Schlafmangel und Schlafstörungen bei Jugendlichen

Schlafstörungen kommen in jeder Altersgruppe vor - bei Kleinkindern, Jugendlichen und älteren Menschen. Wenn man nicht gut schläft, kann man sich erschöpft fühlen, obwohl man eigentlich wach sein müsste.

Sind Sie schon einmal im Unterricht eingeschlafen, und je mehr Sie versuchten, wach zu bleiben, desto schläfriger fühlten Sie sich? Plötzlich erschreckte Sie etwas (z. B. die Stimme Ihres Lehrers!) und Sie wachten auf. Du fühltest dich groggy und peinlich berührt und hast dich gefragt, was du im Schlaf verpasst hast.

Luke (nicht sein richtiger Name) fiel es schwer, in seinen Klassen wach zu bleiben. Er dachte, es läge daran, dass Mathe und Naturwissenschaften nicht zu seinen Lieblingsfächern gehörten. Aber es steckte etwas viel Ernsteres dahinter.

Luke litt unter obstruktiver Schlafapnoe, einer Schlafstörung, bei der es zu Atemaussetzern (Apnoen) kommt, die den Tiefschlaf unterbrechen. Lukes Arzt empfahl ihm, seine Mandeln und Polypen entfernen zu lassen. Einige Wochen nach dem ambulanten Eingriff schlief Luke nachts wieder ruhig und fühlte sich tagsüber in der Schule wach und produktiv.

Man denkt nie darüber nach, dass man mehr Schlaf braucht ... bis man anfängt, sich so erschöpft zu fühlen wie Luke. Auch wenn sie keine Schlafstörungen haben, leiden die meisten Teenager unter Schlafmangel. Sie surfen vielleicht bis spät in die Nacht im Internet, sehen sich ihre Lieblingssendungen an oder wälzen sich stundenlang mit offenen Augen hin und her. Auch in stressigen Zeiten wie Prüfungen oder bei Beziehungsproblemen wird der Schlaf oft gestört. Der Verstand schaltet auf Hochtouren und macht es unmöglich, sich zu entspannen.

Wie viel Schlaf ist für Teenager genug?

Im Durchschnitt brauchen Teenager jede Nacht etwa 8 1/2 bis 9 1/2 Stunden Schlaf. Wenn du um 22 Uhr einschläfst, müsstest du bis 7 Uhr morgens schlafen, um diesen Bedarf zu decken. Das ist nicht immer möglich, vor allem nicht, wenn man bis spät in die Nacht lernt oder vor dem Morgengrauen aufstehen muss, um den Bus zu erwischen oder zum Training des Schwimmteams zu kommen.

Viele Teenager leiden unter chronischer Schlaflosigkeit. Das bedeutet, dass sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, oder dass sie sich nicht ausgeruht fühlen, obwohl sie genug Zeit im Bett verbringen.

Das Problem ist, dass sich Schlafmangel immer wieder auf alle Bereiche des Lebens auswirkt - von den Beziehungen zu Freunden über die Konzentrationsfähigkeit in der Schule bis hin zur Stimmung. Viele Jugendliche, die zu wenig schlafen, leiden unter Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen.

Schlafmangel wirkt sich auch auf deinen Teint, deine Gesundheit und dein Gewicht aus. (Einige Studien bringen Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung.) Zu wenig Schlaf kann auch dazu führen, dass junge Menschen eher Verletzungen erleiden und Autounfälle haben. Deshalb ist es so wichtig, Schlafstörungen zu behandeln, wenn sie auftreten.

Wie der Schlaf funktioniert

Jeder Mensch braucht erholsamen Schlaf, um energiegeladen und wach zu sein und um gesund zu bleiben. Um zu verstehen, wie sich der Schlaf auf Sie persönlich auswirkt, sollten wir uns ansehen, wie der Schlaf funktioniert.

