Die 5 besten Vitamin- und Mineralstoffempfehlungen des Arztes für die Gesundheit des Herzens.
Die richtige Ernährung - einschließlich einer fettarmen, ballaststoffreichen Ernährung - wird als so wichtig für die Gesundheit des Herzens angesehen, dass fast alle Richtlinien darauf eingehen, was Sie essen sollten, was Sie nicht essen sollten, wie Sie es essen sollten, und wann Sie es essen sollten.
In den staatlichen Richtlinien zur Behandlung von Blutdruck, Cholesterin und Fettleibigkeit - drei der wichtigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten - wird die Ernährung als Mittel zur Senkung der Werte betont. Und vergessen Sie nicht, dass neben einer gesunden Ernährung auch regelmäßige körperliche Betätigung zur Gesundheit des Herzens, zur Gewichtskontrolle und zu einer Reihe anderer Vorteile beiträgt.
"Es steht außer Frage, dass die Ernährung der wichtigste Faktor bei der Vorbeugung der koronaren Herzkrankheit ist", sagt Dr. Thomas Barringer, medizinischer Leiter des Zentrums für kardiovaskuläre Gesundheit am Carolinas Medical Center in Charlotte, N.C. "Es kommt definitiv auf die Ernährung an."
Deshalb hat der Arzt eine Liste mit den fünf wichtigsten Vitaminen und Mineralien zusammengestellt, die Sie für eine optimale Herzgesundheit benötigen. Beginnend mit:
Mehr Magnesium ist obligatorisch
Große Studien haben Magnesiummangel mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, während einige einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Magnesiumpräparaten und einem geringeren Sterberisiko bei Herzkrankheiten nachgewiesen haben.
"Einige Forscher sagen, dass wir als Nation unsere Rate an Herzkrankheiten um die Hälfte senken könnten, wenn wir mehr Magnesium zu uns nähmen", sagt Carolyn Dean, MD, ND aus City Island, N.Y., Autorin von The Miracle of Magnesium. "Magnesium ist der natürliche Kalziumkanalblocker des Körpers. Es gleicht das überschüssige Kalzium aus, das zu Muskelkrämpfen im Herzen führt, was einem Herzinfarkt gleichkommt."
Dunkles, grünes Blattgemüse ist reich an Magnesium, und auch Vollkornprodukte und Nüsse sind gute Magnesiumquellen.
"Gekochte und verarbeitete Lebensmittel verlieren ebenfalls viel Magnesium, so dass es ein sehr mangelhaftes Mineral ist. Deshalb empfiehlt Dean, zwei- bis dreimal täglich 300 mg Magnesiumoxid, Magnesiumzitrat oder Magnesiumglycinat zu sich zu nehmen.
Obwohl Ärzte bei bestimmten Erkrankungen höhere Dosen von Magnesium empfehlen können, gibt das Institute of Medicine an, dass die Obergrenze für die zusätzliche Einnahme von Magnesium für gesunde Erwachsene bei 350 mg liegt. Für die Magnesiumzufuhr über die Nahrung gibt es keine Obergrenze. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, da diese mit einigen Medikamenten in Wechselwirkung treten können und bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder bei Einnahme bestimmter Medikamente unsicher sind.
Daten aus der Nurses' Health Study und der Harvard School of Public Health bestätigen die Behauptungen von Dean. Eine höhere Magnesiumzufuhr kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern. Die Forschung hat gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel die Insulinempfindlichkeit oder -funktion beeinträchtigen kann. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann dazu beitragen, dass das Insulin im Körper ordnungsgemäß funktioniert, was Typ-2-Diabetes verhindern kann.
Die American Heart Association (AHA) führt Diabetes als einen der sechs Hauptrisikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Tatsächlich ist die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung oder einem Schlaganfall zu erkranken, bei Erwachsenen mit Diabetes zwei- bis viermal höher als bei Erwachsenen ohne Diabetes.
Mit Folsäure ist nicht zu spaßen
Folsäure, ein B-Vitamin, ist wichtig für die Herzgesundheit, darin sind sich die Experten einig. Die Menge an Homocystein im Blut, ein Marker für Herzerkrankungen, wird durch Folsäure reguliert.
"Ein hoher Homocysteinspiegel kann zu Herzerkrankungen führen, und die Einnahme von Folsäure ist der beste Weg, einen hohen Homocysteinspiegel zu bekämpfen", sagt Dr. Michael Poon, Leiter der Kardiologie am Cabrini Medical Center in New York. Seiner Meinung nach sollte man 1 Milligramm oder 1.000 Mikrogramm pro Tag einnehmen.
Homocystein kann die Blutgefäßwände schädigen und die Bildung von Blutgerinnseln begünstigen. Obwohl Studien immer wieder gezeigt haben, dass ein hoher Homocysteinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen einhergeht, sind sich die Forscher noch nicht sicher, ob eine Senkung des Homocysteinspiegels das Risiko für Herzerkrankungen verringert.
