Natürliche Schlafmittel

Aus dem Arztarchiv

Jana Barber, eine Lehrerin in San Francisco, leidet seit 20 Jahren immer wieder an Schlaflosigkeit. Sie hat gelernt, mit nur wenigen Stunden pro Nacht auszukommen, aber manchmal, so sagt sie, holt sie der Schlafmangel wieder ein. "Manchmal werde ich richtig mürrisch", gibt sie zu. "Wenn man nicht geschlafen hat, ist es schwer, seinen Sinn für Humor zu behalten - und seine Geduld - und beides braucht man, wenn man mit Kindern arbeitet."

Welche Möglichkeiten gibt es für Menschen wie Barber, die keine verschreibungspflichtigen Schlafmittel einnehmen wollen, sich aber nach einer guten Nachtruhe sehnen? Der Arzt hat einige Schlafexperten zu "natürlichen" Schlafmitteln befragt, um mehr darüber zu erfahren, wie - und wie gut - sie wirklich funktionieren.

Natürliche Schlafmittel: Nahrungsergänzungsmittel

• Baldrian

  ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das seit dem Altertum gegen Schlaflosigkeit und Nervosität eingesetzt wird. Obwohl viele Menschen Baldrian als Schlafmittel verwenden, ist seine Wirksamkeit nicht erwiesen. Jawad Miran, DO, Schlafmediziner am Somerset Medical Center's Sleep For Life Programm in Hillsborough, N.J., weist darauf hin, dass die Qualität und die Inhaltsstoffe der heute auf dem Markt befindlichen Baldrianpräparate nicht einheitlich sind: "Es gibt nicht die eine Verbindung, die Baldrian ist, sondern zahlreiche Verbindungen in unterschiedlichen Mengen", sagt Miran. Er sagt, dass die meisten Ärzte, die er kennt, ihren Patienten mit Schlaflosigkeit keinen Baldrian empfehlen. Wer Baldrian einnimmt, sollte ihn nicht mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten gegen Schlaflosigkeit kombinieren.

• Kamille,

  ist wie Baldrian ein traditionelles pflanzliches Heilmittel, das seit der Antike zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit und einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Beschwerden eingesetzt wird. Kamille wird in Form von Tee, Extrakt und Salbe verkauft. Kamille ist in Naturkostläden und Supermärkten weithin erhältlich. Die Wirksamkeit der Kamille als Schlafmittel ist beim Menschen noch nicht umfassend erforscht, aber in Tierversuchen hat sie sich als sicheres und mildes Schlafmittel erwiesen.

• Melatonin

  ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es wird angenommen, dass Melatonin eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Schlafs und der zirkadianen Rhythmen spielt. Synthetisches Melatonin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das als Schlafmittel und Antioxidans verkauft wird. Miran zufolge gibt es Hinweise darauf, dass Melatonin Störungen des zirkadianen Rhythmus wie Jetlag und Störungen der verzögerten Schlafphase lindert, aber es hat sich nicht als wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit oder der langfristigen Verbesserung der Schlafqualität erwiesen.

Obwohl die Wirksamkeit vieler natürlicher Schlafmittel wissenschaftlich nicht bewiesen ist, bedeutet das nicht, dass sie Ihnen nicht beim Schlafen helfen, sagt die Schlafmedizinerin Lisa Shives, eine Sprecherin der American Academy of Sleep Medicine. "Die Forschung ist nicht solide", sagt sie, aber einige ihrer Patienten finden diese Nahrungsergänzungsmittel wirksam. "Die Menschen haben gerne das Gefühl, dass sie etwas einnehmen", betont sie.

