Sie sind bereit, mit dem Rauchen aufzuhören. Wahrscheinlich waren Sie schon einmal an diesem Punkt. Die meisten Raucher versuchen es viele Male, bevor es klappt. Ihr Gehirn wurde darauf trainiert, Nikotin zu wollen, und das Rauchen ist nun fester Bestandteil Ihrer täglichen Routine. Aber Millionen von Menschen haben sich das Rauchen abgewöhnt, und Sie können es auch.
Eine durchdachte Vorbereitung kann Ihnen zum Erfolg verhelfen. Betrachten Sie die bisherigen Versuche, mit dem Rauchen aufzuhören, als Übung, und setzen Sie das Gelernte in einen Plan um, um endgültig mit dem Rauchen aufzuhören.
Listen Sie Ihre Gründe auf
Sie wissen, dass Sie gesünder sind und Geld sparen, wenn Sie nicht mehr rauchen. Aber was sind Ihre persönlichen Gründe für das Aufhören? Wollen Sie Ihren Kindern ein gutes Beispiel geben? Besser aussehende Haut haben? Schreiben Sie genau auf, warum Sie aufhören wollen und wie Ihr Leben danach besser sein wird. Bewahren Sie die Liste griffbereit auf. Lesen Sie sie oft, um motiviert zu bleiben.
Entscheiden Sie, wie Sie aufhören werden
Sie können auf verschiedene Weise mit dem Rauchen aufhören: Kalter Entzug oder schrittweiser Ausstieg. Alleine oder mit Medikamenten oder Beratung. Was haben Sie bereits ausprobiert? Was hat funktioniert und was nicht? Probieren Sie die verschiedenen Möglichkeiten aus und entscheiden Sie, was zu Ihnen passt:
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Selbsthilfe. Wenn Sie sich dafür entscheiden, den Prozess der Raucherentwöhnung selbst in die Hand zu nehmen, finden Sie online alle möglichen Ressourcen. Informieren Sie sich auf staatlichen Websites wie rauchfrei.gov oder der American Lung Associations lung.org. Smartphone-Apps und Texting-Programme können Sie ermutigen und beraten.
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Verhaltenstherapie. Sie können sich entweder persönlich oder telefonisch oder in einer Selbsthilfegruppe beraten und begleiten lassen. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Empfehlung, oder suchen Sie im Internet nach Angeboten in Ihrer Nähe. Das National Cancer Institute bietet unter der Nummer 877-44U-QUIT telefonische Beratung an, und unter der Nummer 800-QUIT-NOW können Sie eine telefonische Beratung in Ihrem Bundesland finden.
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Nikotin-Ersatz. Freiverkäufliche Produkte wie Pflaster, Kaugummis und Lutschtabletten stillen Ihr Verlangen nach Nikotin, während Sie daran arbeiten, ganz aufzuhören. Sie können Inhalatoren und Nasensprays auf Rezept erhalten.
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Verschreibungspflichtige Medikamente. Andere Medikamente enthalten kein Nikotin, können aber ebenfalls den Drang zum Rauchen verringern und bei Entzugserscheinungen helfen. Ihr Arzt kann Ihnen Bupropion (Zyban) oder Vareniclin (Chantix) verschreiben.
Bei Menschen, die Medikamente zur Raucherentwöhnung einnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit, erfolgreich aufzuhören, etwa doppelt so hoch. Und die Forschung hat gezeigt, dass eine Kombination aus Medikamenten und Beratung der effektivste Weg ist, mit dem Rauchen aufzuhören.
Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse - vielleicht übernimmt sie sogar die Kosten.
Wählen Sie einen guten Zeitpunkt
Legen Sie ein Kündigungsdatum fest und halten Sie es ein. Es sollte weit genug in der Zukunft liegen, damit Sie Zeit zum Planen haben, aber nicht so weit, dass Sie Ihre Meinung ändern.
Steht bei der Arbeit ein Termin an oder ein großes gesellschaftliches Ereignis? Die ersten Tage nach der Raucherentwöhnung werden die schwierigsten sein, also wählen Sie keinen Zeitpunkt, an dem Sie besonders viel Stress haben oder in Versuchung geraten. Am ersten Tag sollten Sie beschäftigt bleiben. Gehen Sie ins Kino oder treffen Sie sich mit Ihren nichtrauchenden Freunden. Kauen Sie Kaugummi, um Ihren Mund zu beschäftigen, und nehmen Sie einen Stift oder einen Quetschball mit, um Ihre Hände zu beschäftigen.
Es kann helfen, das Aufhören für kurze Zeiträume zu üben, während Sie sich auf den großen Tag vorbereiten.
Line Up Unterstützung
Sagen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden, dass Sie aufhören wollen. Sie werden Ihnen wahrscheinlich helfen wollen. Sie können nach Ihnen sehen und Ihnen bei rauchfreien Aktivitäten Gesellschaft leisten.
Erkundigen Sie sich, ob die Raucher in Ihrem Leben mit Ihnen aufhören wollen. Wenn nicht, bitten Sie sie, in Ihrer Nähe nicht zu rauchen. Machen Sie sich klar, dass Sie vielleicht etwas Abstand zu Menschen brauchen, die Ihre Bemühungen nicht unterstützen.