Der Homocysteinspiegel wird jedoch stark von der Ernährung beeinflusst, und mehrere Studien haben gezeigt, dass höhere Blutspiegel von B-Vitaminen - insbesondere von Folsäure - zumindest teilweise mit niedrigeren Homocysteinkonzentrationen zusammenhängen. Heutzutage werden Getreide, Brot und andere Körner wie Reis mit zusätzlicher Folsäure angereichert. Obst und Gemüse wie Spinat, Erdbeeren, Orangen und Brokkoli haben einen hohen Folsäuregehalt.
Aber vergessen Sie nicht die anderen B-Vitamine, sagt Nancy Kennedy, MS, RD, Ernährungsberaterin im Ministrelli Women's Heart Center am Beaumont Hospital in Royal Oak, Michigan. Die Vitamine B-6 und B-12 sind ebenfalls wichtig für die Senkung von Homocystein. "Viele Ärzte legen den Schwerpunkt auf Folsäure, aber eigentlich sind alle drei B-Vitamine am Stoffwechsel von Homocystein beteiligt, und B-6 ist eines der Vitamine, die in der amerikanischen Ernährung typischerweise sehr wenig vorkommen", sagt sie. Rinderleber, gebackene Kartoffeln, Wassermelone und Bananen sind reich an B-6, während Milch, Fleisch (Rind, Schwein, Lamm, Kalb, Fisch, Geflügel), Eier und Käse reichlich B-12 enthalten.
Mit Niacin das Herz-Risiko senken
Niacin (ein weiteres B-Vitamin) trägt zur Erhöhung des HDL- oder "guten" Cholesterinspiegels bei. Es ist in frei verkäuflichen Präparaten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Es ist auch in Milchprodukten, Geflügel, Fisch, magerem Fleisch, Nüssen und Eiern enthalten. Auch Hülsenfrüchte und angereichertes Brot und Getreide können Niacin enthalten. Poon empfiehlt Menschen mit niedrigem HDL-Spiegel, täglich 500 mg Niacin zu sich zu nehmen und diese Menge auf 1.000 mg zu erhöhen.
Er weist jedoch darauf hin, dass dies von einem Arzt überwacht werden sollte, da jeder Mensch anders ist. "Es kann einige Nebenwirkungen haben und ist nicht für jeden geeignet, vor allem nicht für Menschen, die bereits einen hohen HDL-Spiegel haben", erklärt er dem Arzt. Rötungen, Juckreiz, Übelkeit und Erbrechen können auftreten.
Erhöhen Sie Ihren Kaliumspiegel
Kalium trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei, und Bluthochdruck (Hypertonie) ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten. Ein normaler Blutdruck liegt unter 120 systolisch, dem oberen Wert der Blutdruckmessung, und unter 80 diastolisch, dem unteren Wert der Blutdruckmessung.
Für eine ausreichende Kaliumzufuhr "empfehle ich fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag", sagt Kennedy. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Milchprodukte, Bananen, Kartoffeln, Pfirsiche und Aprikosen. Das National High Blood Pressure Education Program empfiehlt sogar, dass Menschen, die nicht an Bluthochdruck leiden, täglich mindestens 3.500 mg Kalium zu sich nehmen.
Wenn es um Kalium geht, zieht Kennedy Vollwertkost gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln vor. "Obst und Gemüse enthalten auch viele Ballaststoffe, und die braucht man auch, um den Cholesterinspiegel zu senken, was durch Kaliumpräparate nicht erreicht werden kann", erklärt sie dem Arzt. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale enthält 850 mg Kalium; 10 halbe getrocknete Aprikosen enthalten 407 mg; eine Tasse Rosinen enthält 1.099 mg und eine Tasse Winterkürbis 896 mg.
Mit Kalzium rechnen
"Viele Menschen denken bei Kalzium an die Knochen, aber es ist auch gut für das Herz", sagt Kennedy. "Es hilft bei der Gewichtskontrolle, was sich indirekt auf das Risiko von Herzerkrankungen auswirkt." Zusammen mit Magnesium und Kalium trägt es auch zur Regulierung des Blutdrucks bei.
"Ich empfehle jedem, zwei bis drei Portionen kalziumreicher Lebensmittel pro Tag zu sich zu nehmen", sagt sie. "Man kann Mandeln oder Brokkoli essen, aber man braucht drei Tassen Brokkoli, um das Kalzium aus einem Glas Milch zu bekommen, also setze ich auf Milchprodukte oder Sojaprodukte.
In den US-Ernährungsrichtlinien von 2005 wird empfohlen, dass Erwachsene täglich drei Portionen kalziumreiche fettarme oder fettfreie Milchprodukte verzehren.
"Für Menschen, die Laktoseintoleranz haben oder den Geschmack von Milch nicht mögen, empfehle ich Sojakäse und Sojamilch, weil sie reich an Kalzium sind und außerdem den Cholesterinspiegel senken", sagt sie. Eine Tasse Milch enthält 290 bis 300 mg Kalzium, und ein Stück Schweizer Käse enthält 250 bis 270 mg. Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken.