Der Schlaf besteht aus fünf verschiedenen Phasen mit jeweils spezifischen Merkmalen, die durch die Gehirnströme, die Augenbewegungen und die Muskelspannung bestimmt werden. Es gibt zwei große Kategorien von Schlaf:

• REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dem Sie möglicherweise lebhafte Träume haben.

• NREM-Schlaf (Non-Rapid-Eye-Movement).

Der NREM-Schlaf umfasst vier Stufen oder Stadien. Stufe 1, die leichteste Stufe, ist der Übergang vom Wachzustand zum tieferen Schlaf. Stufe 2, der mittlere Schlaf, macht 40 bis 50 % der Schlafzeit aus. Die Stufen 3 und 4, der so genannte Slow-Wave- oder Delta-Schlaf, sind die tiefsten Stufen und treten meist im ersten Drittel der Nacht auf. Während des Deltaschlafs heilt sich Ihr Körper selbst. Es ist auch schwierig, aus dem Deltaschlaf aufzuwachen, da sich die meisten von uns benommen oder groggy fühlen.

Die Schlafphasen wechseln alle 90 bis 120 Minuten. In einer normalen Nacht gibt es etwa vier bis fünf Schlafzyklen.

Unsere zirkadianen Zyklen - d. h. unsere inneren "Körperuhren" - bestimmen unseren täglichen Schlafzyklus, unsere Leistungsfähigkeit, Wachsamkeit, Stimmungen und sogar unsere Magen-Darm-Funktionen und unseren Stoffwechsel. Melatonin, ein Hormon, das von der Zirbeldrüse in der Basis des Gehirns gebildet wird, ist mit dem zirkadianen System verbunden. Zusammen mit dem Sonnenlicht trägt Melatonin dazu bei, die biologische Uhr des Gehirns zu stellen. Nachts wird Melatonin ausgeschüttet, wodurch die Körpertemperatur sinkt und wir besser schlafen können.

Was hindert Sie daran, gut zu schlafen?

Oft hilft es, eine Stunde früher ins Bett zu gehen, um Schlafprobleme zu lösen und sich wach und produktiv zu fühlen. Manchmal gibt es aber auch andere Gründe für einen gestörten Schlaf. Hier sind einige medizinische Bedingungen, die Schlafprobleme verursachen:

• Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe.

  Schnarchen entsteht, wenn der Luftstrom eingeschränkt ist und die Weichteile im hinteren Teil des Rachens vibrieren. Schnarchen ist zwar lästig und führt zu schlechtem Schlaf, kann aber auch ein Symptom für eine ernstere Schlafstörung sein, die obstruktive Schlafapnoe (OSA). OSA bedeutet eine starke Verengung der Atemwege. Ihre Lungen erhalten nicht genügend Frischluft, so dass das Gehirn Sie gerade so weit aufweckt, dass Sie Luft holen und den Luftweg wieder frei machen können. Wenn Sie laut schnarchen oder unter übermäßiger Schläfrigkeit leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

• GERD.

  Einige Jugendliche leiden an der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD), die meist nachts im Liegen auftritt und den Schlaf stört. Normalerweise verhindert ein Muskelventil zwischen der Speiseröhre und dem Magen, dass Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt. Bei GERD funktioniert dieses Ventil nicht richtig. Die Magensäure "refluxiert" in die Speiseröhre zurück. Dies führt zu Reizungen und Entzündungen und kann den Schlafzyklus stören.

• Restless-Legs-Syndrom.

  Das Restless-Legs-Syndrom ist ein schleichendes, kriechendes Gefühl in den Beinen, das einen unwiderstehlichen Bewegungsdrang auslöst. Es beginnt manchmal im Alter zwischen 11 und 20 Jahren. Es stört nicht nur den Schlaf, sondern ist auch mit unwillkürlichen ruckartigen Bewegungen der Beine während des Schlafs verbunden, den so genannten periodischen Beinbewegungen im Schlaf (PLMS).

