Aus dem Arztarchiv
Vielfliegern und Auslandsreisenden sind die Symptome des Jetlags nur allzu vertraut. Unruhiger Schlaf, Tagesmüdigkeit, Konzentrations- und Arbeitsschwierigkeiten und sogar Magenbeschwerden sind an der Tagesordnung.
Glücklicherweise können Sie den Jetlag zwar nicht ganz vermeiden, wenn Sie durch mehrere Zeitzonen reisen, aber Sie können seine Auswirkungen mit einigen einfachen Strategien lindern. Zunächst hilft es, zu verstehen, was Jetlag ist und welche Ursachen er hat. Dann bietet der Arzt 11 Möglichkeiten, mit dem Jetlag umzugehen und die Reise trotzdem zu genießen.
Was ist Jetlag?
Ein Jetlag kann immer dann auftreten, wenn Sie schnell zwischen zwei oder mehreren Zeitzonen reisen. Je mehr Zeitzonen Sie überqueren, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie schläfrig und träge sind - und desto länger und intensiver können die Symptome sein.
Der Jetlag ist eine vorübergehende Schlafstörung, aber für viele Reisende nicht vorübergehend genug. Wenn Sie zum Beispiel von San Francisco nach Rom fliegen und eine 10-tägige Reise antreten, kann es sechs bis neun Tage dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben. Das liegt daran, dass es für jede Zeitzone, die Sie durchqueren, bis zu einem Tag dauern kann, bis sich Ihr Körper an die Ortszeit angepasst hat. Wenn Sie von Ost nach West reisen, also von Rom nach San Francisco, kann der Jetlag vier bis fünf Tage dauern - etwa die Hälfte der durchflogenen Zeitzonen. Der Jetlag ist in der Regel schlimmer, wenn Sie auf dem Weg von Westen nach Osten Zeit verlieren.
Wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, trifft Sie der Jetlag möglicherweise härter, und die Erholung kann länger dauern.
Wodurch wird Jetlag verursacht?
Jetlag entsteht, weil schnelle Reisen unseren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen - die biologische Uhr, die steuert, wann wir aufwachen und einschlafen. Hinweise wie Lichteinfall, Essenszeiten, soziales Engagement und Aktivitäten regulieren unseren zirkadianen Rhythmus, sagt Dr. Allison T. Siebern, Stipendiatin im Programm für Schlaflosigkeit und Verhaltensschlafmedizin am Zentrum für Schlafmedizin der Universität Stanford. Wenn man Zeitzonen durchquert, werden diese unterbrochen, und die innere Uhr und die äußere Zeit werden desynchronisiert. Ihr Körper muss sich an den Rhythmus der neuen Zeitzone gewöhnen.
Andere Aspekte von Flugreisen können das Problem noch verschlimmern. Eine Studie, die 2007 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass der Sauerstoffgehalt im Blut in Flugkabinen mit einem Druck von 8.000 Fuß sinkt, wodurch sich die Passagiere unwohl und dehydriert fühlen. Außerdem bewegt man sich in einem Flugzeug nicht so viel wie sonst. Dies kann die Symptome des Jetlags verstärken und den zirkadianen Rhythmus weiter stören, so Siebern.
11 Tipps für den Umgang mit Jetlag
Einige dieser Strategien können helfen, Jetlag zu verhindern oder zu lindern:
1. Simulieren Sie Ihren neuen Zeitplan, bevor Sie abreisen.
Wenn Sie in den Osten reisen, sollten Sie Ihre Schlafenszeit früher beginnen, sagt Avelino Verceles, MD, Assistenzprofessor an der University of Maryland School of Medicine und Leiter der Schlafmedizinischen Abteilung der Schule. Verschieben Sie die Schlafenszeit mehrere Nächte vor Ihrer Abreise jeweils um eine halbe Stunde nach vorne.
Wenn Sie in Richtung Westen reisen, tun Sie das Gegenteil. Sie können auch versuchen, Ihre Essenszeiten näher an die Zeit zu verlegen, die Sie am Zielort einnehmen werden.
2. Passen Sie sich während des Fluges Ihrem neuen Zeitplan an.
Stellen Sie Ihre Uhr um, wenn Sie das Flugzeug betreten - das ist vor allem psychologisch, sagt Siebern, aber es hilft Ihnen, sich auf das einzustellen, was Sie an dem Ort tun werden, an den Sie fliegen.
Versuchen Sie, im Flugzeug zu schlafen, wenn es dort, wo Sie hinfliegen, Nacht ist, oder wach zu bleiben, wenn es tagsüber ist - aber erzwingen Sie es nicht. Es kann schwierig sein, sich zum Schlafen zu zwingen, und das kann zu Frustration führen, die dann den Schlaf verhindern kann, sagt Siebern. Wenn das passiert, versuchen Sie einfach, sich so viel wie möglich auszuruhen.
3. Früh ankommen.
Wenn Sie für eine Veranstaltung an Ihrem Reiseziel in Topform sein müssen, versuchen Sie, ein paar Tage früher anzureisen, damit sich Ihr Geist und Ihr Körper darauf einstellen können.
