Teenager-Jungs: Tipps zum Muskelaufbau, Kalorien, Bewegung und mehr

Aus dem Arztarchiv

Die Fußballspieler, Profi-Wrestler und MMA-Kämpfer, die du im Fernsehen siehst, haben vielleicht richtig Muskeln. Aber wenn Sie ein Junge im Teenageralter sind, haben Sie einige Vorteile beim Körperaufbau, die sie auch gerne hätten.

In den Teenagerjahren befinden Sie sich in einer Lebensphase, in der Ihr Körper wachsen will. Es werden Hormone ausgeschüttet, die speziell darauf ausgerichtet sind, dich größer zu machen. Und in diesem Moment bist du vielleicht in der Lage, eine riesige Menge an Nahrung zu dir zu nehmen und sie für den Aufbau eines starken Körpers zu verwenden.

Aber es ist leicht, auf der Suche nach Muskeln Fehler zu machen. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Fehler vermeiden können.

Tun Sie diese 5 Dinge jetzt

Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie Ihren Muskeln das Training und den Treibstoff geben, den sie brauchen, um größer zu werden.

1. Lassen Sie sich durchchecken.

Wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder gesundheitliche Probleme haben - insbesondere Herzprobleme oder Erkrankungen, die sich auf Ihre Muskeln oder Gelenke auswirken - lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister untersuchen, bevor Sie mit einem Muskelaufbauprogramm beginnen.

2. Lassen Sie die Abkürzungen weg.

Wenn Sie sich auf den Weg zu größeren Muskeln machen, sollten Sie sich auf die Grundlagen konzentrieren, sagt Shawn Arent, PhD, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und außerordentlicher Professor an der Rutgers University in New Jersey. Verwenden Sie Ihre Energie darauf, zu trainieren und sich richtig zu ernähren - und nicht darauf, ausgefallene Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Und denken Sie nicht einmal daran, Steroide zu verwenden, sagt er. Sie können Ihrem Körper jetzt und auf lange Sicht ernsthaften Schaden zufügen.Sie brauchen keine Steroide, um bessere Muskeln aufzubauen. Während der Pubertät schüttet Ihr Körper auf natürliche Weise Testosteron aus. Dieses Hormon regt die Muskeln zum Wachstum an, sagt William Roberts, MD, Professor für Familienmedizin und Experte für Jugendfitness an der Universität von Minnesota.

3. Erstellen Sie ein solides Programm.

Wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie es vermeiden, verschiedene Gewichtheberprogramme aus Zeitschriften zusammenzuklauben, sagt Arent. Stellen Sie stattdessen ein Basisprogramm zusammen, das Bankdrücken (für die Brust), Kniebeugen (Beine), Kreuzheben (Beine und Rücken) und Schulterdrücken (Schultern und oberer Rücken) umfasst. Wenn Sie diese Übungen beherrschen oder eine Sportart ausüben, die besondere Stärken erfordert, können Sie komplexere Übungen hinzufügen.

4. Nehmen Sie genügend Kalorien zu sich.

Machen dir deine Eltern das Leben schwer, weil du so viel isst? Wenn du hart trainierst, solltest du sie höflich bitten, dir eine Pause zu gönnen, sagt Roberta Anding, RD, eine Ernährungsberaterin, die mit Sportlern von Highschool-Schülern bis hin zu den Houston Astros und den Houston Texans arbeitet. Sie brauchen Kalorien für Wachstum und Leistung!

Als heranwachsender, aktiver Mann brauchen Sie jeden Tag etwa 3.000 Kalorien oder mehr. Die Tipps von Anding:

• Essen Sie jeden Tag Frühstück.

• Nehmen Sie reichlich Kohlenhydrate (Carbs) aus Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Obst und Milch zu sich. Auf diese Weise hat Ihr Körper Kohlenhydrate, die er als Brennstoff verbrennen kann, so dass er das Eiweiß, das Sie essen, für den Muskelaufbau aufsparen kann.

• Wenn Sie am späten Abend hungrig sind, essen Sie einen Snack. Aber

• Setzen Sie sich höhere Ziele als Fast Food und Süßigkeiten. Man baut keine Lamborghini-Karosserie und tankt normales Benzin hinein", sagt Anding. "Sie werden das hochoktanige Zeug nehmen. Ihr Körper ist da nicht anders. Wählen Sie echte Lebensmittel, kein Junkfood.

5. Füttere deine Muskeln, wenn sie hungrig sind.

Ein weiteres muskelaufbauendes Hormon, das Ihr Körper produziert, ist Insulin, sagt Anding. Es sorgt dafür, dass die Muskeln Zucker, Proteine und andere Stoffe aufnehmen, die sie größer und stärker machen.

