Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens eines jeden Menschen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, funktioniert Ihr Körper irgendwann nicht mehr richtig. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, dass Erwachsene jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen sollten. Junge Erwachsene brauchen sogar neun oder mehr Stunden Schlaf. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann zu einem insgesamt gesünderen Lebensstil beitragen. Wenn Sie also Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen, lesen Sie weiter, was Sie tun können, um zu helfen.
1. Finden Sie Ihren Schlafrhythmus
Die Einhaltung eines festen Schlafrhythmus ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern. Sie sollten etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Wenn Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen, können Sie einen Zeitplan entwickeln. Sie sollten es vermeiden, auszuschlafen oder lange aufzubleiben, auch am Wochenende.
Wenn Sie sich an einen Zeitplan halten, wird der Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers mit größerer Beständigkeit funktionieren. Das hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. ?
2. Weißes Rauschen Maschinen
Wenn Sie wegen des Lärms um Sie herum Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, kann ein Gerät mit weißem Rauschen helfen. Wenn Sie versuchen, einzuschlafen, können Sie durch Geräusche wie folgende abgelenkt werden:?
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Hupende Autos
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Türen schließen
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Kinder weinen
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Tiergeräusche
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Häufige Stadtgeräusche?
Ein Gerät für weißes Rauschen in Ihrem Zimmer kann dazu beitragen, die anderen Geräusche, die Sie stören, auszublenden. Weißes Rauschen maskiert Störungen, indem es ein konstantes Umgebungsgeräusch erzeugt. Sie können weißes Rauschen mit den folgenden Mitteln erzeugen:?
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?einer Klangmaschine
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Ein Ventilator
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Störgeräusche am Laptop?
Da es verschiedene Arten von weißem Rauschen gibt, müssen Sie das richtige für sich finden. Bei einigen Geräten und Apps können Sie verschiedene Töne zum Einschlafen auswählen. ?
3. App für beruhigende Klänge
Eine Möglichkeit, weißes Rauschen hinzuzufügen, ist die Verwendung Ihres Telefons. Zu diesem Zweck gibt es eine Vielzahl von Apps. Bei einigen von ihnen können Sie aus Klängen wählen wie:
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Regen
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Brechende Wellen
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Bäume wehen im Wind
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Haartrockner
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Geflüster
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Sanftes Brummen?
Diese Apps bieten zwar Geräusche, die beim Einschlafen helfen, haben aber auch einige Nachteile. Untersuchungen haben gezeigt, dass das blaue Licht Ihres Telefons oder Laptops die Produktion Ihrer Schlafhormone verlangsamen kann, so dass es Ihnen schwerer fällt, einzuschlafen. Wenn Sie also Ihr Handy in Ihrer Nähe haben, kann das kontraproduktiv für Ihren Schlafrhythmus sein. ?
4. Versuchen Sie Meditation für den Schlaf
Bei der Meditation werden Techniken eingesetzt, die Ihnen helfen, Körper und Geist zu entspannen. Das wiederum bereitet Sie auf den Schlaf vor. Sie können im Bett meditieren, kurz bevor Sie schlafen gehen wollen.
Einige Entspannungstechniken sind:?
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Visualisierung
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Progressive Muskelentspannung
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Traditionelle Meditation?
Neben der Meditation gibt es noch andere Möglichkeiten, um nachts zur Ruhe zu kommen. Dazu gehören:?
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Ruhiges Lesen
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Stretching mit geringer Beanspruchung
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Beruhigende Musik
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Absenken der Lichter
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30 Minuten vor dem Schlafengehen die elektronischen Geräte abschalten
5. Machen Sie Ihr Zimmer schlaffähig
Ein weiterer wichtiger Faktor für eine erholsame Nachtruhe ist die richtige Schlafumgebung. Der erste Schritt, um Ihr Zimmer schlaffähig zu machen, ist sicherzustellen, dass es dunkel genug ist, da Ihr Gehirn im Dunkeln Melatonin freisetzt. Dies sorgt für ein ruhiges und schläfriges Gefühl. Vor dem Schlafengehen sollten Sie damit beginnen, die Lichteinstrahlung zu reduzieren. Es könnte eine gute Idee sein, die folgenden Dinge aus Ihrem Zimmer fernzuhalten:?
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Fernseher
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Computer
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Smartphone
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Andere Geräte, die ablenken und/oder Licht ausstrahlen?
Wenn Sie etwas zu tun brauchen, während Sie einschlafen, versuchen Sie, ein Buch in der Nähe zu haben. Ein paar Seiten zu lesen, bevor Sie einschlafen, kann Sie so beschäftigen, dass Sie nicht nach Ihrem Telefon greifen.
Weitere Möglichkeiten, wie Sie Ihr Schlafzimmer entspannter gestalten können, damit es ein guter Ort zum Einschlafen ist, sind:?
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Wählen Sie eine gute Matratze und ein gutes Kopfkissen. Die richtige Unterstützung verhindert, dass Ihr Körper beim Aufwachen schmerzt.?
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Wählen Sie gutes Bettzeug. Lassen Sie Ihr Bett mit der richtigen Bettwäsche und Decke einladend aussehen. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Ihr Bettzeug die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur hat.
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Verdunkeln Sie das Licht in Ihrem Schlafzimmer mit Verdunklungsvorhängen. Sie können auch eine Schlafmaske über Ihren Augen tragen.
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Schaffen Sie eine friedliche und ruhige Atmosphäre. Neben einem Gerät für weißes Rauschen können Sie auch Kopfhörer oder Ohrstöpsel verwenden, um störende Geräusche auszublenden.?
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Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex. Um sicherzustellen, dass es ein entspannender Ort ist, sollten Sie in Ihrem Bett nicht arbeiten, spielen oder andere Aktivitäten durchführen.
6. Verschiedene Methoden ausprobieren
Eine Sache, die anderen hilft, besser zu schlafen, hilft Ihnen vielleicht nicht auf dieselbe Weise. Es ist in Ordnung, verschiedene Methoden und Routinen auszuprobieren. Das Wichtigste ist, dass Sie einschlafen und mindestens sieben Stunden lang durchschlafen.
Das Führen eines Schlaftagebuchs kann Ihnen helfen zu verfolgen, wie Sie schlafen. Sie können aufschreiben, was Sie vor dem Schlafengehen getan haben, ob Sie mitten in der Nacht aufgewacht sind und wie Sie sich nach dem Aufwachen fühlen. Das hilft Ihnen, Probleme oder Bereiche zu erkennen, die behoben werden müssen.
7. Ergänzen Sie den Schlaf mit Melatonin
Wenn Sie alles oben genannte ausprobiert haben und immer noch nicht einschlafen können, versuchen Sie es mit Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das Sie schläfrig macht. Wenn Ihr Körper Melatonin nicht so ausschüttet, wie er sollte, brauchen Sie ein Ergänzungsmittel. In Ihrer Apotheke gibt es zahlreiche rezeptfreie Präparate zu kaufen. Bei der Einnahme dieses Mittels ist es wichtig, die gleiche Marke zu kaufen. Da Melatonin nicht von der FDA reguliert wird, können Sie bei verschiedenen Marken unterschiedliche Dosierungen erhalten.
Sie sollten mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen. Ihr Arzt wird Ihnen die richtige Dosierung für Sie nennen können.
