Wege zur Raucherentwöhnung: Cold Turkey, Nikotinersatztherapie und mehr

Herzlichen Glückwunsch! Sie haben beschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören - eine der besten Entscheidungen, die Sie für Ihre Gesundheit treffen können. Gleich nach dem letzten Zug wird sich Ihr Körper erholen. Der Kohlenmonoxidspiegel in Ihrem Blut wird sinken. In weniger als einer Woche werden Sie leichter atmen können.

Warum ist Rauchen so süchtig machend?

Machen Sie Nikotin, den Wirkstoff des Tabaks, für Ihre Rauchsucht verantwortlich. Ihr Gehirn gewöhnt sich schnell daran und verlangt nach immer mehr, um sich so zu fühlen, wie Sie sich früher nach dem Rauchen einer einzigen Zigarette fühlten.

Mit der Zeit lernt Ihr Gehirn, vorherzusagen, wann Sie eine Zigarette rauchen werden. Man fühlt sich niedergeschlagen und müde, also denkt man: "Ich brauche eine Zigarette", und der Kreislauf beginnt von neuem.

Aber es geht nicht nur um die Gehirnchemie. Es gibt bestimmte Situationen, in denen man rauchen möchte. Die Auslöser sind bei jedem Menschen anders. Bei Ihnen könnte es der Geruch von Zigarettenrauch sein, der Anblick einer Stange Zigaretten im Laden, der Verzehr bestimmter Lebensmittel oder das Trinken Ihres Morgenkaffees. Manchmal ist auch die Art, wie Sie sich fühlen (traurig oder glücklich), ein Auslöser. Einer der wichtigsten Schlüssel zur Raucherentwöhnung ist es, die Auslöser zu erkennen, die bei Ihnen das Verlangen nach einer Zigarette wecken, und zu versuchen, sie zu vermeiden.

Was sollte ich zuerst tun?

Die ersten Tage des Nichtrauchens werden die schwierigsten sein. Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören wollen, und halten Sie es ein. Schreiben Sie Ihre Gründe für die Raucherentwöhnung vor dem Tag der Raucherentwöhnung auf, und lesen Sie die Liste jeden Tag vor und nach der Raucherentwöhnung.

Erstellen Sie einen Plan für die Raucherentwöhnung. Er wird Ihnen helfen, konzentriert und motiviert zu bleiben. Hier sind einige Ideen für den Anfang:

• Schreiben Sie auf, wann Sie rauchen, warum Sie rauchen und was Sie tun, wenn Sie rauchen. Dies sind Ihre Rauchauslöser. Sie müssen diese in Zukunft so oft wie möglich vermeiden.

• Hören Sie in bestimmten Situationen auf zu rauchen (z. B. in der Arbeitspause oder nach dem Essen), bevor Sie tatsächlich aufhören.

• Machen Sie sich eine Liste von Aktivitäten, die Sie anstelle des Rauchens tun können, z. B. einen Spaziergang machen oder einen Kaugummi kauen. Sie müssen bereit sein, etwas anderes zu tun, wenn Sie rauchen wollen.

• Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Nikotinersatztherapie in Form von Kaugummis, Pflastern oder verschreibungspflichtigen Medikamenten (siehe unten). Manche Menschen finden diese hilfreich, um das Verlangen zu unterdrücken.

• Schließen Sie sich einer Selbsthilfegruppe oder einem Programm zur Raucherentwöhnung an. Wenden Sie sich an Ihre örtliche Ortsgruppe der American Lung Association, um Gruppen in Ihrer Nähe zu finden.

• Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie von Ihrem Plan, mit dem Rauchen aufzuhören, und teilen Sie ihnen mit, wie sie Sie unterstützen können.

Einen Plan erstellen

Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören. Einige funktionieren besser als andere. Der beste Plan ist der, an den Sie sich halten können. Überlegen Sie, welche der folgenden Methoden für Sie geeignet sein könnten:

Kalter Entzug (ohne fremde Hilfe). Etwa 90 % der Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, tun dies ohne fremde Hilfe - ohne Hilfsmittel, Therapie oder Medikamente. Obwohl die meisten Menschen auf diese Weise versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, ist dies nicht die erfolgreichste Methode. Nur etwa 5 bis 7 % schaffen es aus eigener Kraft, mit dem Rauchen aufzuhören.

