Sie haben gerade mit dem Rauchen aufgehört. Buchstäblich. Vor fünf Minuten haben Sie Ihre letzte Zigarette ausgedrückt.
Und jetzt?
Wie überstehen Sie die nächsten Stunden und Tage, die zu den schwierigsten auf Ihrem Weg zum Ex-Raucher gehören werden? Sie brauchen praktische Strategien, die Ihnen helfen, den Heißhunger und den Nikotinentzug zu überstehen und die psychische Abhängigkeit von Zigaretten zu überwinden.
Was passiert, wenn Sie aufhören?
Nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, passieren in Ihrem Körper ziemlich schnell viele positive Dinge. Innerhalb von 20 Minuten sinken Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck. Innerhalb von 12 Stunden ist der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Körper wieder normal. Und innerhalb einiger Wochen verbessert sich Ihr Kreislauf, und Sie müssen nicht mehr so oft husten oder keuchen.
Aber es gibt auch einige sehr unangenehme Dinge, die sofort passieren. Zu den Symptomen des Nikotinentzugs gehören:
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Angstzustände
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Reizbarkeit
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Kopfschmerzen
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Schlafschwierigkeiten
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Müdigkeit
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Hunger
Sie setzen schnell ein. Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche Raucher bereits eine Stunde nach dem Ausdrücken der letzten Zigarette Entzugserscheinungen verspürt. Gefühle von Angst, Traurigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten können innerhalb der ersten 3 Stunden auftreten.
Der Entzug ist intensiv, aber kurz, auch wenn es sich zu diesem Zeitpunkt nicht so anfühlt. Die Nikotinentzugssymptome erreichen in der Regel innerhalb der ersten 3 Tage nach dem Aufhören ihren Höhepunkt und halten etwa 2 Wochen lang an.
Wenn Sie diese ersten Wochen überstehen, wird es ein wenig leichter. Was hilft?
Vorbereitet sein
Sie sollten schon vor dem Aufhören Pläne schmieden. Treffen Sie in der Woche vor Ihrem "Tag der Raucherentwöhnung" die folgenden Vorbereitungen:
Listen Sie alle Gründe auf, warum Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Speichern Sie sie auf Ihrem Handy. Drucken Sie sie auf Karteikarten aus und legen Sie sie dorthin, wo Sie früher Ihre Zigaretten aufbewahrt haben - in Ihre Handtasche, in Ihre Schreibtischschublade, auf Ihren Nachttisch.
Achten Sie darauf, wann, wo und mit wem Sie rauchen. Machen Sie dann Pläne, was Sie stattdessen tun können. Rauchen Sie normalerweise morgens eine Zigarette zu einer Tasse Kaffee? Machen Sie am Vormittag mit einem Kollegen eine Rauchpause? Überlegen Sie sich Alternativen, die Ihren Geist und Ihren Körper ablenken.
Wählen Sie einen guten Tag zum Aufhören. Wählen Sie keinen Tag, der mitten in Ihrem arbeitsintensivsten Monat liegt, oder direkt vor den Abschlussprüfungen, oder während ein geliebter Mensch schwer krank ist.
Nachdem Sie aufgehört haben
Sie haben also Ihre Vorbereitungen getroffen, Ihre Packungen weggeworfen und Ihre letzte Zigarette geraucht. Jetzt ist es an der Zeit, sich wie ein Ex-Raucher zu verhalten. Wie geht es weiter?
Zunächst müssen Sie lernen, den Drang hinauszuzögern. Sie werden ihn fast sofort spüren. Bis das Verlangen nachlässt:
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Atmen Sie 10 Mal tief durch, gehen Sie zum Waschbecken, gießen Sie sich ein Glas Eiswasser ein und trinken Sie es langsam.
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Nimm einen gesunden Snack zu dir. Etwas, das Ihren Atem und Ihre Zähne frisch macht, ist großartig, z. B. Karottenstifte oder eine Zitrusfrucht. Oder lutschen Sie ein Pfefferminz.
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Nehmen Sie ein Buch zu einem Thema mit, über das Sie etwas lernen wollen. Wenn Sie Lust auf eine Zigarette haben, lesen Sie ein paar Seiten und machen Sie sich Notizen oder markieren Sie Passagen. Ihr Geist und Ihre Hände werden beschäftigt sein.
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Nehmen Sie Ihre Liste der Gründe, warum Sie nicht mehr rauchen, heraus und lesen Sie sie sich vor. Wenn es sein muss, auch laut.
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Rufen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied an oder schicken Sie ihm eine SMS, der/die Ihre Bemühungen, mit dem Rauchen aufzuhören, unterstützt. Sie müssen mit ihnen nicht über das Rauchen oder Aufhören sprechen. Halten Sie einfach das Telefon statt einer Zigarette in der Hand und reden Sie über Sport, das Wetter oder Ihre Wochenendpläne, bis das Verlangen vergeht.
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Laden Sie eine App zur Raucherentwöhnung herunter, die Ihnen hilft, Ihr Verlangen hinauszuzögern. Probieren Sie Quit It Lite, das aufzeichnet, wie lange Sie rauchfrei sind, und Ihnen zeigt, wie viel Geld Sie gespart haben. Wenn Sie das nächste Mal Lust auf eine Zigarette haben, sehen Sie sich stattdessen Ihren Reichtum an.
Vermeiden Sie Verlockungen
Bringen Sie sich nicht in Situationen, die den Druck zum Rauchen erhöhen. Zum Beispiel:
Gehen Sie ein paar Wochen lang nicht mit Freunden aus, die rauchen. Sie können trotzdem mit ihnen befreundet sein. Sagen Sie ihnen aber, dass Sie eine Pause einlegen, während Sie die ersten schwierigen Tage der Raucherentwöhnung durchmachen, und dass Sie wiederkommen, wenn Sie sich stärker fühlen.
