Gesunde Snacks für Teenager

Aus dem Archiv des Arztes

Was ist das Erste, was du tust, wenn du von der Schule nach Hause kommst? Wenn du wie die meisten Teenager bist, plünderst du den Kühlschrank. Aber wenn du die falschen Lebensmittel naschst, kannst du unerwünschte Kalorien zu dir nehmen und noch hungriger werden, wenn die Mahlzeiten anstehen. Der Verzehr von Snacks mit geringem Nährwert trägt auch nicht dazu bei, dass du schlauer oder stärker wirst. Entscheidend ist, dass du gesunde Snacks auswählst, die dich satt machen und dir helfen, dich zu ernähren, ohne zu viele Kalorien zuzuführen.

Snacks und Ihr Gewicht

Zu den Lieblingssnacks von Teenagern gehören Chips, Softdrinks, Kekse, Schokoriegel, Pizza, Burger und Pommes frites sowie Eiscreme. Doch all diese kalorienreichen Snacks führen zu einer Gewichtszunahme. Was passiert, wenn Jugendliche merken, dass sie ein paar Pfunde zugenommen haben? Viele hören ganz auf zu naschen und beginnen, stundenlang zu "fasten".

Das Problem dabei ist, dass man sich übermäßig ernähren kann, wenn man fünf oder sechs Stunden lang nichts isst. Viele Ernährungswissenschaftler sind der Meinung, dass wir alle drei bis vier Stunden kleine Mahlzeiten zu uns nehmen sollten (statt drei große Mahlzeiten pro Tag). Dies kann dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel im Körper stabil bleibt. Eine gleichmäßige Versorgung des Gehirns mit Glukose hilft, Stimmungsschwankungen und schlechte Laune zu vermeiden. Es hilft auch, die Gefahr von Fressattacken zu verringern.

Gute und schlechte Nachrichten über das Naschen

Hier die gute Nachricht: Der beste Weg, um ein normales Gewicht zu halten (und besser und stärker zu werden), besteht darin, sich nicht selbst zu entziehen. Essen Sie ruhig einen gesunden Snack zwischen den Mahlzeiten, und genießen Sie ihn! Ein Snack zwischen den Mahlzeiten sorgt dafür, dass Ihrem Körper nicht der Brennstoff ausgeht. Und der gesunde Menschenverstand sagt Ihnen, dass es schwer ist, beim Abendessen kluge Entscheidungen zu treffen, wenn der Magen knurrt.

Die schlechte Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich an Gewicht zunehmen werden, wenn Sie bei den Zwischenmahlzeiten schlechte Entscheidungen treffen oder zu viele Kalorien zu sich nehmen. Wenn du dich bei der Wahl deiner Snacks von deinem momentanen Gefühl oder von der nicht so nahrhaften Auswahl am Automaten leiten lässt, isst du wahrscheinlich zu viel und verpasst wichtige Nährstoffe.

Deshalb ist es gut, im Voraus zu planen. Sehen Sie sich die Liste mit den Vorschlägen für intelligente Snacks (unten) an, oder denken Sie sich Ihre eigenen gesunden Favoriten aus. Hängen Sie diese Liste dann an Ihre Kühlschranktür. Sorge dafür, dass du oder deine Eltern diese Lebensmittel im Supermarkt kaufen, damit du jeden Nachmittag eine Auswahl hast.

Ich wette, du kannst nicht nur eine essen!

Selbst wenn du dich für gesunde Snacks entscheidest, kann es schwierig sein, deine Snackportionen zu begrenzen. Das gilt vor allem, wenn du von der Schule nach Hause kommst und alles verschlingen willst, was sich nicht bewegt!

Um die Portionen zu kontrollieren, messe eine Portion deines Snacks am Vorabend ab und gib sie in einen Plastiksandwichbeutel mit Reißverschluss. Dann ist dein abgemessener, abgepackter Snack fertig, wenn du nach Hause kommst.