Besserer Schlaf

Wenn Sie versuchen, sich zu entspannen und eine gute "Schlafhygiene" einzuhalten, aber trotzdem nicht genügend erholsamen Schlaf bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Ihr Arzt den Verdacht hat, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, kann er Sie zu einer Schlafuntersuchung, einer so genannten Polysomnografie, überweisen. Mit Hilfe der Schlafuntersuchung lässt sich feststellen, ob Sie an Apnoe, dem Syndrom der unruhigen Beine oder einem anderen Problem leiden. Alle diese Störungen erfordern eine spezielle Therapie, die Ihnen Ihr Arzt verschreiben kann.

Wenn Sie keine körperlichen Probleme haben, sollten Sie die folgenden "E-ZZZ-Schlaftipps" beherzigen, um einen erholsamen Schlaf zu gewährleisten:

• Legen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit fest und halten Sie sich daran, auch an den Wochenenden.

• Schalten Sie laute Musik oder blinkende Computerbildschirme ab, wenn Sie sich auf das Bett vorbereiten. Experten raten dazu, Geräte wie Laptops und Mobiltelefone auszuschalten, damit Sie nicht durch Textnachrichten und Benachrichtigungen unterbrochen werden. Eine kürzlich durchgeführte Studie mit fast 10 000 Jugendlichen (16-19 Jahre) ergab, dass die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen zu weniger Schlaf führt.

• Essen Sie weniger Zucker, da dies zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen kann. Dies kann dann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, wenn Ihr Blutzucker zu niedrig ist.

• Achten Sie darauf, was Sie trinken. Vermeiden Sie Koffein, einschließlich koffeinhaltiger Tees und Kaffees, sowie kohlensäurehaltige Getränke.

• Regelmäßiger Sport hilft Ihnen zwar, besser zu schlafen, aber Sie sollten Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.

• Wenn Sie morgens aufstehen, gehen Sie so schnell wie möglich ins helle Licht. Vermeiden Sie helles Licht am Abend. Licht signalisiert dem Gehirn, wann es "aufwachen" und "schlafen gehen" soll.

• Reduzieren Sie den Lärm in Ihrem Schlafzimmer. Tragen Sie Ohrstöpsel, wenn Sie beim Schlafen durch Geräusche gestört werden. Manche Menschen finden, dass "weißes Rauschen" - von einem Ventilator, Radiostrahlen oder einem Gerät mit weißem Rauschen - helfen kann.

• Essen Sie Lebensmittel, die eine beruhigende Wirkung haben. Studien am Massachusetts Institute of Technology haben ergeben, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Müsli oder Nudeln den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen (Serotonin ist ein stimmungsaufhellender Hirnstoff). Wenn der Serotoninspiegel steigt, wirkt er beruhigend und wir schlafen besser.

• Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein warmes Bad. Der Schlaf folgt in der Regel auf die Abkühlungsphase des Temperaturzyklus Ihres Körpers. Halten Sie nach Ihrem warmen Bad die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kühl, um zu sehen, ob Sie diese Phase beeinflussen können.

• Wenn Sie Medikamente einnehmen, kann Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt sein. Wenn Sie einen Inhalator benutzen oder ein stimulierendes Medikament gegen ADS und ADHS einnehmen, sollten Sie wissen, dass diese Medikamente manchmal Schlaflosigkeit verursachen.

• Seien Sie ruhig. Ängste und Sorgen können einen gesunden Schlaf beeinträchtigen. Versuchen Sie es mit Entspannungstherapien wie Meditation, Gebet oder Yoga vor dem Schlafengehen.

Wenn Sie glauben, dass Sie eines der oben genannten medizinischen Probleme haben, oder wenn Sie gestresst oder deprimiert sind und die oben genannten einfachen Vorschläge nicht helfen, suchen Sie Ihren Hausarzt auf. Guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit. Wenn Sie ihn nicht bekommen, suchen Sie Hilfe.