Alternativen zu Medikamenten
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Wenn Sie zu der Hälfte der Amerikaner gehören, die manchmal Probleme mit dem Schlaf haben, interessieren Sie sich vielleicht dafür, wie Sie ohne verschreibungspflichtige Medikamente in den Schlaf gleiten können: Kräutertees, Tinkturen und andere Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Aber sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt. Auch natürliche Schlafmittel können Nebenwirkungen haben oder die Wirkung Ihrer Medikamente beeinträchtigen. Und die FDA prüft Nahrungsergänzungsmittel nicht auf Sicherheit oder Qualität. Sie sollten also genau wissen, was Sie einnehmen.
Melatonin
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Dieses Hormon teilt Ihrem Körper mit, wann er schlafen und wann er aufwachen soll. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate Schlafprobleme wie Jetlag und Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen lindern können. Im Großen und Ganzen ist Melatonin für gesunde Erwachsene sicher, wenn es nur einige Wochen oder Monate lang eingenommen wird. Zu den Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, Schwindel und Übelkeit. Versuchen Sie, 2 Stunden vor dem Schlafengehen 1-3 Milligramm einzunehmen.
Lavendel
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Schnuppern Sie vor dem Schlafengehen an dieser violetten Blume. Ihr Duft verlangsamt die Herzfrequenz und senkt den Blutdruck und die Hauttemperatur. Dies kann die Voraussetzungen für einen guten Schlaf schaffen. Eine Studie ergab, dass Menschen, die in einem lavendeldurchtränkten Raum schliefen, einen erholsameren Tiefschlaf hatten als diejenigen, die dies nicht taten. Möchten Sie es ausprobieren? Lassen Sie einen Diffusor für ätherische Öle in Ihrem Schlafzimmer laufen, oder geben Sie ein paar Tropfen auf Ihren Kopfkissenbezug.
GABA
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Das ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure. Es ist ein chemischer Stoff im Gehirn, der Entspannung und Schlaf fördert. Einige Schlafmittel wirken, indem sie GABA besser wirken lassen. Es gibt jedoch keinen Beweis dafür, dass die Einnahme von GABA selbst als Nahrungsergänzungsmittel funktioniert. Wissenschaftler sind sich nicht sicher, ob GABA überhaupt vom Blutkreislauf ins Gehirn gelangen kann.
Baldrian
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Diese mehrjährige Pflanze wird schon seit Hunderten von Jahren als Schlafmittel verwendet. Studien deuten darauf hin, dass Baldrian zu einem besseren Schlaf verhilft. Aber die Beweise sind gemischt. Er kann den GABA-Spiegel erhöhen, der die Entspannung fördert. Baldrian gilt kurzfristig als sicher, kann aber manchmal Kopf- und Magenschmerzen verursachen. Nehmen Sie 300-600 Milligramm bis zu 2 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Oder brühen Sie 2-3 Gramm der getrockneten Wurzel in einer Tasse Wasser auf.
CBD-Öl
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Cannabidiol, kurz CBD, ist ein Bestandteil von Marihuana und Hanf. Es macht nicht high, aber es kann beim Einschlafen helfen. CBD-Öl wirkt möglicherweise entkrampfend. Eine Studie ergab, dass Menschen, die es einnahmen, sich weniger ängstlich fühlten und innerhalb eines Monats besser schliefen. CBD kann manche Menschen müde machen oder zum Erbrechen bringen. Die Experten sind noch dabei, die richtige Menge zu ermitteln, aber die Forschung empfiehlt eine Dosis von 25-175 Milligramm pro Tag.
Kava
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Diese im Südpazifik beheimatete Pflanze wird gegen Angstzustände eingenommen. Die Forschung legt nahe, dass Kava auch für den Schlaf nützlich ist. Es kann stressbedingte Schlaflosigkeit lindern. Kava-Ergänzungen werden jedoch mit dem Risiko schwerer Leberschäden in Verbindung gebracht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie die Einnahme von Kava erwägen. Es wird vermutet, dass Nahrungsergänzungsmittel, die nur aus der Wurzel und nicht aus dem Stängel oder den Blättern hergestellt werden, sicherer sein könnten.
