1. Ausschalten
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Das sanfte blaue Leuchten eines Handys, Tablets oder einer Digitaluhr auf Ihrem Nachttisch kann Ihren Schlaf beeinträchtigen.
Tipp:
Schalten Sie Fernseher, Computer und andere Quellen blauen Lichts eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Decken Sie alle Bildschirme ab, die Sie nicht abschalten können.
2. Nix Nickerchen
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Nachts werden Sie besser schlafen. Wenn Sie jedoch ein Nickerchen machen müssen, während die Sonne aufgeht, sollten Sie es auf 20 Minuten oder weniger beschränken. Machen Sie ein Nickerchen in den ersten Stunden des Tages.
Tipp:
Überwinden Sie ein Energietief am Nachmittag mit einem kurzen Spaziergang, einem Glas Eiswasser oder einem Telefonat mit einem Freund.
3. Blockieren Sie Ihre Uhr
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Schauen Sie mehrmals pro Nacht auf den Wecker? Das kann dazu führen, dass Sie sich Gedanken über den bevorstehenden Tag machen, was Sie wach halten kann.
Tipp:
Stellen Sie Ihren Wecker in eine Schublade, unter Ihr Bett oder drehen Sie ihn aus dem Blickfeld.
4. Versuchen Sie ein Beinkissen gegen Rückenschmerzen
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Ihr unterer Rücken tut vielleicht nicht so weh, dass Sie aufwachen, aber leichte Schmerzen können die tiefen, erholsamen Schlafphasen stören. Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, um Ihre Hüften besser auszurichten und Ihren unteren Rücken weniger zu belasten.
Tipp:
Schlafen Sie auf dem Rücken? Legen Sie ein Kissen unter Ihre Knie, um Schmerzen zu lindern.
5. Bringen Sie Ihren Nacken in eine "neutrale" Position
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Geben Sie Ihrem Kissen die Schuld, wenn Sie müde und mit einem steifen Nacken aufwachen. Es sollte genau die richtige Größe haben - nicht zu dick und nicht zu flach - um die natürliche Krümmung Ihres Nackens zu unterstützen, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Schlafen Sie auf der Seite? Richten Sie Ihre Nase auf die Körpermitte aus. Schlafen Sie nicht auf dem Bauch. Das verdreht Ihren Nacken.
Tipp:
Achten Sie auch vor dem Schlafengehen auf eine gute Körperhaltung. Verrenken Sie nicht den Hals, um fernzusehen.
6. Versiegeln Sie Ihre Matratze
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Niesen, Schnupfen und Juckreiz durch Allergien können zu schlechtem Schlaf führen. Ihre Matratze kann die Ursache dafür sein. Mit der Zeit kann sie sich mit Schimmel, Hausstaubmilbenkot und anderen Allergieauslösern füllen. Versiegeln Sie Ihre Matratze, Boxspringbetten und Kissen, um dies zu vermeiden.
Tipp:
Luftdichte, staubdichte Plastikbezüge sind am besten geeignet.
7. Heben Sie Ihr Bett für Schlaf und Sex auf
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Ihr Schlafzimmer sollte sich entspannend anfühlen. Sitzen Sie nicht im Bett und arbeiten, surfen Sie nicht im Internet und sehen Sie nicht fern.
Tipp:
Die beste Schlaftemperatur für die meisten Menschen liegt zwischen 68 und 72 Grad.
8. Stellen Sie Ihre Körperuhr ein
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Gehen Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf, auch an den Wochenenden. Diese Routine wird Ihr Gehirn und Ihren Körper an einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus gewöhnen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, schnell einzunicken und die Nacht gut zu überstehen.
Tipp
: Gehen Sie gleich nach dem Aufstehen für 5 bis 30 Minuten ins helle Licht. Licht sagt Ihrem Körper, dass er in Gang kommen soll!
9. Suchen Sie nach verstecktem Koffein
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Kaffee am Morgen ist für die meisten Menschen in Ordnung. Aber sobald die Uhr Mittag schlägt, sollten Sie Koffein in Lebensmitteln und Getränken vermeiden. Selbst kleine Mengen, die in Schokolade enthalten sind, können die Nachtruhe beeinträchtigen.
Tipp:
Lesen Sie die Etiketten. Einige Schmerzmittel und Schlankheitspillen enthalten Koffein.