Du könntest zum Beispiel 1 Tasse deines Lieblingsvollkornmüslis in die Plastiktüte geben und sie auf dem Küchentisch liegen lassen. Wenn du nach Hause kommst, füllst du das Müsli in eine Schüssel und füllst es mit Obst und fettarmer Milch. Oder packen Sie fünf Vollkorncracker in Ihre Brötchentüte. Am nächsten Nachmittag nimmst du einen Streichkäse aus dem Kühlschrank und genießt deinen Snack.

Du kannst deine Snack-Tasche auch mit in die Schule nehmen, wenn du länger für Sport oder Vereine bleibst. Es ist besser zu wissen, was du isst (Studentenfutter, Käse und Cracker oder Mandeln und getrocknete Cranberries), als impulsive Snacks aus dem Automaten oder Fastfood-Restaurants zu essen.

Welche Lebensmittel sind am besten?

Zu den besten Snacks gehören komplexe Kohlenhydrate, fettarme Milchprodukte und fettarmes Eiweiß:

• Komplexe Kohlenhydrate

  . Eine gute Wahl sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Hummus und Edamame (gedämpfte japanische Sojabohnen).

• Fettarme Milcherzeugnisse

  . Eine gute Wahl sind fettarme Milch, Joghurt, Käse und Hüttenkäse.

• Fettarmes Eiweiß.

  Eine gute Wahl sind mageres Huhn, Pute oder Fisch.

Auf welche Lebensmittel muss ich achten?

Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate, d. h. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Weißmehlanteil, wie z. B. weiße Kartoffeln (oder Chips), Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Gebäck, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben und eine Heißhungerattacke auslösen können, wenn er wieder sinkt.

Halten Sie sich auch von teuren "Power-Riegeln" fern. Wenn Sie sich das Etikett ansehen, werden Sie feststellen, dass die meisten Proteinriegel, Energieriegel und Sportriegel nur getarnte Schokoriegel sind (denen ein paar Vitamine hinzugefügt wurden). Die meisten Energieriegel sind auch sehr kalorienreich.

Intelligente Snack-Vorschläge

Die folgenden Snacks helfen Ihnen, satt zu werden und bis zur nächsten Mahlzeit durchzuhalten. Viele davon können bereits am Vorabend eingepackt werden:

• Apfelscheiben, bestrichen mit Erdnussbutter und bestreut mit Rosinen.

• Banane halbiert und leicht mit Erdnussbutter bestrichen.

• Bohnenburger auf einem Vollkornbrötchen mit Kopfsalat und Tomate.

• Bohnen-Burrito.

• Dip aus schwarzen Bohnen mit Vollkorncrackern.

• Käsetoast (Vollkornbrot mit fettarmem Käse).

• Geschnittenes Gemüse mit fettarmem Ranch-Dressing.

• Edamame (gedämpfte japanische Sojabohnen).

• Hummus auf einem Vollkornfladen.

• Fettarmer Joghurt mit einem Esslöffel gehackter Walnüsse.

• Haferflocken aus fettarmer Milch mit Erdbeeren.

• Erdnussbutter-Bananen-Sandwich auf Vollkornbrot. (Verwenden Sie eine halbe Banane und streichen Sie die Erdnussbutter dünn auf.)

• Popcorn ohne Butter (mit Parmesankäse bestreuen).

• Rote Weintrauben und Streichkäse.

• Reiskuchen, leicht mit Erdnussbutter bestrichen (leicht bestrichen).

• Eine Portion Mandeln und getrocknete Cranberries oder Heidelbeeren.

• Ein Stück Käse- oder Gemüsepizza.

• Kleiner Bagel mit fettarmem Frischkäse.

• Sojanüsse und Streichkäse.

• Sojamilch-Smoothie.

• Streichkäse und Vollkorncracker.

• Trail Mix (eine Portion abmessen).

• Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot.

• Sandwich mit Truthahn und fettarmem Käse auf Vollkornbrot mit Salat und Tomate.

• Gemüsesuppe mit Vollkorncrackern.

• Vollkorngetreide mit fettarmer Milch.

• Englischer Vollkornmuffin, leicht mit Erdnussbutter bestrichen.