Aus dem Doktor-Archiv
Taylor Lautner war früher ein dünner Teenager. Jetzt ist er ein Symbol für durchtrainierte Fitness.
Lautner spielt natürlich die Hauptrolle in der Twilight-Filmreihe. Und wenn man einen Werwolf spielt, darf man nicht zimperlich sein.
Trainer Jordan Yuam hat Lautner vom Sanftmütigen zum Muskulösen geführt. Hier verrät er die Schlüssel zu Lautners Trainingserfolg.
"Es gibt drei Aspekte, um deinen Körper zu verändern", sagt Yuam.
-
Ihr Training.
"Sie sollten sicher sein, dass Sie die Dinge tun, die Ihren Zielen entsprechen", sagt er.
-
Ihr
Diät
.
(Das wussten Sie doch, oder?)
-
Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
"Das ist es, was die meisten Leute nicht tun", sagt Yuam. "Weniger ist mehr."
Das Workout
Fangen Sie noch nicht mit dem Bankdrücken an. Zuerst müssen Sie wissen, was Sie tun.
Ziehen Sie in Erwägung, einen Trainer zu engagieren, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Suchen Sie sich einen Trainer, der von einer angesehenen Organisation wie dem American College of Sports Medicine oder der National Strength and Conditioning Association zertifiziert ist, sagt Avery Faigenbaum, Professor in der Abteilung für Gesundheits- und Trainingswissenschaften am College of New Jersey.
Suchen Sie sich einen Trainer, der sich auskennt und mit dem die Arbeit Spaß macht, sagt Yuam. Er empfiehlt, sich die Kosten mit ein paar Freunden zu teilen.
In Yuams Fitnessvideo "The Werewolf Workout" (Das Werwolf-Workout) führen Menschen unterschiedlicher Größe und Statur dieselben Übungen aus, um zu verdeutlichen, dass die Geräteeinstellungen auf die Körpergröße abgestimmt sein müssen, um Überlastungen zu vermeiden.
Die Expertin für pädiatrische Sportmedizin Andrea Stracciolini, MD, vom Children's Hospital Boston, sagt, dass schlechte Technik und schlechte Aufsicht die Hauptursachen für Verletzungen bei Jugendlichen sind, die Krafttraining betreiben.
Lautner's Übungen
Yuam beschreibt Beispiele für Übungen, die Lautner geholfen haben. Bei jeder Übung hängen die Wiederholungen vom Fitnesslevel ab.
-
Swiss-ball plank.
Stellen Sie sich in die Plank-Position, wobei die Zehen auf dem Boden stehen und die Unterarme und Ellbogen auf einem Schweizer Ball ruhen. Ihr Rücken muss gerade sein. Halten Sie die Übung bis zu 10 Mal. Dies trainiert die quer verlaufenden Bauchmuskeln.
-
Umgekehrte Crunches.
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die Handflächen neben den Hüften auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, sodass beide einen Winkel von 90 Grad bilden. Heben Sie die Hüften an und drücken Sie sie nach innen. Halten Sie die Übung für gewöhnlich fünf Mal und senken Sie dann langsam die Beine, bis die Fersen den Boden berühren.
-
Bretter zu Hechten.
Beginnen Sie in der Plank-Position mit dem Gesicht nach unten. Atmen Sie, während Sie Ihre Hüften langsam nach oben heben - mit Hilfe Ihrer Bauch- und Gesäßmuskeln - zu einem V. Senken Sie dann wieder in die Plank-Position. Bleiben Sie in der oberen und unteren Position einen Moment lang stehen.
-
Hängendes Beinheben.
Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange (oder verwenden Sie Hebegurte), wobei die Füße zusammenstehen und die Knie leicht gebeugt sind. Heben Sie die Oberschenkel zur Brust, während Sie die Knie bequem beugen. Halten Sie und atmen Sie aus. Senken Sie die Knie langsam in die Ausgangsposition, während Sie einatmen.
-
Liegende Kobra.
Dies hilft bei der Rumpfstabilität. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen neben den Seiten, die Handflächen nach unten. Spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln an und heben Sie Kopf, Arme, Brust und Beine vom Boden ab, während Sie Ihre Arme so drehen, dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Nur Ihre Hüften sollten auf dem Boden sein. Versuchen Sie, die Position zu halten, bevor Sie sich ausruhen. "Yoga und Pilates haben Versionen davon", sagt Yuam.
Übertreiben Sie es nicht
Ein Fitnessplan im Stil von Lautner bedeutet nicht, stundenlang im Fitnessstudio zu trainieren.
Yuam erzählt, dass Lautner ihn am Ende eines Workouts fragen würde: "Du meinst, wir sind fertig?" und sagt: "Ich komme nicht ins Schwitzen."
"Das Widerstandsprogramm sollte nicht länger als 50 Minuten dauern, mit [zusätzlichen] 15 Minuten Bauchmuskelübungen und 10 Minuten Dehnung", sagt Yuam.
Bei fettleibigen Teenagern fügt Yuam 20 Minuten Ausdauertraining hinzu - 10 auf dem Laufband, 10 auf dem Ellipsentrainer - aber nicht mehr.
Seien Sie ehrlich zu sich selbst. Es geht nicht wirklich darum, wie Lautner auszusehen. Es geht darum, eine fittere, gesündere Version von sich selbst zu werden.
"Du solltest auch bedenken - das ist sehr, sehr wichtig - dass du vielleicht wie eine bestimmte Person aussehen willst. Aber wenn diese Person Shaq oder Tim Duncan ist, und du bist 1,80 m groß, wie willst du dann wie er aussehen? Du musst deine eigene Version von wem auch immer sein", sagt Yuam.
Das soll nicht heißen, dass Sie aufgeben sollten, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen. Bleiben Sie dran. Es kann länger dauern, bis du Ergebnisse siehst als dein Freund. Jeder Mensch ist anders.
Denken Sie daran, dass es keine Abkürzungen gibt und dass eine gesunde Ernährung ein Muss ist. Und natürlich sollten Sie niemals Anabolika verwenden, um an Masse zuzulegen.
Erholung einplanen
Vergessen Sie, jeden Tag zu heben. Das steht nicht in Yuams Plan - und es ist auch nicht das, was Ihr Körper braucht.
Yuam empfiehlt Widerstandstraining an drei Tagen pro Woche - zum Beispiel montags, mittwochs und freitags.
"Den Körper durch zu viel Training zu belasten, sabotiert die eigenen Ziele", sagt Yuam, und führt zu geistigem und körperlichem Ausbrennen.
Faigenbaum stimmt dem zu: "Es ist die Zeit der Erholung, in der sich die Erfolge einstellen.
