Aus dem Arztarchiv
War es vor dem Studium viel einfacher, in Ihre Jeans zu passen? Es tut mir leid, Ihnen das sagen zu müssen, aber Sie und Ihre Klassenkameraden erleben eine altehrwürdige Tradition, die Freshman 15 - die etwa 15 Pfund, die viele Studenten während ihres ersten Jahres an der Universität zunehmen.
Was ist zu tun? "Sie müssen eine Strategie entwickeln", sagt Katherine Grubiak, RD, eine ehemalige Ernährungsberaterin im Arthur Ashe Student Health and Wellness Center der UCLA. Damit meint sie, dass man sich bemühen muss, richtig zu essen, genug zu essen, aber nicht zu viel, und regelmäßig zu essen.
Naschen ist in Ordnung. "Das ist der größte Mythos: dass man nach dem Abendessen nichts mehr essen sollte. -- Katherine Grubiak, RD
Regel Nr. 1: Essen Sie
Es mag überraschend klingen, aber knausern Sie nicht mit den Kalorien, die Sie brauchen. Wenn Sie hungrig sind, haben Sie weniger Energie und neigen später eher dazu, sich zu überessen.
"Sie sollten drei Mahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten am Tag zu sich nehmen", sagt Grubiak.
Das Frühstück ist der Schlüssel, fügt sie hinzu. Einige Studien zeigen, dass ein gesundes Frühstück die schulischen Leistungen verbessert, also sollten Sie es jeden Tag einplanen.
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks zu sich nehmen - Grubiak empfiehlt Nüsse, frisches Obst, fettfreien oder fettarmen Joghurt -, kommen Sie nicht in Versuchung, sich in der Mensa zu verausgaben. "Wer hungert, hat keinen Spielraum für kluge Entscheidungen", sagt sie.
Der erste wichtige Schritt in der Mensa ist der direkte Gang zur Salatbar. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit frischem Gemüse. Dann wählen Sie Ihr Hauptgericht.
Grubiak empfiehlt, die leere Seite des Tellers zu gleichen Teilen mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu füllen. Mit anderen Worten: Nehmen Sie ein Stück Fleisch (etwa so groß wie ein Kartenspiel) und eine Tasse gesunder Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte wie brauner Reis oder eine gebackene Süßkartoffel).
Sie sind kein Fleischfresser? Eine dreiviertel Tasse Tofu oder gekochte Bohnen, 1,5 Unzen ungesalzene Nüsse, 2 bis 3 Esslöffel Nussbutter oder 3 Unzen Tempeh reichen aus, um Ihren Proteinbedarf zu decken.
Regel Nr. 2: Snack
In den meisten Mensen ist es nicht erlaubt, Reste oder Nachschlag mitzunehmen, aber Grubiak sagt, dass sie den Studenten oft erlauben, ein paar Stücke Obst und ein oder zwei Sandwiches mitzunehmen. Machen Sie davon Gebrauch, vor allem wenn Sie zwei Mahlzeiten pro Tag einplanen. Sie werden diese Mitbringsel den ganzen Tag über zu sich nehmen wollen.
Auch am Abend sind Snacks wichtig. Grubiak sagt den Studenten, dass sie, wenn sie lange aufbleiben - und welcher Student tut das nicht? -- dann sollten sie besser etwas Gutes zu essen dabei haben.
"Das ist der größte Mythos: dass man nach dem Abendessen nichts mehr essen sollte", sagt Grubiak. "Die Wahrheit ist, dass Ihr Körper ständig Kalorien verbraucht.
Füllen Sie Ihren Kühlschrank im Studentenwohnheim mit gesunden Snacks, um den Heißhunger in Schach zu halten und gleichzeitig die benötigten Nährstoffe zur Hand zu haben. Zu Grubiaks Favoriten gehören diese gesunden Leckerbissen:
? Fettarmer oder fettfreier griechischer Joghurt, eine gute Proteinquelle
? Frisches Obst
? Fettarme oder fettfreie Milch, Soja- oder Mandelmilch
? Streichkäse
? Hummus und Gemüse (Babykarotten, Brokkoliröschen) zum Dippen
Grubiak mag auch Proteinriegel. Sie liefern eine konstante Energiequelle und vermeiden die kurzen Zuckerschübe, die man von Schokoriegeln und Softdrinks kennt.
Denken Sie daran, dass nicht alle Proteinriegel gleich sind. Achten Sie auf die Nährwertangaben und stellen Sie sicher, dass der Riegel, den Sie kaufen, mindestens 7 Gramm Eiweiß und nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate enthält. Und Zucker sollte nicht die erste Zutat sein.
Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man auf alles verzichten muss, was man gerne isst. Man muss nur klug damit umgehen. Wenn Sie einen Burger essen gehen, nehmen Sie nur eine kleine Portion Pommes frites und nicht zu viel davon. Und lassen Sie die Limonaden weg, denn die meisten von ihnen enthalten viele Kalorien. Die sind schwer zu verbrennen, wenn man die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzt oder in der Bibliothek über Bücher gebeugt ist.
Regel Nr. 3: Bewegen Sie sich
Apropos Kalorien verbrennen: Bauen Sie etwas Bewegung in Ihren Tagesablauf ein. Ein Besuch im Fitnessstudio ist eine tolle Sache, wenn man es schafft, aber Grubiak rät den Schülern, die Vorteile des Gehens nicht zu unterschätzen. Nehmen Sie sich die Zeit, den langen Weg zum Unterricht zu gehen, sagt sie. Benutzen Sie, wo immer möglich, die Treppe.
Sie haben keine Lust, Ihr Wohnheim zu verlassen? Grubiak empfiehlt, im Internet nach einem Aerobic-Video zu surfen. Oder drehen Sie einfach Ihre Playlist auf und tanzen Sie in Ihrem Zimmer herum.
Sport hilft nicht nur dabei, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern ist auch ein hervorragendes Mittel gegen Stress und Angstzustände. Beides kann sich negativ auf Ihre Ernährung auswirken und Sie dazu verleiten, zu viel zu essen oder Mahlzeiten auszulassen.
Regel Nr. 4: Trinken
Wasser, meine ich. Achten Sie darauf, dass Sie den ganzen Tag über viel Wasser zu sich nehmen. Jeder Teil deines Körpers braucht es.
"Acht Tassen pro Tag sind das absolute Minimum", sagt Grubiak. Ihr Rat? Nehmen Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts und trinken Sie so viele Unzen Wasser. Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, sind das 75 Unzen, also etwa 10 Tassen pro Tag.
Sie müssen nicht alles davon trinken. Sie können Ihren Wasserbedarf auch mit wasserhaltigen Lebensmitteln wie Suppen, Wassermelone, Gemüse und Getränken decken.
Grubiaks letzter Ratschlag: Nutzen Sie die Vorteile, die Ihnen das Leben bietet. Sie sind Student, Sie sind auf dem College, Sie lernen. Machen Sie eine gute Ernährung zu einem Teil dieses Lernprozesses. Verstehen Sie die Lebensmittel, die in Ihren Körper gelangen, und was sie für - oder mit - Ihnen machen. Dieses Wissen können Sie noch lange nach dem Abschluss Ihres Studiums anwenden.