Kalifornischer Mohn
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Er ist mit dem Schlafmohn verwandt, aber eine andere Blumenart. Kalifornischer Mohn wurde in der traditionellen Medizin als Beruhigungsmittel verwendet. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass er dazu beiträgt, den Spiegel des entspannungsfördernden Stoffes GABA zu erhöhen. Die Wirkung von Extrakten aus kalifornischem Mohn ist jedoch kaum erforscht. Eine kurzzeitige Einnahme ist wahrscheinlich unbedenklich. Zu den möglichen Nebenwirkungen gehören Magenprobleme.
Glycin
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Diese winzige Aminosäure kann einen großen Einfluss auf Ihren Schlaf haben. Sie kann die Menge an Serotonin erhöhen, einer Gehirnchemikalie, die den Schlummer beeinflusst. Außerdem fördert sie die Durchblutung und senkt die Körpertemperatur, was beides das Einschlafen fördert. Glycin-Ergänzungen gelten als sicher. Versuchen Sie, 3 Gramm etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Kamille
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Viele Menschen genießen sie als beruhigenden Kräutertee, und das aus gutem Grund. Diese gänseblümchenähnliche Pflanze hat eine beruhigende Wirkung dank eines Antioxidans namens Apigenin. Es wirkt auf bestimmte Rezeptoren in den Gehirnzellen, die zur Entspannung und zum Einschlafen beitragen. Kamille ist sicher, kann aber mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten. Trinken Sie vor dem Schlafengehen eine Tasse Tee. Oder nehmen Sie zweimal täglich 200-270 Milligramm des Extrakts ein.
5-HTP
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Die Abkürzung steht für 5-Hydroxytryptophan, eine Verbindung, die Ihr Körper aus Nahrungsmitteln herstellt. Ihr Körper verwendet 5-HTP zur Herstellung von Melatonin, einem wichtigen Hormon für den Schlaf. Einige Studien deuten darauf hin, dass 5-HTP-Präparate aus Pflanzensamen Ihnen helfen können, mehr Schlaf zu finden, beweisen dies aber nicht. Experten empfehlen 100-300 Milligramm 5-HTP vor dem Schlafengehen. Zu den Nebenwirkungen gehören Übelkeit und Kopfschmerzen.
Passionsblume
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Sie ist eine Art Kletterpflanze. Die amerikanischen Ureinwohner nutzen die Passionsblume seit langem wegen ihrer beruhigenden Eigenschaften. Die Pflanze enthält GABA, einen Hirnstoff, der die Stimmung und den Schlaf beeinflusst. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee tranken, besser einschlafen konnten. Experten sagen, dass die Passionsblume kurzfristig unbedenklich zu sein scheint.
Magnesium
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Ein niedriger Spiegel dieses Minerals kann es Ihnen erschweren, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Studien zeigen, dass Magnesiumpräparate bei älteren Menschen und Menschen mit dem Syndrom der unruhigen Beine den Schlaf verbessern können. Nehmen Sie ausreichend Magnesium mit Lebensmitteln wie Nüssen und Blattgemüse zu sich. Frauen benötigen 310-320 Milligramm pro Tag, während Männer 400-420 Milligramm benötigen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein Ergänzungsmittel einnehmen sollten: Zu viel Magnesium kann zu Krämpfen und Übelkeit führen.
Sauerkirschsaft
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Sauerkirschen sind eine natürliche Quelle von Melatonin, einem wichtigen Schlafhormon. Frühe Forschungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Sauerkirschsaft den Melatoninspiegel im Körper anhebt. Außerdem schliefen die Menschen dadurch gesünder und länger. Die häufigeren Bing-Kirschen und andere Süßkirschen haben nicht die gleiche Wirkung, daher sollten Sie auf die säuerliche Variante zurückgreifen. Trinken Sie eine Tasse etwa ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
Magnolienrinde
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Die chinesische Medizin verwendet sie zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen. Experten untersuchen, ob Magnolienrinde auch bei Schlafstörungen helfen kann. Sie enthält eine Verbindung namens Honokiol, die den Schlummer verbessern kann. Magnolienrinde kann auch verhindern, dass der Körper das Stresshormon Adrenalin freisetzt. Sie scheint bei kurzfristiger Einnahme sicher zu sein, kann aber manchmal Sodbrennen verursachen.
