Viele Ärzte überweisen Sie zu einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I), bevor sie Ihnen Schlaftabletten verschreiben. CBT ist eine Art Gesprächstherapie, die Sie zu Verhaltensänderungen anleitet, die Ihnen helfen können, besser zu schlafen.
Die CBT-I hat drei Hauptziele:
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Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten
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Unterbrechen Sie ungünstige Gewohnheiten
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Ängste vor dem Schlaf abbauen
Ihr Therapeut wird entscheiden, welche Ziele für Ihre spezifischen Probleme am wichtigsten sind. Dann hilft er Ihnen, Verhaltensweisen und Gedanken zu ändern, die Sie in einem Kreislauf des schlechten Schlafs festhalten.
Im Gegensatz zu Medikamenten, die Nebenwirkungen haben und nur für eine begrenzte Zeit eingenommen werden können, ist die CBT keine vorübergehende Lösung. Sie hilft Ihnen, neue Gewohnheiten zu erlernen, die langfristig zu besserem Schlaf führen können. Studien zeigen sogar, dass CBT bei manchen Menschen besser wirkt als Medikamente.
Wie funktioniert CBT-I?
Ihr CBT-I-Therapeut wird eine oder mehrere der folgenden Techniken anwenden:
Stimuluskontrolltherapie. Sie werden daran arbeiten, die Gedanken oder Praktiken zu beseitigen, die Ihren Körper dazu bringen, sich dem Schlaf zu widersetzen. Sie werden auch Signale entwickeln, die Ihrem Körper sagen, dass es Zeit ist, zu schlafen und aufzuwachen. Ihr Therapeut kann vorschlagen, dass Sie jeden Tag dieselbe Schlafens- und Aufwachzeit einhalten, Nickerchen vermeiden und nur zum Schlafen und Sex ins Bett gehen.
Schlafbeschränkung. Bei dieser Methode liegen Sie nicht mehr wach im Bett, bis Sie eingeschlafen sind. Sie verbringen weniger Zeit in Ihrem Bett und entziehen sich dadurch selbst den Schlaf und sind in der nächsten Nacht noch müder. Schließlich kann Ihr Körper gar nicht anders, als einzuschlafen. Sobald sich Ihr Schlaf verbessert, verbringen Sie langsam mehr Zeit im Bett, bevor Sie schlafen.
Schlafhygiene. Unter Schlafhygiene versteht man Gewohnheiten, die Ihren Schlaf beeinflussen. Ihr CBT-Therapeut wird Ihnen helfen, schlechte Schlafgewohnheiten abzubauen. Er könnte Ihnen empfehlen, weniger Alkohol und Koffein zu trinken, mit dem Rauchen aufzuhören und sich mehr zu bewegen. Sie werden auch üben, Ihre Schlafumgebung und -routine zu verbessern, indem Sie einen ruhigen, kühlen und dunklen Raum für den Schlaf schaffen und sich vor dem Schlafengehen ausruhen. Das ist nicht leicht, aber es kann auch bedeuten, dass Sie Ihre Geräte vor dem Schlafengehen weglegen müssen.
Entspannungsübungen. Ihr Therapeut kann Ihnen spezielle Übungen beibringen, mit denen Sie Ihren Geist und Körper vor dem Schlafengehen beruhigen können. Dazu gehören Meditation, geführte Bilder, Muskelentspannung, Tiefenatmung und vieles mehr.
Passive Wachsamkeit. Anstatt im Bett zu liegen und Angst zu haben, weil Sie nicht einschlafen können, versuchen Sie bei dieser Methode, wach zu bleiben. Indem Sie sich auf das gegenteilige Ziel konzentrieren, können Sie die Sorgen loslassen und leichter einschlafen.
Biofeedback. Beim Biofeedback wird ein Gerät verwendet, das bestimmte biologische Zeichen Ihres Körpers wie Herzfrequenz und Muskelspannung aufzeichnet. Ihr Spezialist kann Ihre Verhaltensmuster überprüfen und Ihnen helfen, diese zu ändern, um besser schlafen zu können.
Zu wem gehen Sie für CBT-I?
CBT-I wird in der Regel von einem Psychologen oder einem Spezialisten für verhaltensorientierte Schlafmedizin durchgeführt. Auch andere Fachleute aus dem Gesundheitswesen, die in dieser Art von Therapie geschult sind, können Sitzungen abhalten.
Je nachdem, wo Sie wohnen, kann es schwierig sein, einen ausgebildeten CBT-Therapeuten zu finden. Bestimmte Organisationen, wie z. B. das American Board of Sleep Medicine oder die Society of Behavioral Sleep Medicine, können Ihnen bei der Suche nach verhaltenstherapeutischen Schlafspezialisten in Ihrer Nähe helfen.
Sie können die CBT-I persönlich, online oder per Telefon durchführen. Studien zur digitalen CBT sind noch nicht abgeschlossen, lassen aber vermuten, dass sie genauso wirksam sein kann wie persönliche Sitzungen. Wenn Sie keinen persönlichen Zugang haben, können Sie die Therapie auch online über Ihren Computer oder über eine App auf Ihrem Smartphone in Anspruch nehmen.
Wie lange dauert es, bis es wirkt?
Bei manchen Menschen hilft die CBT schnell bei ihrer Schlaflosigkeit. Möglicherweise brauchen Sie nur zwei Sitzungen, um wieder gut schlafen zu können. Die meisten Menschen brauchen zwischen vier und sechs Sitzungen, um eine Veränderung zu bemerken. Bei manchen Menschen kann es auch länger dauern.