Verhaltenstherapie. Dabei arbeiten Sie mit einem Berater zusammen, um Wege zu finden, nicht zu rauchen. Gemeinsam finden Sie Ihre Auslöser (z. B. Gefühle oder Situationen, die Sie zum Rauchen verleiten) und erstellen einen Plan, um das Verlangen zu überwinden. Sie können diese Methode als Hauptmethode oder als unterstützendes Instrument einsetzen. Kurze Sitzungen, selbst wenn sie nur 3 Minuten dauern, haben sich als hilfreich erwiesen. Die Programme sind unterschiedlich, aber im Allgemeinen helfen sie Ihnen, ein Datum für den Ausstieg aus dem Rauchen festzulegen, vermitteln Ihnen Techniken für den Umstieg und zeigen Ihnen, wie Sie den Prozess bewältigen und einen Rückfall verhindern können. Viele Krankenhäuser und Kliniken bieten Einzel- und Gruppensitzungen mit Beratern kostenlos oder zu geringen Kosten an. Wenn das nicht in Frage kommt, gibt es in jedem Bundesland eine Hotline zur Raucherentwöhnung, die Sie anrufen können.

Nikotinersatztherapie. Diese Produkte brechen langsam Ihre Abhängigkeit mit kontrollierten Nikotindosen, die mit zunehmender Einnahme immer niedriger werden, so dass Sie sich an immer weniger Nikotin gewöhnen, bevor Sie ganz aufhören. Sie ermöglichen es Ihnen, Ihr Verlangen zu kontrollieren und die Entzugserscheinungen zu lindern. Die Wahrscheinlichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören, ist bis zu 70 % höher, wenn Sie eines dieser Produkte verwenden. (Wenn Sie schwanger sind oder stillen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie damit beginnen).

Die Pflaster werden direkt auf Ihre Haut geklebt und geben eine kleine Menge Nikotin an Ihren Körper ab. Sie sind rezeptfrei erhältlich, d. h. Sie benötigen kein Rezept. Es kann effektiver sein, mit der Anwendung des Pflasters ein paar Tage vor dem Aufhörtermin zu beginnen und es zusammen mit einem anderen Nikotinprodukt zu verwenden.

Sie können auch Nikotinkaugummis kauen. Ihre Dosis hängt davon ab, wie viel Sie rauchen. Wenn Sie ein Kribbeln im Mund spüren, hören Sie auf und stecken Sie das Pflaster in die Wange. Wenn das Kribbeln nachlässt, beginnen Sie wieder zu kauen. Wiederholen Sie diesen Vorgang so lange, bis das Kribbeln verschwunden ist - in der Regel nach etwa 30 Minuten. In den ersten 6 Wochen sollten Sie alle 1 bis 2 Stunden ein Stück kauen. Die Behandlung sollte etwa 12 Wochen dauern. Wenn Sie das Bedürfnis haben, die Behandlung fortzusetzen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Nikotinlutschtabletten sind rezeptfreie Kapseln, die Sie nach den Mahlzeiten einnehmen. Sie lösen sich im Mund auf. Ihre Dosis hängt davon ab, wie viel Sie rauchen. Die Behandlung sollte 12 Wochen dauern.

Sprays geben Nikotin durch die Nase oder den Mund ab. Einige können Sie rezeptfrei kaufen, für andere müssen Sie ein Rezept von Ihrem Arzt einholen. Wie andere Nikotinprodukte sollten Sie sie 12 Wochen lang anwenden.

Mit Inhalatoren atmen Sie Nikotin inhalieren. Sie sind verschreibungspflichtig und werden etwa 12 Wochen lang verwendet.

Verschreibungspflichtige Medikamente. Diese Medikamente erhalten Sie nur mit einem Rezept von Ihrem Arzt. Sie müssen mit beiden Medikamenten vor dem Datum, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören, beginnen, damit Sie Zeit haben, sie in Ihrem Körper aufzubauen.

Vareniclin (Chantix) ist wahrscheinlich das erste Medikament, das Sie versuchen werden, wenn Sie ein Rezept benötigen. Es wirkt auf den Teil Ihres Gehirns, der auf Nikotin reagiert, so dass Sie das Rauchen weniger genießen. Außerdem lindert es die Entzugserscheinungen. Vareniclin kann sicher zusammen mit Nikotinpräparaten eingenommen werden, und eine Studie zeigt, dass eine Kombination der beiden Medikamente die Chancen auf eine dauerhafte Raucherentwöhnung erhöhen kann. Zu den Nebenwirkungen können Übelkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Erbrechen gehören.