Es ist wichtig zu wissen, dass die FDA Nahrungsergänzungsmittel nach anderen Regeln reguliert als herkömmliche Lebensmittel und Arzneimittel. Die Hersteller müssen sich nicht registrieren lassen oder eine FDA-Zulassung für ihr Produkt einholen, bevor sie es verkaufen. "Die Leute denken: 'Es ist natürlich, das bedeutet, dass es sicher ist'", sagt Shives, der medizinischer Leiter der North Shore Sleep Medicine in Evanston, Illinois, ist: "Aber Strychnin ist auch natürlich. Natürlich' bedeutet nicht, dass man keine Vorsicht walten lassen sollte."

Im Falle von Melatonin beispielsweise rät Shives Eltern davon ab, es Kindern zu geben, insbesondere Jungen, da es Hinweise darauf gibt, dass es den Testosteronspiegel beeinflussen kann.

Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren. Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten in Wechselwirkung treten oder unvorhergesehene Nebenwirkungen haben.

Natürliche Schlafmittel: Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)

Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT bezeichnet eine Reihe von Therapien, die Denk- und Verhaltensmuster verändern. Die CBT hat sich bei der Behandlung anderer Erkrankungen wie Depressionen, Phobien und Essstörungen bewährt.

Bei der Behandlung von Schlaflosigkeit hilft die CBT den Patienten, Gedanken und Verhaltensweisen zu ändern, die den Schlaf stören und Schlaflosigkeit auslösen. Ein CBT-Programm umfasst in der Regel sechs bis acht halbstündige Sitzungen mit einem Schlaftherapeuten.

CBT-Programme zur Behandlung von Schlaflosigkeit können die folgenden Techniken umfassen:

• Schlafhygiene

  hilft den Patienten, ihre täglichen Schlafgewohnheiten zu verbessern, indem er ihnen rät, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, am späten Nachmittag und am Abend auf Koffein zu verzichten, das nächtliche Essen zu kontrollieren und vor dem Schlafengehen entspannende Tätigkeiten auszuüben, z. B.

• Stimuluskontrolle

  hilft den Patienten, beruhigende, schlaffördernde Assoziationen mit ihrem Bett und Schlafzimmer zu entwickeln. So werden die Patienten beispielsweise angehalten, Fernseher und Computer aus dem Schlafzimmer zu entfernen und das Bett nur zum Schlafen und für Sex zu nutzen.

• Schlafbeschränkung

  begrenzt die Anzahl der im Bett verbrachten Stunden, was die Schlafeffizienz erhöht.

• Kognitive Therapie

  hilft Patienten, negative Gedanken und falsche Vorstellungen, die sie wach halten, zu verstehen und zu bekämpfen.

• Entspannungsmethoden

  helfen Menschen, sich mit geführten Bildern, Meditation, tiefer Atmung und Muskelentspannung zu entspannen.

• Biofeedback

  hilft Patienten, physiologische Faktoren, die den Schlaf beeinträchtigen könnten, zu erkennen und zu kontrollieren.

Laut dem Schlafexperten Miran hat sich gezeigt, dass CBT Schlaflosigkeit wirksam behandeln kann, sogar bei Menschen mit langfristigen Schlafproblemen.

Shives, der seine Patienten routinemäßig an einen Psychologen überweist, der eine Vielzahl von CBT-Techniken anwendet, stimmt dem zu. "Ich bin ein großer Anhänger der CBT", sagt sie.

Bei Patienten mit schwerwiegenden Schlaflosigkeitsproblemen beginnt Shives die Behandlung oft mit einer Kombination aus einem CBT-Programm und einer kurzen Behandlung mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln. "Viele meiner Patienten haben einen verzweifelten Blick in ihren Augen, wenn sie zu mir kommen", sagt sie. "Ich weiß, wenn sie nicht mit einem Zettel in der Hand nach Hause gehen, wird es in der Tat ein dunkler Tag sein."

Die Schlafexperten Miran und Shives sind sich einig, dass die CBT noch weiter erforscht werden muss und wie sie im Vergleich zu anderen Behandlungsmethoden für Schlaflosigkeit abschneidet, aber bisher sind die Ergebnisse vielversprechend - ohne jegliche Nebenwirkungen.