10. Trainieren Sie mit Bedacht
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Regelmäßiger Sport hilft Ihnen, besser zu schlafen - vorausgesetzt, Sie trainieren nicht zu kurz vor dem Schlafengehen. Ein Energieschub nach dem Training kann Sie wach halten. Versuchen Sie, anstrengende Übungen 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
Tipp
: Sanfte Körper-Geist-Übungen wie Yoga oder Tai Chi sind ideal, um sie kurz vor dem Schlafengehen zu machen.
11. Essen Sie nachts richtig
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Essen Sie schwere Speisen und große Mahlzeiten nicht zu spät. Sie überlasten Ihr Verdauungssystem, was sich auf Ihren Schlaf auswirkt. Essen Sie stattdessen eine leichte Abendmahlzeit aus Müsli mit Milch oder Crackern und Käse.
Tipp:
Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu Ende.
12. Überdenken Sie Ihr Getränk
12/20
Alkohol kann Sie vor dem Schlafengehen schläfrig machen, aber Vorsicht. Wenn die anfängliche Wirkung nachlässt, wachen Sie nachts häufiger auf.
Tipp:
Warme Milch und Kamillentee sind die bessere Wahl.
13. Achten Sie darauf, wann Sie schlürfen
13/20
Möchten Sie die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie nachts auf die Toilette müssen? Trinken Sie in den letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Wenn Sie nachts aufstehen müssen, kann es schwierig sein, schnell wieder einzuschlafen.
Tipp:
Stellen Sie ein Nachtlicht im Badezimmer auf, um das helle Licht zu minimieren.
14. Reduzieren Sie die Lichter
14/20
Dimmen Sie das Licht in Ihrer Wohnung 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Ein niedrigeres Lichtniveau signalisiert Ihrem Gehirn, Melatonin zu bilden, das Hormon, das den Schlaf einleitet.
Tipp:
Verwenden Sie eine 15-Watt-Lampe, wenn Sie in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen lesen.
15. Lärm dämpfen
15/20
Ein tropfender Wasserhahn, der Verkehr in der Nähe oder ein lauter Hund können Ihren Schlaf stören. Und wenn Sie Eltern sind, nehmen Sie nächtliche Geräusche vielleicht noch wahr, wenn Ihre Kinder längst aus dem Kinderbettchen herausgewachsen sind.
Tipp:
Verwenden Sie einen Ventilator, eine Klimaanlage oder eine App oder ein Gerät mit weißem Rauschen. Sie können auch Ohrstöpsel verwenden.
16. Stellen Sie den Tabakkonsum ein
16/20
Nikotin ist ein Stimulans, genau wie Koffein. Tabak kann Sie am Einschlafen hindern und Schlaflosigkeit verschlimmern.
Tipp:
Viele Menschen versuchen es mehrmals, bevor sie die Gewohnheit ablegen. Bitten Sie Ihren Arzt um Hilfe.
17. Betten sind für Menschen
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Die nächtlichen Bewegungen einer Katze oder eines Hundes können Ihnen den Schlaf rauben. Sie können auch Allergieauslöser wie Flöhe, Fell, Hautschuppen und Pollen in Ihr Bett bringen...
Tipp
: Fragen Sie Ihren Tierarzt oder Tiertrainer, wie Sie Ihrem Haustier beibringen können, in seinem eigenen Bett glücklich zu dösen.
18. Befreie deinen Geist
18/20
Legen Sie Arbeit, heikle Diskussionen oder komplizierte Entscheidungen 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen beiseite. Es braucht Zeit, um den "Lärm" des Tages abzuschalten. Wenn Ihnen noch viel durch den Kopf geht, schreiben Sie es auf und lassen Sie es für die Nacht ruhen. Lesen Sie dann etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen etwas Beruhigendes, meditieren Sie, hören Sie ruhige Musik oder nehmen Sie ein warmes Bad.
Tipp:
Schon 10 Minuten Entspannung machen einen Unterschied.
19. Seien Sie vorsichtig mit Schlaftabletten
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Einige Schlafmittel können zur Gewohnheit werden, und sie können Nebenwirkungen haben. Idealerweise sollten Tabletten eine kurzfristige Lösung sein, während Sie Ihren Lebensstil ändern, um besser schlafen zu können. Fragen Sie Ihren Arzt, ob das in Ordnung ist.
20. Wissen, wann Sie Ihren Arzt aufsuchen müssen
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Informieren Sie Ihren Arzt, wenn Ihre Schlaflosigkeit einen Monat oder länger andauert. Der Arzt kann prüfen, ob eine Erkrankung - wie Sodbrennen, Arthritis, Asthma oder Depressionen - oder ein Medikament, das Sie einnehmen, Teil des Problems ist.
