstand oder Gewichten. Steigern Sie das Gewicht ganz allmählich, wenn Sie stärker werden. Beginnen Sie langsam und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.
Halten Sie während der Übung niemals den Atem an. Folgen Sie diesem Muster:
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Atmen Sie aus, wenn Sie gegen das Gewicht oder den Widerstand drücken.
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Einatmen, wenn der Widerstand gering oder nicht vorhanden ist.
Wie schnell wirken Widerstandsübungen?
Es dauert etwa 2 Wochen, bis sich Ihre Muskeln an das Widerstandstraining gewöhnt haben. Planen Sie nach dem Training immer ein oder zwei Tage Pause ein, auch wenn Ihr Körper an die Übung gewöhnt ist.
Ihre Muskeln brauchen diese Ruhezeit, um stärker zu werden. Wenn Sie täglich trainieren, sind Sie am Ende erschöpft und wund, was Verletzungen, Zerrungen und Verstauchungen wahrscheinlicher macht.
Wenn Sie Ihr Kräftigungsprogramm beibehalten, werden Sie sich schon nach wenigen Wochen stärker fühlen, eine bessere Haltung haben und Ihre Muskeln deutlich definieren.
Hören Sie auf Ihren Körper
Nur Sie wissen, wie viel Gewicht oder Widerstand Sie beim Training bewältigen können.
Sie müssen Gewichte und Übungen wählen, die zu Ihrer Größe und Ihren Fähigkeiten passen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht oder die Bewegung zu viel ist, dann ist es auch zu viel. Hören Sie auf, und lassen Sie Ihren Körper ausruhen. Wenn Sie das nächste Mal trainieren, beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht (oder ohne Gewicht). Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie sich selbst fordern, ohne Ihren Körper zu sehr zu belasten.