Insulin ist direkt nach dem Training besonders wirksam. Essen Sie also innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Einige Möglichkeiten:

• Erdnussbutter-Gelee-Sandwich

• Truthahn-Sandwich

• Studentenfutter

• Smoothie aus Joghurt und Früchten

• Ein Kohlenhydrat-Eiweiß-Riegel

Aber zu viel Eiweiß kann dem Körper schaden und ernste Auswirkungen auf die Nieren haben. Essen Sie also nicht zu viel davon.

Vermeiden Sie diese 5 Fehler

Hier sind fünf Dinge, die Sie NICHT tun sollten, wenn Sie am Aufbau starker Muskeln arbeiten:

1. Verletzen Sie sich nicht bei dem Versuch, cool auszusehen.

Kennst du diese Typen, die im Fitnessstudio immer stöhnen und sich anstrengen, bis sie rot im Gesicht sind? Sei nicht einer von ihnen. Die Kids, die sich in die "Ich kann mehr heben als du"-Mentalität hineinsteigern und versuchen, ihre maximale Wiederholungszahl auf der Bank zu erreichen, können sich etwas reißen oder sich verletzen, weil sie unnötig wettbewerbsorientiert sind, sagt Roberts. Eine Verletzung kann dazu führen, dass man wertvolle Trainingszeit verliert. Bleiben Sie also immer innerhalb Ihrer Grenzen und arbeiten Sie mit Ihrem Coach oder Trainer zusammen.

2. Versuchen Sie nicht, auf eigene Faust zu trainieren.

Eine schlechte Form beim Heben kann auch zu Verletzungen führen. Wenn Sie eine schlampige Technik anwenden - z. B. wenn Sie sich beim Bizeps-Curlen zurücklehnen und die Hanteln ruckartig nach oben ziehen - konzentrieren Sie die Last nicht auf Ihre Zielmuskeln. Stattdessen werden andere Muskeln mit einbezogen und müssen bei der Übung mithelfen.

Suchen Sie sich einen qualifizierten Trainer mit guten Referenzen in Ihrem Fitnessstudio oder sprechen Sie mit Trainern an Ihrer Schule, die wissen, was sie im Kraftraum tun. Lassen Sie sich zeigen, wie man alle gängigen Hebungen richtig ausführt.

3. Nehmen Sie nicht zu viel Eiweiß zu sich.

Wir haben es bereits vor ein paar Absätzen gesagt, aber wir wiederholen es: Zu viel Protein ist schlecht für dich... Kinder sehen diese proteinreichen Diäten in Muskelmagazinen und denken: Muskeln sind Proteine, also muss ich viel Protein zu mir nehmen, um viele Muskeln zu bekommen", sagt Arent. Wenn sie viel trainieren, brauchen sie zwar mehr Eiweiß als der Durchschnittsmensch, aber es ist keine lächerliche Menge.

Pro Kilogramm Körpergewicht sollten Sie etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Wir haben die Rechnung gemacht: Schauen Sie nach Ihrem Gewicht und nehmen Sie etwa so viele Gramm Eiweiß pro Tag zu sich:

• 110 Pfund: 80 Gramm

• 120 Pfund: 87 Gramm

• 130 Pfund: 94 Gramm

• 140 Pfund: 102 Gramm

• 150 Pfund: 109 Gramm

• 160 Pfund: 116 Gramm

• 170 Pfund: 123 Gramm

• 180 Pfund: 131 Gramm

• 190 Pfund: 138 Gramm

• 200 Pfund: 145 Gramm

• 210 Pfund: 152 Gramm

• 220 Pfund: 160 Gramm

• 230 Pfund: 167 Gramm

4. Nicht übertrainieren.

Ein hartes Gewichthebetraining baut Ihre Muskeln ab. Wenn Ihr Körper sie repariert, werden sie größer und stärker. Dieser Prozess erfordert Ruhe. Deshalb sollten Sie nur 2 bis 4 Tage pro Woche heben, sagt Arent. Und trainieren Sie nicht 2 Tage hintereinander die gleichen Muskeln.

5. Sparen Sie nicht am Schlaf.

Du bleibst wahrscheinlich gerne lange auf. Aber Kinder, die genug Schlaf bekommen, haben mehr Kraft und trainieren besser, sagt Roberts. Wenn du also große Erfolge im Kraftraum erzielen willst, solltest du dem Schlaf Priorität einräumen.