"Ich möchte Gewichte heben, um stärker zu werden", sagt "Ella" (nicht ihr richtiger Name), 17. "Aber ich will nicht wie ein Footballspieler aussehen!"
"Hey, ich will schon wie ein Footballspieler aussehen", sagt "Josh", 14. "Ich werde nächstes Jahr für die Mannschaft spielen und muss dick werden."
Es gibt gute Gründe, auch wenn sie für Ella und Josh unterschiedlich sind, warum beide Teenager Krafttraining machen sollten: Es stärkt die Muskeln, strafft den Körper, verbessert die Ausdauer, sorgt für stärkere Knochen und fördert sogar die Gewichtsabnahme. Aber sie müssen das Krafttraining richtig durchführen, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Fragen, Antworten und Tipps zum Krafttraining:
Q.
Was ist Krafttraining?
A.
Krafttraining ist ein Programm von Übungen, die die Muskelkraft und -ausdauer erhöhen. Krafttraining ist nicht unbedingt dasselbe wie Powerlifting oder sogar Gewichtheben. Während Kraftdreikämpfer schwere Gewichte verwenden, um große Muskeln aufzubauen, können Menschen, die Krafttraining betreiben, leichtere Gewichte oder Widerstände verwenden und mehrere Wiederholungen durchführen. Sie können Krafttraining an Kraftmaschinen oder mit freien Gewichten durchführen. Sie können aber auch mit Widerstandsbändern, Knöchel- oder Handgelenksgewichten oder mit Ihrem eigenen Körpergewicht trainieren, so wie Sie es bei Liegestützen tun würden.
Q. Ist Krafttraining gefährlich?
A.
Krafttraining ist nicht gefährlich, wenn man es unter richtiger Aufsicht und Anleitung macht. Es ist eine sichere und effektive Methode, um die Muskeln (einschließlich des Herzens) zu stärken, das Aussehen zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren. Es trägt auch zur Stärkung der Knochen bei. Da sich Teenager aber noch in der Entwicklung befinden, ist es wichtig, dass du die Erlaubnis deines Arztes einholst und dich professionell anleiten lässt, um sicherzustellen, dass du es richtig machst.
Q. Bekommen Mädchen mit Krafttraining große Muskeln?
A.
Es wäre schwierig für ein Mädchen, durch Krafttraining große Muskeln zu bekommen - es sei denn, sie machen sehr viel davon. Mädchen produzieren weniger Testosteron (männliches Hormon) als Jungs, so dass sich ihre Muskeln weniger schnell aufbauen. Jungs, die bereits in der Pubertät sind, können größere Muskeln aufbauen, wenn sie Gewichte heben.
Q. Ist Krafttraining aerob?
A.
Ausdauertraining wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren ist aerob, da Ihre Muskeln den Sauerstoff effizienter nutzen und Ihr Herz und Ihre Lunge stärken. Aerobe Aktivitäten erhöhen Ihre Herzfrequenz und halten sie über einen längeren Zeitraum aufrecht. Krafttraining ist in der Regel anaerob (d. h. "ohne Sauerstoff"), da Ihre Muskeln gegen das Gewicht arbeiten.
Q. Was ist, wenn ich keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio habe?
A.
Man muss nicht in ein Fitnessstudio gehen, um Krafttraining zu machen. Jugendliche können Widerstandsbänder aus dem Sportgeschäft oder freie Gewichte verwenden und Übungen mit Wasserwiderstand machen. Sie können sogar Gemüse- oder Obstdosen aus der Speisekammer als freie Gewichte verwenden!
Q. Sollte ich schwere Gewichte verwenden?
A.
Verwenden Sie noch keine schweren Gewichte! Jugendliche sollten mit leichteren Gewichten, der richtigen Form und mehr Wiederholungen beginnen. Eine gute Faustregel ist, mit einem Gewicht anzufangen, das du problemlos 10 Mal heben kannst, wobei die letzten beiden Wiederholungen zunehmend schwieriger werden. Für manche Teenager sind das vielleicht 1 bis 2 Pfund. Wenn du stark und fit bist, kannst du mit einem Gewicht von 15 bis 20 Pfund beginnen. Bewegen Sie die Gewichte beim Heben in einer gleichmäßigen, ruhigen Bewegung. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und plötzliche Stürze.