Bupropion ist ein Antidepressivum, das Ihr Verlangen zu rauchen senkt. Sie bekommen es am ehesten, wenn Vareniclin nicht wirkt oder wenn Sie es aus irgendeinem Grund nicht einnehmen können. Nehmen Sie es nicht zusammen mit Nikotinprodukten ein, es sei denn, Ihr Arzt rät Ihnen dazu. Häufige Nebenwirkungen sind Schlaflosigkeit, Alpträume und ein trockener Mund.

Hypnose. Ein ausgebildeter Hypnosetherapeut versetzt Sie in einen tranceähnlichen Zustand. Er macht dann Vorschläge, die Ihnen helfen, den Drang zum Rauchen loszuwerden. Die Ärzte wissen immer noch nicht, wie wirksam diese Methode ist oder ob sie überhaupt funktioniert. Einige Studien besagen, dass sie besser funktioniert als die Verwendung von Nikotinprodukten, während andere sagen, dass sie keinen Nutzen hat.

Akupunktur. Diese Methode könnte funktionieren, wenn andere Methoden zur Raucherentwöhnung Nebenwirkungen haben. Ein geschulter Arzt verwendet dünne Metallnadeln, um Druckpunkte an Ihrem Körper zu stimulieren. Vor allem Punkte an den Ohren scheinen die chemischen Substanzen im Gehirn zu stimulieren, die das Verlangen nach dem Rauchen eindämmen. Studien haben noch nicht bestätigt, dass diese Methode funktioniert. Es sind mehrere Sitzungen erforderlich, und Sie sollten sich erkundigen, ob Ihre Versicherung die Kosten übernimmt, es sei denn, Sie haben kein Problem damit, die Behandlung aus eigener Tasche zu bezahlen.

Lasertherapie. Diese Methode funktioniert wie Akupunktur, aber statt Nadeln werden schwache Laser verwendet, die Ihre Haut nicht verletzen. Die Wirksamkeit wurde in Studien noch nicht bestätigt.

Kombinationsbehandlungen. Die Wahrscheinlichkeit, mit dem Rauchen endgültig aufzuhören, ist größer, wenn Sie verschiedene Methoden kombinieren. So kann es beispielsweise besser sein, ein Nikotinpflaster und einen Kaugummi zu verwenden als nur ein Pflaster. Andere hilfreiche Kombinationen sind Verhaltenstherapie und Nikotinersatztherapie, verschreibungspflichtige Medikamente zusammen mit einem Nikotinpflaster oder ein Nikotinpflaster und Nikotinspray. Die FDA hat die gleichzeitige Anwendung von zwei Arten von Nikotinersatztherapien noch nicht genehmigt. Sprechen Sie also unbedingt zuerst mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dies der richtige Ansatz für Sie ist.

Wie werde ich mich fühlen?

Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, werden Sie sowohl körperliche als auch psychische Entzugserscheinungen haben. Sie können sich nach Zigaretten sehnen, sich reizbar und hungrig fühlen, häufig husten, Kopfschmerzen bekommen oder Konzentrationsprobleme haben. Diese Entzugserscheinungen treten auf, weil Ihr Körper an das Nikotin gewöhnt ist.

Wenn in den ersten 2 Wochen nach dem Aufhören Entzugserscheinungen auftreten, behalten Sie die Kontrolle. Denken Sie an Ihre Gründe für das Aufhören. Erinnern Sie sich daran, dass dies Anzeichen dafür sind, dass Ihr Körper heilt und sich an das Leben ohne Nikotin gewöhnt.

Die Entzugserscheinungen sind nur vorübergehend. Sie sind am stärksten, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Rauchen aufhören, klingen aber innerhalb von 10 bis 14 Tagen ab. Denken Sie daran, dass die Entzugserscheinungen leichter zu behandeln sind als die schweren Krankheiten, die das Rauchen verursachen kann.

Wie schwer wird es sein, mit dem Rauchen aufzuhören?