4. Bleiben Sie hydriert.
Trinken Sie vor, während und nach dem Flug Wasser, um einer Dehydrierung entgegenzuwirken. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein einige Stunden vor dem Schlafengehen. Alkohol und Koffein können den Schlaf stören und eine Dehydrierung verursachen.
5. Bewegen Sie sich.
Stehen Sie regelmäßig auf und gehen Sie herum, machen Sie einige statische Übungen und dehnen Sie sich während des Fluges. Vermeiden Sie jedoch nach der Landung anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen, da sie den Schlaf verzögern können.
6. Ziehen Sie Melatonin in Betracht.
Das körpereigene Melatonin hilft bei der Regulierung unseres zirkadianen Rhythmus, damit wir nachts schlafen können. Die Wirksamkeit des Nahrungsergänzungsmittels Melatonin bei der Bekämpfung von Jetlag und zur Förderung des Schlafs ist jedoch noch umstritten. Einige Untersuchungen zeigen, dass es den Jetlag auf Ost- und Westflügen verringern kann, andere Untersuchungen haben jedoch keinen Nutzen gezeigt.
Verceles empfiehlt, ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen am Zielort 3 Milligramm Melatonin einzunehmen und eine Schlafdauer von 10 Stunden zu planen. Dabei werden die ein bis zwei Stunden berücksichtigt, die benötigt werden, um das Melatonin zu absorbieren und in den Blutkreislauf zu bringen, sowie die 10 Stunden, die für den Schlaf zur Verfügung stehen, so Verceles. Zehn Stunden sind vielleicht eine großzügige Übertreibung, aber es ist besser, mehr Schlafzeit einzuplanen als weniger.
Melatonin scheint sicher zu sein, wenn es kurzfristig eingenommen wird, aber seine langfristigen Auswirkungen sind nicht bekannt. Wenn Sie Melatonin ausprobieren möchten, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren.
7. Versuchen Sie eine natürliche Lichttherapie.
Sonnenlicht hilft, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren. Bei Flügen in Richtung Westen sollten Sie an Ihrem neuen Zielort helles Morgenlicht genießen und Licht am Nachmittag und Abend vermeiden, rät Verceles. Bei Flügen in Richtung Osten sollten Sie frühmorgendliche Lichteinstrahlung vermeiden und am Nachmittag und frühen Abend so viel Licht wie möglich tanken. Das Licht trägt dazu bei, die zirkadiane Uhr Ihres Körpers umzustellen, so dass Sie sich ausgeruht fühlen und am Zielort zur richtigen Zeit aufwachen.
Auch handelsübliche Lichtboxen können bei Jetlag hilfreich sein, wenn sie zu den richtigen Zeiten eingesetzt werden, aber Siebern rät, sich vorher mit einem Schlafmediziner zu beraten. Man sollte sicherstellen, dass das Licht nicht zu intensiv ist oder die innere Uhr in die falsche Richtung verschiebt, da dies die Dauer des Jetlags verlängern kann, sagt sie. Außerdem sind Lichtkästen für manche Menschen nicht zu empfehlen, z. B. für Menschen mit grauem Star oder bipolarer Störung.
8. Essen Sie vernünftig.
Einige Vielflieger schwören auf Jetlag-Diäten - z. B. einige Tage vor der Reise schweres Essen zu sich zu nehmen und am Flugtag zu fasten. Es gibt jedoch keine Diäten, die nachweislich wirksam sind, um einen Jetlag zu verhindern. Wir empfehlen, kurz vor dem Schlafengehen keine kohlenhydrat- oder fettreiche Nahrung zu sich zu nehmen, da dies den Schlaf stören kann, sagt Siebern.
9. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
Ein Bad kann Muskelkater von der Reise lindern und Ihnen helfen, sich zu entspannen und abzuschalten. Der Abfall der Körpertemperatur beim Verlassen des Bades kann Sie auch schläfrig machen.
10. Minimieren Sie Ablenkungen vom Schlaf.
Eine Augenmaske oder Ohrstöpsel können Ihnen helfen, im Flugzeug und am Zielort zu schlafen. Versuchen Sie, Ablenkungen in Ihrem Zimmer zur Schlafenszeit zu beseitigen, z. B. Licht, das durch ein Fenster hereinscheint.
11. Ziehen Sie Medikamente in Betracht.
In der Regel ist es nicht notwendig, eine Behandlung gegen Jetlag in Anspruch zu nehmen, aber wenn diese Strategien bei Ihnen nicht funktionieren, kann Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschreiben oder vorschlagen, die Sie vorübergehend einnehmen können, um Ihnen zu helfen, zu schlafen oder wach zu bleiben, wenn es nötig ist.
Ratschläge für Vielflieger
Wenn Sie häufig fliegen und Jetlag ein Problem ist, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen - einen Arzt oder Psychologen, der eine spezielle Ausbildung in Schlafmedizin hat. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Schlafmediziner dabei helfen können, den zirkadianen Rhythmus des Körpers auf die neue Zeitzone einzustellen, z. B. mit Lichttherapie, Melatonin oder verschreibungspflichtigen Medikamenten, die bei Jetlag-Symptomen helfen können, sagt Siebern.