Bereiten Sie sich auf Fallstricke vor
Ein wichtiger Teil Ihres Plans, mit dem Rauchen aufzuhören, besteht darin, sich Gedanken über mögliche Stolpersteine zu machen und sich im Voraus zu überlegen, wie Sie damit umgehen werden. Bei Ihren früheren Versuchen haben Sie gelernt, was Ihre Herausforderungen sind. Wappnen Sie sich dieses Mal mit Möglichkeiten, sie zu überwinden. ?
Auslöser. Während Sie sich darauf vorbereiten, mit dem Rauchen aufzuhören, notieren Sie sich, wann Sie eine Zigarette wollen. Ist es das erste Mal am Morgen? Während Sie etwas Bestimmtes essen oder trinken? Wenn Sie sich gestresst fühlen? Überlegen Sie dann, wie Sie diese Situation vermeiden oder anders bewältigen können, zum Beispiel:
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Ändern Sie Ihre Routine. Wenn Sie normalerweise nach dem Essen eine Zigarette rauchen, putzen Sie sich stattdessen die Zähne.
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Beschäftigen Sie Ihre Hände. Wenn Sie gewohnt sind, beim Autofahren, Fernsehen oder Telefonieren zu rauchen, versuchen Sie, einen Ball zu drücken oder einen Stift oder eine Münze zu drehen.
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Wenn Sie das Rauchen mit dem Trinken von Kaffee oder Alkohol in Verbindung bringen, versuchen Sie, Ihr Getränk durch Wasser oder Saft zu ersetzen.
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Lernen Sie neue Wege zur Stressbewältigung. Bewegung und tiefes Atmen können helfen. Ebenso kann es helfen, über Ihre Gefühle zu sprechen. Fragen Sie Ihre nicht rauchenden Freunde, was sie tun, um mit Stress umzugehen. ?
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Werfen Sie Ihre Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher weg, und entfernen Sie den Rauchgeruch aus Ihrem Haus und Ihrem Auto. ?
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Halten Sie sich von Orten fern, an denen Sie früher geraucht haben, wie Bars, Clubs oder dem Raucherbereich vor Ihrem Büro.
Entzugserscheinungen. Wenn Sie auf Nikotin verzichten, werden Sie wahrscheinlich Symptome wie starkes Verlangen nach einer Zigarette, Schlaflosigkeit und Nervosität verspüren. Der Entzug kann sehr unangenehm sein, aber er wird Ihnen nicht schaden. Der Schlüssel zum Durchhalten ist, sich Strategien auszudenken, wie zum Beispiel:
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Lenken Sie sich ab. Wenn Sie das Verlangen packt, schreiben Sie einem Freund oder gehen Sie spazieren. Gehen Sie an einen Ort, an dem das Rauchen nicht erlaubt ist. Wenn Sie es abwarten können, wird das Verlangen vergehen.
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Sport treiben. Körperliche Aktivität kann Entzugserscheinungen lindern.
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Schränken Sie Ihr Koffein ein. Es kann Ihre Schlaflosigkeit und Nervosität verschlimmern.
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Versuchen Sie es mit Nikotinersatzmedikamenten.
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Erinnern Sie sich daran, dass die Entzugserscheinungen verschwinden werden, wenn sich Ihr Körper an ein Leben ohne Nikotin gewöhnt hat.
Psychische Auswirkungen. In den ersten Tagen nach dem Rauchstopp können Sie sich reizbar, ängstlich und sogar depressiv fühlen. Wenn dies länger als ein paar Wochen anhält, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Ihnen Medikamente helfen können. In der Zwischenzeit:
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Seien Sie geduldig mit sich selbst.
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Übe dich.
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Gönnen Sie sich eine lustige Aktivität.
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Lassen Sie die Menschen in Ihrer Umgebung wissen, warum Sie schlecht gelaunt sind und scheuen Sie sich nicht, sich an sie anzulehnen.
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Tu etwas Nettes für jemand anderen.
Gewichtszunahme. Die Angst vor einer Gewichtszunahme kann ein echtes Hindernis sein, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wollen. Ihr Appetit ist vielleicht größer und das Essen schmeckt besser. Versuchen Sie diese Tipps, um die Gewichtszunahme zu begrenzen:
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Halten Sie sich an einen gesunden Ernährungsplan. Nehmen Sie Snacks wie Karottenstifte, Popcorn oder zuckerfreien Kaugummi.
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Trinken Sie viel Wasser.
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Erhöhen Sie Ihr Trainingsprogramm.
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Ziehen Sie Nikotinersatzmedikamente in Betracht.
Markieren Sie Ihren Erfolg
Jedes Mal, wenn du ein Verlangen verspürst und nicht nachgibst, ist das ein Fortschritt. Setzen Sie sich kleine Ziele, z. B. eine Woche ohne Zigaretten, und feiern Sie, wenn Sie es geschafft haben. Verwenden Sie das Geld, das Sie durch den Verzicht auf Zigaretten sparen, um sich etwas zu gönnen.
Gönnen Sie sich eine Pause
Machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie einen Fehler machen und eine Zigarette rauchen. Das bedeutet nicht, dass Sie zum Vollzeitraucher zurückkehren müssen.
Gehen Sie einen Schritt zurück und überprüfen Sie Ihren Plan. Was funktioniert und was nicht? Erinnern Sie sich daran, warum Sie aufhören wollen, und versuchen Sie es so bald wie möglich erneut.