Jeder Mensch ist anders, und wie schwer es für Sie sein wird, hängt davon ab:

• Wie viele Zigaretten Sie pro Tag rauchen

• Wenn Ihre Freunde und Familienmitglieder rauchen

• Warum Sie rauchen

Konzentrieren Sie sich auf die Vorteile. Innerhalb weniger Stunden, nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, beginnt Ihr Körper, sich von den Auswirkungen des Nikotins und der Zusatzstoffe zu erholen. Ihr Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und Ihre Körpertemperatur - die alle aufgrund des Nikotins höher sind als sie sein sollten - kehren auf ein gesünderes Niveau zurück.

Sie können leichter atmen. Der Gehalt an giftigem Kohlenmonoxid in Ihrem Blut sinkt, so dass Ihr Blut mehr Sauerstoff transportieren kann.

Es besteht kein Zweifel: Aufhören hilft Ihrem ganzen Körper. Es kann sogar Ihr Aussehen verbessern: Sie werden weniger Falten bekommen, wenn Sie noch jung sind. Und du sparst auch noch Geld.

Wie kann ich wieder mit dem Rauchen aufhören?

Ein Ausrutscher ist ein üblicher Teil des Aufhörens. Für die meisten Menschen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, zählt schon ein einziger Zug. Und wenn es nur ein einziger ist, wird es umso schwieriger, völlig rauchfrei zu werden.

Aber ein Ausrutscher bedeutet nicht, dass Sie wieder regelmäßig rauchen. Nutzen Sie Ihren Ausrutscher, um sich auf Ihre Auslöser zu konzentrieren und zu lernen, wie Sie besser mit dem Verlangen umgehen können. Und um weitere Ausrutscher und Rückfälle zu vermeiden, sollten Sie diese Tipps ausprobieren:

• Wenn Sie mit einem Raucher zusammenleben, bitten Sie ihn, in Ihrer Nähe nicht zu rauchen.

• Wenn Sie den Drang zum Rauchen verspüren, atmen Sie tief ein. Halten Sie ihn 10 Sekunden lang an und lassen Sie ihn langsam wieder los. Wiederholen Sie dies mehrere Male, bis der Drang verschwindet.

• Beschäftigen Sie Ihre Hände. Kritzeln Sie, spielen Sie mit einem Bleistift oder Strohhalm oder arbeiten Sie am Computer.

• Ändern Sie Aktivitäten, die mit dem Rauchen verbunden waren. Machen Sie einen Spaziergang oder lesen Sie ein Buch, anstatt eine Zigarettenpause einzulegen.

• Halten Sie sich mit Nichtrauchern auf oder gehen Sie an Orte, an denen das Rauchen nicht erlaubt ist, z. B. ins Kino, in Museen, Geschäfte oder Bibliotheken.

• Ersetzen Sie Zigaretten nicht durch Lebensmittel oder zuckerhaltige Produkte.

• Bewegen Sie sich. Bewegung hilft Ihnen, sich zu entspannen.

• Holen Sie sich Unterstützung beim Aufhören, besonders von Familie und Freunden.

• Wenn Sie sich Sorgen um eine Gewichtszunahme machen, denken Sie daran, dass die durchschnittliche Gewichtszunahme nach dem Aufhören weniger als 10 Pfund beträgt. Konzentrieren Sie sich darauf, gesund und aktiv zu bleiben, anstatt sich über die Waage zu ärgern.

Sie können sich auch auf die gesundheitlichen Vorteile des Nichtrauchens konzentrieren. Hier sind einige der wichtigsten Dinge, von denen Sie weniger haben werden:

• Das Risiko, an vielen Krebsarten zu erkranken, einschließlich Lungenkrebs

• Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Blutgefäßerkrankungen

• Husten, Keuchen und Kurzatmigkeit

• Risiko für andere Lungenkrankheiten wie COPD

• Wahrscheinlichkeit von Unfruchtbarkeit

Was ist, wenn ich wieder anfange zu rauchen?

Das nennt man einen Rückfall, und viele Menschen machen ihn durch, bevor sie endgültig mit dem Rauchen aufhören. Auch bei starken Süchten wie dem Rauchen ist das ganz normal. Wenn es dazu kommt, versuchen Sie, so wenig wie möglich zu rauchen, bis Sie wieder bereit sind, mit dem Rauchen aufzuhören. Dauerhaft aufzuhören ist ein Prozess, der einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Aber das ist es wert.