Wenn Ihre Muskeln an Kraft gewinnen und keine Schmerzen auftreten, erhöhen Sie das Gewicht langsam in 1- bis 2,5-Pfund-Schritten, wenn Sie freie Gewichte verwenden, oder in 5-Pfund-Schritten, wenn Sie Fitnessgeräte benutzen. Halten Sie sich von sehr schweren Gewichten fern, bis Sie die Pubertät und das Wachstum abgeschlossen haben, da dies Sehnen und Knochen schädigen könnte. Achten Sie darauf, dass Sie sich aufwärmen und Dehnübungen in Ihr Krafttraining einbauen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Sportlehrer über die Art der Gewichte, die für Sie am besten geeignet sind.
Q. Stimmt der Spruch "Wer nicht schmerzt, hat nichts gewonnen"?
A.
Ohne Fleiß kein Preis - das ist ein Mythos. Wenn es weh tut, verwenden Sie zu viel Gewicht oder Widerstand. Wenn Ihre Muskeln sehr schmerzhaft sind, sollten Sie kein Krafttraining machen, bis Sie relativ schmerzfrei sind.
Q. Werde ich unförmig und unflexibel?
A.
Um straff und schlank auszusehen, ist es wichtig, neben dem Krafttraining auch andere Übungen zu machen, z. B. Stretching und Ausdauertraining (wie Gehen, Schwimmen, Steppen).
Q. Bekomme ich durch Krafttraining flache Bauchmuskeln?
A.
Sie können weder die Bauchmuskeln noch irgendeinen anderen Körperteil mit Übungen "punktuell reduzieren". Sie müssen den gesamten Körper trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Richtig ausgeführte "Crunches" für den Bauch verbessern jedoch den Muskeltonus des Bauches. Auch hier müssen Sie lernen, wie man sie richtig ausführt, um die besten Ergebnisse ohne Verletzungen zu erzielen.
Q. Muss ich beim Krafttraining auf eine bestimmte Weise atmen?
A.
Denken Sie immer daran, während der Anstrengung (beim Hochziehen eines Gewichts) auszuatmen und beim Abschwung einzuatmen. Viele Menschen vergessen dies zu tun. Aber wenn Sie die Atmung absichtlich üben, werden Sie sich daran erinnern.
Q. Was kann ich vom Krafttraining erwarten?
A.
Durch Krafttraining fühlen Sie sich stärker und können leichter körperlich aktiv sein. Sie werden mehr Energie haben und wahrscheinlich auch Gewicht verlieren, je nachdem, wie regelmäßig Sie trainieren. Einigen Untersuchungen zufolge verbrennen Sie für jedes Pfund Muskeln, das Sie Ihrem Körper hinzufügen, zusätzlich 35 bis 50 Kalorien pro Tag. Mit einem zusätzlichen Pfund Muskeln verbrennen Sie also etwa 175 bis 250 Kalorien pro Tag. Das ist ein zusätzliches Pfund Fett alle 14-20 Tage. Männer werden straffer aussehen und einen Unterschied in der Muskelgröße sehen; Frauen werden fit und straff aussehen. Manchmal bleibt Ihr tatsächliches Gewicht gleich, aber Ihr Körper fühlt sich straffer an und die Muskeln sind definierter.
Krafttrainingstipps für Teenager
Für Jugendliche, die mit Krafttraining beginnen möchten, gibt es hier einige Tipps für den Einstieg:
Aufwärmen und Dehnen.
Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen. Aufwärmübungen wie 5-10 Minuten Gehen an Ort und Stelle oder Fahren auf einem stationären Fahrrad regen den Kreislauf an und bereiten Muskeln und Gelenke auf die Aktivität vor. Machen Sie nach dem Aufwärmen einige Dehnübungen, um die Beweglichkeit zu verbessern. Halten Sie jede Dehnung für 10-30 Sekunden. Überdehnen Sie sich nicht und wippen Sie während der Dehnung nicht, um Ihre Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten.
Wenn Sie Ihr Kräftigungsprogramm planen, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 20 Minuten damit beginnen. Lassen Sie zwischen den einzelnen Sitzungen mindestens 48 Stunden Zeit, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Achten Sie außerdem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gesunde Ernährung.
Es dauert einige Wochen, bis Sie bei einem Kräftigungsprogramm Ergebnisse sehen. Wenn Sie sich also einmal dazu entschlossen haben, bleiben Sie dabei. Mit der Zeit werden Sie einen Unterschied bei Ihrer Kraft und Ihrem Aussehen feststellen.