Ändern Sie Ihre Gewohnheiten. Wenn es für Sie zur Gewohnheit geworden ist, mit Ihrem Morgenkaffee und einer Zigarette vor Ihrem Lieblingscafé zu sitzen, ist es vielleicht fast unmöglich, dort nicht zu rauchen. Trinken Sie stattdessen einen Tee oder einen Saft oder gehen Sie nach drinnen, wo das Rauchen nicht erlaubt ist.
Viele Menschen assoziieren Alkohol mit einer Zigarette, daher sollten Sie der Happy Hour ein paar Wochen lang fernbleiben.
Belohnen Sie sich selbst
Belohnen Sie sich für jeden einzelnen Tag, den Sie in den ersten zwei Wochen durchhalten, mit kleinen Belohnungen und größeren Belohnungen am Ende von Woche 1 und Woche 2.
Kleine Belohnungen könnten sein:
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Eine neue Zeitschrift
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Ein Dutzend Golfbälle
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Neue Ohrringe
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Neuer Lippenstift oder Nagellack
Größere Belohnungen:
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Ein schönes Abendessen im Freien
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Karten für eine Sportveranstaltung oder ein Konzert
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Ein Abend im Kino oder Theater
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Eine Massage oder Gesichtsbehandlung
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Ein Wochenende weg
Wenn Sie gestresst sind
Viele Menschen rauchen, wenn sie sich ängstlich, gestresst oder deprimiert fühlen. Wie werden Sie jetzt, da Sie nicht mehr rauchen, mit diesen Gefühlen umgehen?
Wenn Sie früher geraucht haben, wenn Sie unter Druck standen, brauchen Sie jetzt andere Möglichkeiten.
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Lassen Sie sich viel Zeit. Auch wenn Sie es schon einmal versucht haben und wieder mit dem Rauchen angefangen haben, denken Sie daran, dass es möglich ist. Die meisten Menschen müssen es mehrere Male versuchen, bevor sie es schaffen.
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Klären Sie kurzfristige Probleme im Voraus. Wenn Sie sich um lästige Probleme kümmern können, die nicht zu groß sind, tun Sie es, bevor Sie kündigen. Reparieren Sie den undichten Wasserhahn. Räumen Sie die Unordnung auf, die Sie schon lange stört. Räumen Sie so viele stressige Probleme wie möglich aus dem Weg.
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Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit. Die ersten Wochen des Aufhörens sind die schwierigsten. Versuchen Sie nicht, sich anderen großen Problemen zu widmen. Langfristige Probleme können Sie später angehen, nachdem Sie die ersten Wochen überstanden haben.
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Achten Sie auf Ihre Anzeichen von Stress. Je früher du mit Stress fertig wirst, desto besser - damit er dich nicht zur Weißglut treibt. Stress kann Sie wütend, ängstlich oder traurig machen. Du könntest Kopfschmerzen oder eine Magenverstimmung bekommen, oder Heißhunger auf Lebensmittel, die nicht gut für dich sind.
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Tun Sie Dinge, die Sie gerne tun. Das könnte genau das Richtige sein, um Sie zu entspannen. Hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Sehen Sie sich eine Komödie an. Gehen Sie mit Ihrem Hund joggen. Treffen Sie sich mit Freunden oder der Familie. Gehen Sie raus in die Natur.
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Bewegen Sie sich. Aktiv zu sein ist eine gute Möglichkeit, mit Stress umzugehen. Sie erhalten einen Schub an Gehirnchemikalien, die Ihnen helfen, sich gut zu fühlen. Fast jede Art von Bewegung ist hilfreich, und Sie sollten sie regelmäßig ausüben. Es könnte ein Teil Ihres neuen Lebens als Nichtraucher werden.
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Üben Sie sich in Entspannung. Yoga, tiefe Atemübungen und Meditation sind nur einige Möglichkeiten, die Ihnen helfen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Das ist eine Fähigkeit, die sich als nützlich erweist, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette überwinden müssen. Es gibt nicht die eine Technik, die bei jedem funktioniert, also probieren Sie ein paar aus, um zu sehen, was Ihnen gefällt.
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Halten Sie es schriftlich fest. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und schreiben Sie 15 Minuten lang über das, was Sie stört. Lesen Sie nicht nach oder überarbeiten Sie nicht. Schreiben Sie einfach. Löschen oder zerreißen Sie danach das Geschriebene und werfen Sie es weg. Der Akt des Schreibens könnte Ihnen eine neue Perspektive geben.
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Rufen Sie einen Freund an. Machen Sie sich eine Liste mit Menschen, die Sie unterstützen und mit denen Sie sich unterhalten können. Wenden Sie sich an sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass es nicht so gut läuft. Soziale Unterstützung macht wirklich einen Unterschied.
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Stellen Sie sich auf schwierige Momente ein. Die ersten Tage der Raucherentwöhnung können sehr schwierig sein. Fast alle Ex-Raucher haben Momente, in denen sie daran zweifeln, dass sie es schaffen können. Erinnern Sie sich oft daran: Der Nikotinentzug wird mit jedem Tag, an dem Sie nicht rauchen, schwächer. Jedes Mal, wenn Sie sich weigern, eine Zigarette anzuzünden, sind Sie einem rauchfreien Leben einen Schritt näher.
Selbst wenn Sie die schwierigsten ersten Wochen hinter sich haben, müssen Sie damit rechnen, dass Sie auf einige harte Zeiten treffen. Es wird Zeiten geben, in denen du wirklich aufhören willst. Aber du kannst es schaffen. Bleiben Sie dabei, und Sie werden ein Ex-Raucher sein, bevor Sie es merken.
